Kiaušiniai ilgą laiką turėjo gana prieštaringą reputaciją. Vieni juos laiko vienu patogiausių baltymų šaltinių, kiti vis dar nerimauja dėl tryniuose esančio cholesterolio ir todėl stengiasi jų valgyti kuo mažiau.
Internete galima rasti ir priešingą kraštutinumą – teiginių, kad tereikia kasdien suvalgyti po tris kiaušinius ir sumažės „blogasis“ cholesterolis, ims tirpti riebalai, sustiprės kaulai, pagerės regėjimas bei sumažės širdies ligų rizika.
Tikrovė nėra tokia paprasta.
Kiaušiniai iš tiesų yra maistingas produktas, tačiau jų poveikis priklauso nuo visos žmogaus mitybos, sveikatos būklės ir net nuo to, su kuo jie valgomi. Štai ką iš tikrųjų verta apie juos žinoti.
1. Cholesterolio kiaušiniuose yra – bet vien šis skaičius nepasako visko
Viename dideliame kiaušinyje gali būti maždaug 180–200 mg cholesterolio, kurio didžioji dalis yra trynyje.
Dėl to ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušinius būtina smarkiai riboti.
Šiandien į cholesterolio klausimą žiūrima plačiau. Su maistu gaunamas cholesterolis ir cholesterolio koncentracija kraujyje nėra tas pats dalykas. Organizmas pats gamina cholesterolį, o žmogaus reakcija į su maistu gaunamą cholesterolį gali skirtis.
Tačiau iš to nereikėtų daryti priešingos išvados, kad trys kiaušiniai per dieną automatiškai sumažins LDL, dažnai vadinamą „bloguoju“ cholesteroliu.
Tokio pažado pagrįsti negalima.
Vertinant širdies ir kraujagyslių riziką svarbi visa mityba, ypač sočiųjų riebalų kiekis, taip pat kūno svoris, fizinis aktyvumas, rūkymas, kraujospūdis, gliukozės apykaita ir paveldimumas.
2. Kiaušinis – nedidelis, tačiau maistingas produktas
Viena priežasčių, kodėl kiaušiniai tokie populiarūs, yra jų maistinė vertė.
Kiaušiniuose gauname kokybiškų baltymų ir įvairių mikroelementų. Juose yra vitamino B12, riboflavino, seleno, fosforo, vitamino A ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Trynyje taip pat yra cholino.
Cholinas reikalingas normaliai ląstelių veiklai ir dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, įskaitant nervų sistemos funkcijas.
Svarbi detalė – nemaža dalis kiaušinio mikroelementų yra būtent trynyje. Todėl valgant tik baltymus prarandama dalis viso kiaušinio maistinės vertės.
3. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems
Viename didesniame kiaušinyje paprastai yra apie 6–7 g baltymų.
Du kiaušiniai gali suteikti maždaug 12–14 g baltymų, todėl jie gali būti sotūs pusryčiai, ypač derinami su kitais maistingais produktais.
Baltymai reikalingi raumenims ir daugybei kitų organizmo audinių bei procesų.
Tačiau teiginys, kad vien kiaušiniai „augina raumenis“, būtų pernelyg paprastas.
Raumenų masės palaikymui ir didinimui svarbus pakankamas bendras baltymų bei energijos kiekis, fizinis aktyvumas – ypač jėgos pratimai – ir poilsis.
Kiaušiniai gali būti viena šio proceso dalis.
4. Kiaušiniai savaime riebalų netirpdo
Dar vienas populiarus pažadas – valgant kiaušinius pradeda nykti nepageidaujami kūno riebalai.
Tokio tiesioginio poveikio nėra.
Vis dėlto yra priežastis, dėl kurios kiaušiniai kartais įtraukiami į svorį kontroliuojančią mitybą.
Jie yra baltymų šaltinis, o baltymų turintis maistas gali padėti ilgiau jaustis sočiam. Kai kuriems žmonėms sotūs pusryčiai gali sumažinti norą nuolat užkandžiauti.
Tačiau viską lemia platesnis kontekstas.
Du virti kiaušiniai su daržovėmis ir viso grūdo duona yra viena, o keli svieste kepti kiaušiniai su gausia porcija riebios mėsos ir kitų kaloringų priedų – visai kas kita.
Todėl nėra produkto, kuris pats savaime „pašalintų riebalus“.
5. Akims įdomiausios dvi trynyje esančios medžiagos
Kiaušinio trynyje yra liuteino ir zeaksantino.
Tai karotenoidai, kurių randama ir kituose maisto produktuose, ypač žaliose lapinėse daržovėse.
Šios medžiagos kaupiasi akies tinklainėje ir yra siejamos su akių sveikata.
Tačiau kiaušinių nereikėtų vadinti „regėjimo problemų prevencijos priemone“. Vienas produktas negarantuoja, kad žmogus nesusirgs katarakta ar kita akių liga.
Daug svarbiau įvairi mityba, nerūkymas, akių apsauga nuo intensyvios ultravioletinės spinduliuotės ir profilaktiniai patikrinimai, ypač atsiradus regėjimo pokyčiams.
6. O kaip kaulai?
Kiaušiniuose gali būti vitamino D, tačiau jų nereikėtų laikyti pagrindiniu kalcio šaltiniu.
Tai svarbus pataisymas, nes internete kartais teigiama, kad kiaušiniai stiprina kaulus todėl, kad juose „daug kalcio ir vitamino D“.
Kaulų būklei reikšmingas ne vienas maisto produktas.
Svarbus pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis, baltymai, fizinis aktyvumas ir kiti veiksniai.
Todėl kiaušinis gali būti įvairios mitybos dalis, tačiau keli kiaušiniai per dieną savaime neapsaugos nuo osteoporozės ar kitų kaulų problemų.
7. Ar kiaušiniai apsaugo širdį?
Čia paprastų atsakymų taip pat nėra.
Negalima teigti, kad kiaušinių baltymai savaime apsaugo nuo hipertenzijos arba kad kasdien valgant tam tikrą kiaušinių skaičių bus išvengta širdies ligų.
Širdies ir kraujagyslių sveikatai svarbus bendras mitybos modelis.
Jeigu kiaušiniai pakeičia stipriai perdirbtą mėsą ar kitus mažiau palankius produktus ir yra valgomi kartu su daržovėmis bei viso grūdo produktais, tai yra visai kitoks mitybos modelis nei kiaušiniai su dideliu kiekiu sviesto, šoninės ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių.
Todėl vertėtų klausti ne tik „kiek kiaušinių valgau?“, bet ir „su kuo juos valgau?“
8. Ar tikrai visiems reikėtų suvalgyti po 3 kiaušinius kasdien?
Ne.
Nėra universalios taisyklės, pagal kurią kiekvienam žmogui reikėtų kasdien suvalgyti būtent tris kiaušinius.
Vienam žmogui kiaušinis gali būti kasdienių pusryčių dalis. Kitam jie gali pasirodyti lėkštėje tik kelis kartus per savaitę. Abu variantai gali tilpti į subalansuotą mitybą.
Žmonėms, kurių LDL cholesterolio koncentracija yra padidėjusi, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ar turintiems kitų individualių rizikos veiksnių, savo mitybą verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Tokiais atvejais universali interneto taisyklė „trys per dieną“ nėra geriausias orientyras.
Svarbu ir tai, kaip kiaušinius paruošiame
Paprastas virtas, plaktas ar keptas kiaušinis gali būti lengvai pritaikomas prie įvairių patiekalų.
Pavyzdžiui, pusryčiams galima derinti kiaušinius su pomidorais, agurkais, paprika, špinatais ar kitomis daržovėmis ir viso grūdo duona.
Kiaušinį galima įdėti į salotas arba patiekti kartu su ankštiniais produktais.
Taip gauname ne vien baltymų, bet ir skaidulų bei didesnę maisto produktų įvairovę.
Taip pat svarbi maisto sauga. Kiaušinius reikėtų tinkamai laikyti ir paruošti, o žmonėms, kuriems infekcijos gali kelti didesnę riziką, ypač svarbu vengti nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių, jei nėra užtikrintas jų saugumas.
Taigi, ar kiaušinių reikėtų bijoti?
Daugeliui žmonių nėra pagrindo išbraukti kiaušinių iš raciono vien dėl to, kad jų tryniuose yra cholesterolio.
Tai maistingas ir patogus baltymų šaltinis, kuriame yra ir kitų vertingų medžiagų.
Tačiau lygiai taip pat nereikėtų pereiti į kitą kraštutinumą ir tikėtis, kad trys kiaušiniai kasdien savaime sumažins cholesterolį, ištirpdys kūno riebalus, sustiprins kaulus, apsaugos akis ir užkirs kelią širdies ligoms.
Sveikatai daug svarbiau tai, kaip atrodo visas jūsų kasdienis maistas, o ne vienas produktas.
Kiaušiniai gali būti puiki jo dalis – tik jiems nereikia priskirti stebuklingų savybių.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt