460

Virškinimo sistemos veikla daro įtaką ne tik savijautai, bet ir energijos lygiui, apetitui bei kasdieniam komfortui. Kai žarnynas dirba sklandžiai, organizmas lengviau įsisavina maistines medžiagas, o daugelis žmonių jaučiasi lengvesni ir žvalesni.

Internete dažnai galima rasti įvairių patarimų apie storosios žarnos „valymą“, tačiau gydytojai pabrėžia, kad sveikas žmogaus organizmas turi natūralius mechanizmus, padedančius pašalinti nereikalingas medžiagas. Kepenys, inkstai ir virškinimo sistema šį darbą atlieka kasdien, todėl specialios „detoksikacijos“ procedūros daugeliu atvejų nėra būtinos.

Vis dėlto tam tikri kasdieniai įpročiai gali padėti palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą. Tinkamas skysčių kiekis, maistinės skaidulos, fermentuoti produktai ir aktyvus gyvenimo būdas dažnai siejami su geresne žarnyno veikla.

Štai keli paprasti būdai, kurie gali būti naudingi rūpinantis virškinimo sistema.

1. Pakankamas vandens kiekis – vienas svarbiausių įpročių

Vanduo yra būtinas beveik visiems organizmo procesams.

Jis padeda:

• palaikyti normalią virškinimo veiklą;
• suminkštinti žarnyno turinį;
• sumažinti vidurių užkietėjimo riziką;
• palaikyti skysčių balansą.

Specialistai dažniausiai rekomenduoja per dieną išgerti tiek skysčių, kiek reikia individualiai, atsižvelgiant į amžių, fizinį aktyvumą, klimatą ir sveikatos būklę.

Daugeliui žmonių naudinga pradėti rytą stikline vandens.

Ar drungnas vanduo geresnis?

Kai kurie žmonės mėgsta ryte gerti drungną vandenį.

Nors mokslinių įrodymų, kad jis reikšmingai „valo organizmą“, nėra, toks įprotis gali paskatinti daugiau skysčių suvartoti dienos pradžioje.

Svarbiausia – reguliarus vandens vartojimas visos dienos metu.

2. Skaidulos – natūrali pagalba žarnynui

Maistinės skaidulos yra vienas svarbiausių geros virškinimo sistemos elementų.

Jų galima rasti:

• obuoliuose;
• kriaušėse;
• uogose;
• avižose;
• pupelėse;
• lęšiuose;
• brokoliuose;
• morkose;
• riešutuose;
• sėklose.

Pakankamas skaidulų kiekis gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir suteikti ilgesnį sotumo jausmą.

Didinant skaidulų kiekį mityboje svarbu nepamiršti ir vandens.

3. Citrinos ir medaus gėrimas – populiarus rytinis ritualas

Daugelis žmonių dieną pradeda stikline šilto vandens su citrina.

Dažnai į jį dar dedama:

• šaukštelis medaus;
• keli mėtų lapeliai;
• imbieras.

Nors toks gėrimas nėra stebuklinga priemonė, jis gali būti malonus būdas pradėti dieną ir padėti padidinti suvartojamų skysčių kiekį.

Jeigu vargina rėmuo ar padidėjęs skrandžio rūgštingumas, citrusiniai vaisiai kai kuriems žmonėms gali sustiprinti simptomus.

4. Fermentuoti produktai gali būti naudingi žarnyno mikrobiotai

Pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama žarnyno mikrobiotai.

Naudingų bakterijų galima rasti:

• natūraliame jogurte;
• kefyre;
• raugintuose kopūstuose;
• raugintuose agurkuose;
• kituose fermentuotuose produktuose.

Subalansuota mityba, kurioje yra tokių produktų, gali padėti palaikyti normalią mikroorganizmų įvairovę žarnyne.

Kas yra probiotikai?

Probiotikais vadinamos gyvosios bakterijos, kurios tam tikrais kiekiais gali būti naudingos organizmui.

Jos dažniausiai aptinkamos:

• fermentuotuose pieno produktuose;
• kai kuriuose maisto papilduose;
• fermentuotose daržovėse.

Jeigu svarstote vartoti probiotikų papildus, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

5. Imbieras – tradicinis virškinimo sistemos pagalbininkas

Imbieras jau daugelį metų naudojamas įvairiose pasaulio virtuvėse.

Jis dažnai dedamas į:

• arbatas;
• kokteilius;
• sriubas;
• padažus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad imbieras gali padėti sumažinti pykinimą ir palaikyti normalią virškinimo funkciją.

Paprastai pakanka kelių griežinėlių šviežio imbiero puodeliui arbatos.

Paprastas imbiero gėrimas

Galite išbandyti tokį receptą:

Reikės:

• stiklinės šilto vandens;
• kelių griežinėlių imbiero;
• šaukštelio medaus (nebūtina);
• kelių lašų citrinos sulčių.

Leiskite pritraukti 5–10 minučių ir gerkite šiltą.

6. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 dažniausiai siejamos su:

• širdies sveikata;
• smegenų veikla;
• uždegiminių procesų reguliavimu.

Jų galima gauti iš:

• riebios žuvies;
• linų sėmenų;
• graikinių riešutų;
• chia sėklų.

Kai kurie žmonės renkasi ir žuvų taukų papildus, tačiau jų vartojimą geriausia aptarti su gydytoju.

7. Judėjimas – dažnai pamirštamas pagalbininkas

Virškinimo sistemą veikia ne tik mityba.

Kasdienis fizinis aktyvumas taip pat gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Nebūtina intensyviai sportuoti.

Naudos gali suteikti:

• pasivaikščiojimas;
• važinėjimas dviračiu;
• plaukimas;
• lengva mankšta;
• tempimo pratimai.

Net 20–30 minučių aktyvumo kasdien gali prisidėti prie geresnės savijautos.

Kokių įpročių verta vengti?

Virškinimo sistemą gali apsunkinti:

• per mažas skysčių kiekis;
• itin mažai skaidulų turinti mityba;
• nuolatinis persivalgymas;
• labai didelis itin perdirbto maisto kiekis;
• ilgas sėdėjimas;
• nuolatinis stresas.

Nedideli kasdienių įpročių pokyčiai dažnai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės griežtos dietos.

Ar būtina „valyti“ storąją žarną?

Gydytojai pabrėžia, kad sveika virškinimo sistema pati atlieka savo funkcijas.

Nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad įvairios storosios žarnos „valymo“ procedūros būtų reikalingos sveikiems žmonėms.

Kai kurios agresyvios valymo priemonės netgi gali sukelti:

• dehidrataciją;
• elektrolitų pusiausvyros sutrikimus;
• žarnyno dirginimą.

Jeigu vargina ilgalaikis vidurių užkietėjimas, pilvo skausmai, kraujas išmatose ar kiti nuolatiniai simptomai, svarbu kreiptis į gydytoją, o ne bandyti spręsti problemą savarankiškai.

Išvada

Sveika virškinimo sistema dažniausiai prasideda nuo paprastų kasdienių įpročių. Pakankamas vandens kiekis, maistinės skaidulos, fermentuoti produktai, reguliarus judėjimas ir įvairi mityba gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą bei gerą savijautą.

Nors internete gausu pažadų apie greitą organizmo „detoksikaciją“, specialistai primena, kad žmogaus kūnas turi natūralius apsivalymo mechanizmus. Todėl didžiausią naudą paprastai suteikia ne trumpalaikės procedūros, o ilgalaikiai sveikos gyvensenos įpročiai.

Jeigu virškinimo sutrikimai kartojasi, simptomai stiprėja arba nepraeina ilgą laiką, vertėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Ankstyvas problemos nustatymas dažnai padeda greičiau rasti tinkamiausią sprendimą ir išvengti galimų komplikacijų.