Plaukai slenka, jėgų mažėja, o raumenys silpsta? Kada verta patikrinti, ar mityboje pakanka baltymų

329

Baltymai dažniausiai minimi kalbant apie sportą ir raumenų auginimą, tačiau jų vaidmuo organizme gerokai platesnis. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių reikia audinių atsinaujinimui, fermentams, hormonams, imuninei sistemai ir daugeliui kitų organizmo procesų.

Internete galima rasti pasakojimų, kad padidinus baltymų kiekį staiga nustojo slinkti plaukai, pagerėjo miegas ar dingo įvairūs kūno negalavimai. Kai žmogus iš tiesų gauna per mažai baltymų ar apskritai per mažai maisto, kai kurie simptomai gali pagerėti pakoregavus mitybą. Tačiau tokie požymiai kaip nemiga, mėšlungis ar dilgčiojimas nėra patikimas būdas nustatyti baltymų trūkumą.

Tikras baltymų stygius gali paveikti raumenis, odą ir plaukus, tačiau vienas simptomas diagnozės nepatvirtina. Ryškesnis baltymų trūkumas dažniau pasitaiko esant nepakankamai bendrai mitybai arba ligoms, kurios trukdo maistinių medžiagų pasisavinimui.

Kiek baltymų žmogui iš tikrųjų reikia?

Dažnai kartojama taisyklė – 1 gramas baltymų vienam kūno kilogramui. Tai gali būti patogus orientyras kai kuriems žmonėms, tačiau oficiali minimali rekomendacija daugumai sveikų suaugusiųjų yra maždaug 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą. Taigi 60 kg sveriančiam žmogui tai būtų apie 48 g baltymų per dieną.

Tačiau vieno skaičiaus visiems nėra. Baltymų poreikis gali priklausyti nuo amžiaus, aktyvumo, raumenų masės, bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir sveikatos būklės. Intensyviai sportuojančių žmonių poreikis gali būti didesnis.

Svarbus ir baltymų šaltinis. Nebūtina visko gauti vien iš mėsos – baltymų suteikia žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės, tofu, riešutai, sėklos ir pilno grūdo produktai.

1. Plaukai gali pradėti silpnėti ir slinkti

Vienas iš požymių, kuris iš tiesų gali būti susijęs su nepakankama mityba, yra padidėjęs plaukų slinkimas. Organizmui trūkstant energijos ar baltymų, gyvybiškai svarbios funkcijos tampa svarbesnės už plaukų augimą, todėl plaukai gali tapti trapesni arba pradėti slinkti. Amerikos dermatologų akademija taip pat nurodo, kad nepakankamas baltymų, geležies ar kai kurių kitų maistinių medžiagų kiekis gali prisidėti prie plaukų slinkimo.

Tačiau čia labai svarbus žodis – gali. Plaukų slinkimą gali sukelti daugybė kitų priežasčių: genetika, skydliaukės ligos, hormoniniai pokyčiai, geležies stoka, didelis svorio kritimas, stresas ar galvos odos problemos.

Todėl vien padidinti baltymų kiekį ir tikėtis, kad plaukai nustos slinkti, ne visada bus tinkamas sprendimas. Jeigu slinkimas ryškus ar užsitęsęs, daug naudingiau ieškoti konkrečios priežasties.

2. Raumenų masės mažėjimas – vienas svarbesnių signalų

Baltymai yra svarbi raumeninio audinio dalis. Jeigu žmogus ilgą laiką gauna nepakankamai baltymų ir energijos, organizmas gali pradėti naudoti savo audinių resursus.

Todėl ryškesnio nepakankamo maitinimosi atveju gali mažėti raumenų masė, atsirasti silpnumas ir greitesnis nuovargis. Tai ypač aktualu vyresniems žmonėms, žmonėms, kurie labai riboja maistą, arba tiems, kurių organizmas dėl ligos prasčiau pasisavina maistines medžiagas.

Vien tai, kad po treniruotės jaučiatės pavargę, dar nereiškia baltymų trūkumo. Vertinti reikėtų bendrą mitybą, kūno svorio pokyčius ir kitus simptomus.

3. Oda ir nagai taip pat gali keistis

Esant ryškiam baltymų ir energijos trūkumui gali atsirasti sausesnė oda, bėrimai, lūžinėjantys ar silpnesni plaukai. Sunkios mitybos stokos atvejais aprašomi ir ryškesni odos pokyčiai.

Tačiau internete paplitęs teiginys, kad kiekviena raudona ar balta dėmelė ant rankų ar šlaunų rodo baltymų trūkumą, yra pernelyg supaprastintas. Odos pakitimų priežasčių yra labai daug – nuo sausos odos iki dermatologinių ligų ar konkrečių vitaminų stokos.

Todėl vien pagal odos išvaizdą spręsti apie baltymų kiekį mityboje nereikėtų.

4. Tinimas gali būti rimtesnio trūkumo požymis

Labai ryškaus baltymų trūkumo atvejais gali atsirasti edema – skysčių kaupimasis audiniuose, dažniausiai kojose ar kitose kūno vietose. Tai susiję su organizmo baltymų, tarp jų albumino, pokyčiais.

Tačiau tinimas turi daug kitų galimų priežasčių, įskaitant širdies, inkstų, kepenų ir kraujotakos sutrikimus. Todėl naujai atsiradusio ar ryškaus tinimo nereikėtų bandyti gydyti tiesiog valgant daugiau baltymų.

Tokiu atveju svarbu išsiaiškinti priežastį.

5. Dažnos infekcijos ir bendras silpnumas

Organizmui baltymų reikia ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Esant rimtam nepakankamam maitinimuisi gali silpnėti organizmo gebėjimas kovoti su infekcijomis.

Tačiau tai nereiškia, kad dažniau peršalęs žmogus automatiškai turi pradėti vartoti baltymų kokteilius. Infekcijų dažniui įtakos turi daugybė veiksnių, o daugelyje išsivysčiusių šalių ryškus baltymų trūkumas tarp normaliai besimaitinančių žmonių nėra dažnas.

Svarbiausia yra bendra mitybos kokybė, o ne vienas izoliuotas produktas.

O nemiga – ar ji tikrai rodo baltymų trūkumą?

Tai vienas problemiškiausių internetiniuose sąrašuose kartojamų teiginių.

Nėra pagrindo nemigos laikyti tipiniu ar specifiniu baltymų trūkumo požymiu. Miego sutrikimus gali lemti stresas, kofeinas, nerimas, netinkamas miego režimas, alkoholis, įvairios ligos, vaistai ir daugybė kitų priežasčių.

Pakankama ir subalansuota mityba yra svarbi bendrai savijautai, tačiau teiginys „valgiau daugiau baltymų ir todėl išsigydžiau nemigą“ vienam žmogui gali būti asmeninė patirtis, o ne universali taisyklė.

Jeigu nemiga kartojasi ir trukdo kasdieniam gyvenimui, daug svarbiau ieškoti jos priežasties.

Kojų mėšlungis ir dilgčiojimas taip pat nėra patikimi ženklai

Kojų mėšlungio nereikėtų automatiškai priskirti baltymų stokai. Jis gali būti susijęs su fiziniu krūviu, skysčių balansu, kai kuriomis mineralinėmis medžiagomis, vaistais ar kitomis sveikatos būklėmis.

Tas pats pasakytina apie rankų ar kojų dilgčiojimą. Tai nėra tipiškas baltymų trūkumo požymis. Pasikartojantis tirpimas ar dilgčiojimas gali būti susijęs su nervais, vitaminų trūkumu ar įvairiomis ligomis, todėl ypač užsitęsus simptomams jų nereikėtų aiškinti vien mityba.

Kokius baltymų šaltinius rinktis?

Geras būdas – baltymus paskirstyti per dieną, o ne didžiąją jų dalį suvalgyti vienu metu vakare.

Puikiai tinka kiaušiniai, natūralus jogurtas, varškė, žuvis, vištiena, kalakutiena, liesesnė mėsa, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir tofu. Riešutai bei sėklos taip pat suteikia baltymų, nors juose kartu yra nemažai riebalų ir energijos.

Baltymų milteliai daugumai žmonių nėra būtini. Jeigu reikalingą kiekį galima surinkti iš įprasto maisto, papildų vien dėl baltymų vartoti nereikia.

Daugiau baltymų ne visada reiškia geriau

Baltymai tikrai svarbūs, tačiau principas „jeigu truputis gerai, daugiau bus dar geriau“ čia netinka. Sveikam žmogui svarbiau turėti įvairią mitybą, kurioje pakanka ne tik baltymų, bet ir daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, sveikųjų riebalų bei kitų reikalingų maistinių medžiagų.

Jeigu atsirado ryškus plaukų slinkimas, netyčinis svorio kritimas, raumenų nykimas, tinimas ar ilgalaikis silpnumas, verta ne spėlioti pagal simptomų sąrašą, o pasitarti su gydytoju. Baltymų stoka yra tik viena iš daugelio galimų priežasčių.

O jeigu tiesiog norite įsitikinti, kad jų gaunate pakankamai, pradėti galima labai paprastai: kelias dienas įvertinkite, kiek baltymingų produktų iš tiesų atsiranda jūsų pusryčiuose, pietuose ir vakarienėje. Kartais mažas mitybos pakeitimas yra naudingas, tačiau jam nereikia suteikti stebuklingų galių.