Bulvės – viena iš tų daržovių, kurios tvirtai įsitvirtino mūsų virtuvėje ir tapo neatsiejama kasdienio maisto dalimi. Nuo vaikystės daugelis žmonių įpratę matyti bulves ant stalo – virtas, keptas, troškintas ar trintas. Tai daržovė, kuri sujungia kartas: bulvių patiekalai kepami tiek šeimos vakarienėms, tiek šventiniams susibūrimams.
Tačiau pastaraisiais metais pasigirsta diskusijų apie tai, ar bulvės yra sveikos. Kai kurie mitybos specialistai ragina riboti jų vartojimą, kiti – priešingai – primena apie bulvės maistinę vertę ir naudingas savybes. Tiesa, kaip ir daugelio maisto produktų atveju, viskas priklauso nuo kiekio, gaminimo būdo ir bendros mitybos pusiausvyros.
Kodėl bulvės tokios svarbios mūsų mityboje?
Bulvės dažnai vadinamos „antrąja duona“. Ir ne be priežasties – tai sotus, maistingas ir universalus produktas, kuris gali būti tiek pagrindinis patiekalas, tiek garnyras.
Viename vidutinio dydžio bulvės porcijoje yra:
- vitaminų C, B6, B1,
- mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, fosforas, geležis ir cinkas,
- maistinių skaidulų ir natūralių antioksidantų, ypač jei valgoma su luobele.
Bulvės yra ir natūralus kompleksinių angliavandenių šaltinis, kurie suteikia energijos ir padeda palaikyti sotumo jausmą. Tai ypač naudinga žmonėms, dirbantiems fiziškai ar norintiems išvengti dažnų užkandžių.
Žinoma, verta prisiminti, kad bulvės nėra vienodos. Rinkoje galima rasti daugybę jų veislių – geltonos, baltos, raudonos, net violetinės spalvos. Kiekviena rūšis turi šiek tiek skirtingą skonį ir maistinių medžiagų santykį.
Tinkamai paruoštos bulvės – pavyzdžiui, virtos su lupena, troškintos ar keptos orkaitėje – gali būti puikus, subalansuotas patiekalas. Problemos prasideda tada, kai jos ruošiamos giliai keptos aliejuje arba patiekiamos su per dideliu kiekiu druskos ar riebaus padažo.
Bulvės ir sveikata: ką verta žinoti
Bulvės dažnai laikomos kaloringu produktu, bet tai – mitas. Iš tiesų, 100 gramų virtų bulvių turi vos apie 80 kalorijų, o tai mažiau nei daugelyje grūdinių produktų ar makaronų.
Jos taip pat padeda:
- palaikyti normalią širdies veiklą dėl kalio kiekio,
- stiprinti imunitetą per vitaminą C,
- gerinti nervų sistemos veiklą dėl B grupės vitaminų,
- palaikyti kaulų stiprumą, nes bulvėse yra fosforo ir magnio.
Svarbiausia – saikas ir gaminimo būdas. Bulves geriausia vartoti 2–3 kartus per savaitę, derinant jas su daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais riebalais. Tokia pusiausvyra suteiks organizmui energijos, bet neapsunkins virškinimo.
Bulvių apkepas – klasikinis būdas mėgautis paprastu, bet išradingu patiekalu
Norint paįvairinti kasdieninį meniu, verta išbandyti bulvių apkepą – universalų patiekalą, kuris tinka tiek vakarienei, tiek pietums. Jis lengvai paruošiamas, sotus ir puikiai tinka tiek šeimos stalui, tiek svečiams.
Ingredientai bulvių apkepui:
- Bulvės – 3 vnt.
- Svogūnas – 1 vnt.
- Morkos – 1 vnt.
- Raudonoji paprika – ½ vnt.
- Druska – žiupsnelis
- Žalieji svogūnai – nedidelė sauja
- Petražolės – šviežios, smulkintos
- Kiaušiniai – 3 vnt.
- Pienas – 200 ml
- Miltai – 200 ml
- Kepimo milteliai – 1 arbatinis šaukštelis
- Sūris – 150 g
- Šiek tiek augalinio aliejaus kepimui
Paruošimas žingsnis po žingsnio
1️⃣ Paruoškite daržoves.
Nulupkite bulves ir stambiai sutarkuokite. Kad jos netamsėtų, 15 minučių pamirkykite šaltame vandenyje – tai padės pašalinti dalį krakmolo.
2️⃣ Kepkite pagrindą.
Svogūną smulkiai supjaustykite, morką sutarkuokite ir abu ingredientus pakepinkite augaliniame aliejuje 4–5 minutes, kol suminkštės ir įgaus švelnų auksinį atspalvį.
3️⃣ Įtraukite papriką.
Smulkiai supjaustykite raudonąją papriką, pašalinkite sėklas ir troškinkite kartu su svogūnais bei morkomis dar kelias minutes.
4️⃣ Sujunkite ingredientus.
Išspauskite bulves, kad pašalintumėte perteklinį vandenį. Į dubenį sudėkite bulves, pakepintas daržoves, susmulkintus žaliuosius svogūnus ir petražoles.
5️⃣ Paruoškite tešlą.
Kiaušinius išplakite su žiupsneliu druskos, supilkite pieną, persijokite miltus ir kepimo miltelius. Viską gerai išmaišykite iki vientisos masės.
6️⃣ Sumaišykite su bulvėmis.
Tešlą supilkite į bulvių ir daržovių mišinį, viską tolygiai išmaišykite.
7️⃣ Kepkite.
Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir patepkite aliejumi. Supilkite paruoštą mišinį, išlyginkite paviršių ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 25 minutes.
8️⃣ Pabaigimas.
Po to pabarstykite sutarkuotu sūriu ir kepkite dar 10 minučių, kol viršus taps auksinis ir traškus.
Patiekimo idėjos
Bulvių apkepas puikiai dera su:
- šviežiomis daržovėmis ar salotomis,
- šaukštu grietinės ar natūralaus jogurto,
- troškintomis pupelėmis ar žirniais kaip baltymų šaltiniu.
Šis patiekalas tinka ir vegetarams, jei sūris yra augalinės kilmės. O norint jį paversti dar įvairesniu, galima pridėti grybų, cukinijų, špinatų ar virtų brokolių. Tai padidins maistinę vertę ir suteiks įdomesnį skonį.
Naudingas patarimas: kaip išvengti perteklinio riebalų kiekio
Jei norite, kad apkepas būtų dar sveikesnis, galite:
- vietoje kepimo keptuvėje daržoves troškinti be aliejaus su trupučiu vandens,
- naudoti mažiau sūrio, o vietoje jo pabarstyti sezamų ar linų sėklomis,
- dalį miltų pakeisti avižiniais dribsniais – taip padidinsite skaidulų kiekį.
Toks požiūris padeda išlaikyti natūralų skonį, o patiekalas tampa lengvesnis virškinimui.
Bulvės – tai paprastumo ir komforto simbolis
Ne veltui bulvės vadinamos vienu iš pagrindinių komforto maisto produktų. Jos siejamos su jaukumu, šeimos šiluma ir namų kvapu. Net paprasčiausias bulvių patiekalas dažnai kelia nostalgiją – primena vaikystę, močiutės virtuvę ir šventinius sekmadienius.
Kultūriniu požiūriu, bulvės tapo vienijančiu produktu visoje Europoje – nuo Airijos iki Baltijos šalių. Kiekviena tauta turi savo būdą jas ruošti: prancūzai kepa „gratin dauphinois“, lenkai mėgsta bulvinius blynus, o lietuviai – kugelį ir cepelinus.
Toks universalumas rodo, kad bulvės nėra tiesiog daržovė – tai mūsų gastronominės kultūros dalis.
Išvada
Bulvės – paprastos, tačiau nepaprastai vertingos. Jose gausu mineralų, vitaminų ir energijos, o tinkamai paruoštos jos gali tapti sveikos mitybos dalimi. Svarbiausia – saikas ir kūrybiškumas.
Bulvių apkepas – vienas geriausių būdų parodyti, kad net iš kelių paprastų ingredientų galima pagaminti kvapnų, gardų ir subalansuotą patiekalą.
Tad kitą kartą, kai galvosite, ką pasigaminti vakarienei, prisiminkite šį receptą. Jis ne tik sotus, bet ir leidžia iš naujo atrasti, koks universalus, naudingas ir šiltas gali būti paprastas bulvių patiekalas.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.