Minkštos, saldžios ir primenančios karamelę – datulės dažnai pristatomos kaip išskirtinai sveikas vaisius. Jos turi skaidulų bei mineralų ir gali paįvairinti kasdienę mitybą. Tačiau datulių nauda nereiškia, kad jas galima valgyti neribotai ar tikėtis apsaugos nuo infarkto. Daug svarbiau suprasti, ką jos iš tikrųjų suteikia ir kokią porciją pasirenkate.
Internete netrūksta pažadų, kad datulės „valo kraujagysles“, padeda greitai sulieknėti ar gydo mažakraujystę. Tokios antraštės skamba patraukliai, tačiau maisto produkto sudėtis ir ligos gydymas yra skirtingi dalykai. Šis straipsnis padės atskirti pagrįstą informaciją nuo perdėtų pažadų ir pasiūlys paprastų būdų datules panaudoti virtuvėje.
Datulių nauda: ką iš tiesų gauname su šiuo vaisiumi?
Datulės yra angliavandenių turintis vaisius. Jose yra natūraliai esančių cukrų, taip pat skaidulų, kalio ir nedidelis geležies kiekis. Skirtingų veislių vaisių dydis skiriasi, todėl patarimas „suvalgykite kelias datules“ nepasako, kokį maisto kiekį iš tikrųjų gausite.
University Hospitals maistinės vertės lentelėje vienai „Medjool“ datulei be kauliuko nurodoma maždaug 66 kilokalorijos, 18 gramų angliavandenių, 16 gramų cukrų, 1,6 gramo skaidulų, 167 miligramai kalio ir 0,22 miligramo geležies. Tai orientaciniai konkrečios porcijos duomenys, o ne kiekvienos parduotuvėje rastos datulės sudėtis.
Šie skaičiai paaiškina, kodėl nedidelis vaisius gali būti ir maistingas, ir gana energingas. Rinkdamiesi produktą pasižiūrėkite į jo etiketę: joje pateikti duomenys leidžia įvertinti būtent jūsų perkamas datules, o ne kitą veislę ar kitokio dydžio porciją.
Skaidulos naudingos žarnynui, tačiau stebuklingo vandens nereikia
Datulės gali prisidėti prie bendro skaidulų kiekio, bet jos nėra vienintelis jų šaltinis. Daržovės, ankštiniai, visagrūdžiai produktai ir kiti vaisiai taip pat svarbūs. Vien saldžiais džiovintais vaisiais grįsti kasdienę mitybą būtų nepraktiška.
JAV NIDDK rekomenduoja suaugusiesiems, atsižvelgiant į amžių ir lytį, per dieną gauti 22–34 gramus skaidulų. Jų kiekį verta didinti palaipsniui ir vartoti pakankamai skysčių. Šios rekomendacijos taikomos visai mitybai, o ne vien datulėms.
Datules galima pamirkyti, jei norite minkštesnės tekstūros kepiniui ar padažui. Tačiau užpilo nereikėtų pristatyti kaip patikimo vaisto nuo vidurių užkietėjimo ar viduriavimo. Jei simptomai užsitęsia, vien vaisių pakeitimo gali nepakakti – reikalingas sveikatos priežiūros specialisto įvertinimas.
Kalis svarbus, bet datulės nėra kraujospūdžio gydymas
Datulėse esantis kalis yra vienas iš mineralų, reikalingų normaliai organizmo veiklai. NIH informacijoje apie kalį aptariamas jo ryšys su kraujospūdžiu ir natrio vartojimu. Vis dėlto šios bendros žinios neįrodo, kad tam tikras datulių skaičius apsaugo nuo insulto ar pakeičia paskirtus vaistus.
Pradinio straipsnio pažadai apie kraujagyslių „valymą“ ir garantuotą širdies apsaugą nepagrįsti pateiktais įrodymais. Jei jums nustatytas padidėjęs kraujospūdis ar cholesterolio kiekis, gydymo planą reikėtų aptarti su gydytoju, o datules vertinti kaip galimą įprastos mitybos dalį.
Sergant inkstų ligomis arba vartojant kai kuriuos vaistus kalio kiekis gali reikalauti individualaus įvertinimo. Tokiu atveju nereikėtų savarankiškai pradėti valgyti daug kalio turinčio maisto dėl internete perskaityto pažado. NIH nurodo, kad sutrikęs kalio pašalinimas gali lemti per didelį jo kiekį kraujyje.
Ar datulės tikrai yra geras geležies šaltinis?
Geležies jose yra, tačiau žodis „yra“ dar nereiškia „pakanka“. Vienai minėtai „Medjool“ datulei nurodomas 0,22 miligramo kiekis yra nedidelis. Todėl vadinti šį vaisių mažakraujystės gydymo priemone būtų klaidinama.
