10 paprastų akių atpalaidavimo pratimų: kaip sumažinti akių nuovargį dirbant prie ekranų ir palaikyti gerą regos higieną

527

Kompiuteriai, telefonai, planšetės ir televizoriai tapo neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi. Daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia žiūrėdami į ekranus, todėl nenuostabu, kad vakare dažnai jaučiamas akių nuovargis, sausumas ar sunkumas susikaupti.

Nors akių pratimai negali išgydyti trumparegystės, toliaregystės ar kitų regėjimo sutrikimų, specialistai sutinka, kad reguliarios pertraukos, akių atpalaidavimo pratimai ir gera regos higiena gali padėti sumažinti diskomfortą, kuris atsiranda po ilgo darbo iš arti.

Svarbu suprasti, kad akių pratimai nėra gydymo metodas. Jei pastebite staigų regėjimo pablogėjimą, akių skausmą, dvejinimąsi ar kitus neįprastus simptomus, reikėtų kreiptis į akių gydytoją. Tačiau kaip kasdienė savijautos gerinimo priemonė jie gali būti naudingi daugeliui žmonių.

Kodėl akys pavargsta?

Žiūrint į ekraną žmogus dažniausiai mirksi rečiau nei įprastai. Dėl to gali išsausėti akių paviršius, atsirasti tempimo pojūtis, paraudimas ar neryškus matymas.

Akių nuovargį taip pat gali skatinti:

• ilgas darbas be pertraukų;
• netinkamas apšvietimas;
• per mažas šrifto dydis;
• netinkamas atstumas iki monitoriaus;
• nepakoreguoti regėjimo sutrikimai.

Todėl vien pratimų nepakanka – svarbu pasirūpinti ir darbo aplinka.

Mirksėjimas – paprasčiausias pratimas

Vienas lengviausių būdų padėti akims – sąmoningai dažniau mirksėti.

Mirksint:

• sudrėkinamas akies paviršius;
• tolygiau pasiskirsto ašaros;
• sumažėja sausumo pojūtis.

Jeigu ilgai dirbate prie kompiuterio, pabandykite apie pusę minutės ramiai ir dažniau mirksėti.

Tai galima kartoti kelis kartus per dieną.

Žvilgsnio nukreipimas į tolį

Ilgai žiūrint į arti esančius objektus, akių raumenys nuolat dirba.

Kartkartėmis naudinga nukreipti žvilgsnį pro langą ar į kitą toliau esantį objektą.

Tam dažnai rekomenduojama vadinamoji 20–20–20 taisyklė:

Kas 20 minučių bent 20 sekundžių pažiūrėti į maždaug 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu esantį objektą.

Tai padeda trumpam pailsinti akis.

Lėtas žvilgsnio judinimas į šonus

Atsisėskite patogiai.

Nejudindami galvos:

• lėtai pažiūrėkite į dešinę;
• grįžkite į centrą;
• pažiūrėkite į kairę.

Judesius atlikite ramiai, be skubėjimo.

Jeigu jaučiate diskomfortą, pratimą nutraukite.

Žvilgsnio judinimas aukštyn ir žemyn

Lygiai taip pat galima lėtai nukreipti akis:

• aukštyn;
• grįžti į centrą;
• žemyn.

Svarbiausia vengti staigių judesių.

Akių užmerkimas

Po ilgesnio darbo prie kompiuterio kelioms dešimtims sekundžių užmerkite akis.

Tuo metu galite ramiai kvėpuoti ir trumpam atsipalaiduoti.

Toks poilsis kai kuriems žmonėms padeda sumažinti akių nuovargio pojūtį.

Švelnūs akių judesiai ratu

Jeigu nejaučiate diskomforto, galite lėtai apsukti žvilgsnį ratu viena kryptimi, o vėliau – kita.

Judesius atlikite be skubėjimo.

Pakanka kelių pakartojimų.

Fokusavimo pratimas

Šis pratimas padeda keisti žvilgsnio fokusavimo atstumą.

Ištieskite ranką ir pakelkite nykštį.

Kelias sekundes žiūrėkite į nykštį.

Tuomet nukreipkite žvilgsnį į tolimesnį objektą.

Po kelių sekundžių vėl pažiūrėkite į nykštį.

Pratimą galima pakartoti kelis kartus.

Geometrinių figūrų sekimas akimis

Kai kuriems žmonėms patinka akimis „piešti“ paprastas figūras.

Pavyzdžiui:

• apskritimą;
• kvadratą;
• trikampį;
• aštuoniukę.

Svarbu judesius atlikti lėtai ir neįtempti akių.

Delnų šiluma

Vienas populiarių atsipalaidavimo pratimų – trumpam uždengti užmerktas akis delnais.

Prieš tai patrinkite delnus vieną į kitą, kad jie šiek tiek sušiltų.

Tuomet švelniai uždenkite akis jų nespausdami.

Keliasdešimt sekundžių ramiai kvėpuokite.

Šis pratimas gali suteikti trumpą poilsio akimirką.

Trumpa pertrauka nuo ekranų

Kartais geriausias pratimas akims yra tiesiog kelių minučių pertrauka.

Atsistokite.

Pasivaikščiokite.

Pažiūrėkite pro langą.

Pajudėkite.

Tai naudinga ne tik akims, bet ir nugarai bei kaklui.

Kaip sumažinti akių nuovargį kasdien?

Vien pratimų dažnai nepakanka.

Naudinga atkreipti dėmesį ir į darbo vietą.

Rekomenduojama:

• monitorių laikyti maždaug ištiestos rankos atstumu;
• ekraną pastatyti šiek tiek žemiau akių lygio;
• vengti ryškių atspindžių;
• reguliuoti ekrano ryškumą;
• naudoti pakankamą kambario apšvietimą.

Tokios smulkmenos gali padėti sumažinti akių apkrovą.

Mityba ir akių sveikata

Subalansuota mityba taip pat svarbi bendrai akių sveikatai.

Įvairiame racione gali būti:

• žalialapių daržovių;
• morkų;
• citrusinių vaisių;
• riešutų;
• žuvies;
• kiaušinių;
• ankštinių produktų.

Šie produktai aprūpina organizmą vitaminais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, svarbiomis normaliai organizmo veiklai.

Vis dėlto nė vienas maisto produktas negali pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar ištaisyti regėjimo sutrikimų.

Kada reikėtų apsilankyti pas akių gydytoją?

Profilaktiniai akių patikrinimai svarbūs net ir tada, kai nejaučiate nusiskundimų.

Į specialistą reikėtų kreiptis, jei:

• regėjimas staiga pablogėjo;
• matymas tapo neryškus;
• atsirado stiprus akių skausmas;
• dažnai matote dvejopą vaizdą;
• pastebėjote šviesos blyksnius ar daug naujų „plaukiojančių“ dėmelių.

Tokiais atvejais nereikėtų bandyti problemos spręsti vien pratimais.

Regos higiena prasideda nuo kasdienių įpročių

Akių pratimai gali būti naudinga kasdienės rutinos dalis, ypač tiems, kurie daug laiko praleidžia prie ekranų. Jie padeda trumpam pailsinti akis, sumažinti įtampos pojūtį ir primena reguliariai daryti pertraukas. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad jie nepakeičia profesionalios akių priežiūros ir nėra regėjimo sutrikimų gydymo būdas.

Didžiausią naudą akių sveikatai dažniausiai suteikia visuma: reguliarūs profilaktiniai patikrinimai, tinkamai parinkti akiniai ar kontaktiniai lęšiai, pakankamas poilsis, subalansuota mityba, gera darbo vietos ergonomika ir sąmoningas įprotis daryti pertraukas dirbant iš arti. Tokie kasdieniai sprendimai ilgainiui gali padėti išsaugoti komfortiškesnį matymą ir sumažinti akių nuovargį.