NIH geležies rekomendacijos priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo. Pavyzdžiui, 19–50 metų vyrams nurodoma 8 miligramai per dieną, tokio pat amžiaus moterims – 18 miligramų, nėštumo metu – 27 miligramai. Tai padeda pamatyti skirtumą tarp nedidelio datulių indėlio ir viso organizmo poreikio.
Esant patvirtintam geležies trūkumui ar mažakraujystei svarbu nustatyti priežastį ir laikytis individualių rekomendacijų. Vaisių porcija gali papildyti valgiaraštį, tačiau neturėtų tapti priežastimi atidėti tyrimus ar atsisakyti paskirto gydymo.
Kiek datulių verta suvalgyti?
NHS džiovintų vaisių porcija laiko maždaug 30 gramų. Tai patogus orientyras, bet ne universali gydomoji dozė ar kiekvienam žmogui tinkanti dienos norma. Atsižvelkite į savo poreikius ir kitus valgomo maisto kiekius.
Pirmą kartą porciją galima pasverti virtuvinėmis svarstyklėmis. Taip pamatysite, kiek vietos lėkštėje užima 30 gramų jūsų pasirinktų datulių. Vėliau tą patį dubenėlį ar indelį galima naudoti kaip vizualų orientyrą, užuot skaičiavus vien vaisių vienetus.
Datulės savaime „nedegina riebalų“. Jei pridedate jas prie įprastai valgomo deserto, tai tampa papildomu maistu. Praktinis klausimas paprastas: ar datulė pakeičia dalį pasirinkto saldumyno, ar valgote abu? Pavyzdžiui, į košę galima dėti smulkintą datulę ir paragauti prieš pilant dar medaus.
NHS taip pat primena, kad džiovinti vaisiai limpa prie dantų. Juos geriau valgyti su pagrindiniu maistu, pavyzdžiui, kaip desertą, nei nuolat užkandžiauti po vieną visą dieną.
Datulės ir diabetas: svarbūs bendri angliavandeniai
Natūraliai esantis cukrus vis tiek yra angliavandenių dalis. Užrašas „be pridėtinio cukraus“ nereiškia, kad produktas neturi cukrų ar jo porcija nesvarbi. Datulių nauda ir jų angliavandenių kiekis turi būti vertinami kartu.
Amerikos diabeto asociacija nurodo, kad vaisiai gali būti mitybos plano dalis, tačiau reikia atsižvelgti į angliavandenius ir porcijas. Džiovintų vaisių kiekiai paprastai nedideli. Sergant diabetu tinkamą datulių porciją verta suderinti su savo mitybos planu ir specialistu.
Trys paprastos idėjos virtuvei
Košė su datulėmis. Išvirtą avižinę košę pagardinkite nedideliu kiekiu smulkintų datulių ir cinamonu. Pirmiausia paragaukite, tada spręskite, ar dar reikia saldinti. Smulkūs gabalėliai leidžia saldų skonį paskirstyti per visą patiekalą.
Natūralus jogurtas desertui. Į nesaldintą jogurtą įmaišykite susmulkintą datulę ir pasirinktas uogas. Jei norisi, pridėkite kelis riešutus. Porciją suplanuokite iš anksto, ypač jei vienu metu dedate kelis energingus priedus.
Datulės salotose. Kelis plonus gabalėlius galima įmaišyti į salotas su žalumynais, agurku ir pasirinktu sūriu ar ankštiniais. Saldus skonis tampa akcentu. Pradėkite nuo mažesnio kiekio – lengviau pridėti papildomai, nei pašalinti tai, kas jau sumaišyta.
Prieš pjaustydami patikrinkite, ar kauliukai pašalinti. Net produktą, pažymėtą „be kauliukų“, verta apžiūrėti. Kauliukų nemalkite į naminį gėrimą. Jei gaminate datulių pastą, naudokite minkštimą ir vandenį tik reikiamai tekstūrai gauti, o ne kaip gydymo receptą.
Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje?
Palyginkite sudėtį, porcijos dydį ir kainą už kilogramą. Jei ieškote paprastų datulių, rinkitės produktą, kurio sudėtyje jos ir nurodytos. Šokoladu aplietos ar sirupu papildytos datulės yra kitoks gaminys, todėl vertinkite jo etiketę atskirai.
Laikykitės pakuotėje pateiktų laikymo nurodymų. Datulių nauda geriausiai atsiskleidžia įprastame, įvairiame valgiaraštyje: kaip nedidelė saldaus skonio detalė, o ne priemonė „išvalyti“ organizmą. Kartu su porcijos suvokimu tai kur kas praktiškesnis pasirinkimas nei pažadas apie stebuklingą rezultatą.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt