Šaltos rankos, sunkios kojos, nuovargis ar dilgčiojimas dažnai iš karto priskiriami „prastai kraujotakai“. Tačiau vien pagal šiuos pojūčius nustatyti kraujotakos sutrikimo negalima. Tokius simptomus gali lemti ne tik kraujagyslių problemos, bet ir mažakraujystė, skydliaukės veiklos pokyčiai, stresas, žemas kraujospūdis, nervų pažeidimai ar tiesiog šalta aplinka.
Vis dėlto kraujagyslių sveikata yra labai svarbi, o kasdienis judėjimas – vienas paprasčiausių būdų ja rūpintis. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda širdies ir kraujagyslių sistemai, mažina ilgalaikę širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir ypač naudingas žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami.
Tačiau nereikėtų tikėti pažadais, kad keli kaklo pratimai ar dešimt atsispaudimų gali „išvalyti kraujagysles“. Nauda atsiranda iš nuoseklaus gyvenimo būdo, o ne vieno stebuklingo pratimo.
Kas iš tikrųjų gali pabloginti kraujotaką?
Viena svarbiausių arterinės kraujotakos sutrikimų priežasčių yra aterosklerozė – procesas, kurio metu arterijų sienelėse palaipsniui kaupiasi cholesterolio ir kitų medžiagų sankaupos.
Tačiau būtų per daug paprasta sakyti, kad ją sukelia tik netinkama mityba ir sėdimas gyvenimo būdas.
Riziką didina rūkymas, aukštas kraujospūdis, padidėjęs cholesterolio kiekis, diabetas, amžius, genetiniai veiksniai ir fizinio aktyvumo trūkumas. Todėl žmogus gali maitintis gana neblogai ir vis tiek turėti padidėjusią širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Aterosklerozė ilgą laiką gali nesukelti jokių simptomų. Dėl to profilaktiniai kraujospūdžio, gliukozės ir cholesterolio tyrimai dažnai yra daug svarbesni nei bandymas spręsti apie kraujagysles pagal tai, ar šąla pėdos.
1. Ėjimas – vienas paprasčiausių pasirinkimų
Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, pradėti galima nuo paprasčiausio ėjimo.
Vaikščiojant aktyviai dirba kojų raumenys, didėja širdies susitraukimų dažnis ir organizmui tenka prisitaikyti prie didesnio deguonies poreikio. Reguliariai kartojamas toks krūvis naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
Nebūtina iš karto eiti po valandą. Jei fizinio aktyvumo mažai, pradėkite nuo 10–15 minučių ir palaipsniui ilginkite pasivaikščiojimus.
Darbo dieną taip pat verta bent kartą per valandą atsistoti ir trumpai pajudėti. Net kelių minučių ėjimas yra geriau nei kelios valandos nekeičiant padėties.
2. Rankų ir pirštų judesiai naudingi po ilgo sėdėjimo
Jeigu ilgai dirbate kompiuteriu, vairuojate ar laikote telefoną, rankos gali sustingti.
Paprastas pratimas – kelis kartus lėtai sugniaužti kumščius ir vėl visiškai ištiesinti pirštus. Taip pat galima pasukti riešus ir kelis kartus pakelti rankas aukštyn.
Tokie judesiai gali sumažinti sustingimo pojūtį, tačiau jie neišgydo kraujagyslių ligų.
Jeigu viena ranka nuolat šąla, pakeičia spalvą, tirpsta arba tampa silpnesnė už kitą, geriau ieškoti priežasties, o ne vien mankštinti pirštus.
3. Kaklą judinkite švelniai, o ne per jėgą
Kaklo judesiai gali būti naudingi žmonėms, kurių pečiai ir kaklas įsitempia ilgai sėdint.
Lėtai pasukite galvą į kairę, grįžkite į centrą ir pasukite į dešinę. Judesiai turi būti švelnūs ir nesukelti skausmo ar svaigimo.
Tą patį galima atlikti lengvai palenkiant galvą į vieną ir kitą pusę.
Svarbu nedaryti agresyvių, greitų kaklo sukinių ar didelių apskritimų, ypač jei jau turite kaklo problemų, galvos svaigimą ar neurologinių simptomų.
Tokie pratimai padeda judrumui ir raumenų įtampai, bet ne „atkemša“ kaklo arterijas.
4. Tempimas – geras būdas nutraukti ilgą sėdėjimą
Tempimo pratimai dažnai rekomenduojami prieš ar po fizinio aktyvumo, tačiau jų nereikėtų laikyti atskiru kraujotakos gydymu.
Daugiausia naudos jie suteikia judrumui ir raumenų komfortui. Žmogui, kuris aštuonias valandas praleidžia prie stalo, reguliarios judesio pertraukos gali padėti sumažinti pečių, nugaros ir klubų sustingimą.
Atsistokite, ištieskite rankas aukštyn, pajudinkite pečius, kelis kartus sulenkite ir ištieskite kojas. Viską atlikite be skausmo ir be staigių judesių.
Prieš intensyvesnę treniruotę paprastai tinkamesnis lengvas dinaminis apšilimas nei ilgas statinis tempimas.
5. Atsispaudimai naudingi, tačiau nebūtina jų daryti prieš pusryčius
Atsispaudimai yra geras jėgos pratimas viršutinei kūno daliai. Jie įdarbina krūtinės, rankų, pečių ir liemens raumenis.
Tačiau nėra ypatingos fiziologinės priežasties, dėl kurios juos būtinai reikėtų atlikti ryte prieš valgį.
Jeigu galite saugiai padaryti 10 atsispaudimų – puiku. Jei negalite, pradėkite nuo atsispaudimų nuo sienos, stalo ar kito aukštesnio paviršiaus.
Svarbiausia progresuoti palaipsniui. Vienas trumpas pratimų rinkinys kraujagyslių ligų neišgydys, tačiau nuolatinės jėgos treniruotės kartu su aerobiniu aktyvumu gali būti labai vertinga sveikos gyvensenos dalis.
6. Šokiai gali būti daug rimtesnė treniruotė, nei atrodo
Žmogui nebūtina vaikščioti ant bėgimo takelio ar minti treniruoklį, kad gautų aerobinio krūvio.
Šokant juda beveik visas kūnas, greitėja pulsas, lavinama koordinacija, o daugeliui žmonių toks aktyvumas tiesiog malonesnis nei tradicinė treniruotė.
Jeigu jums patinka muzika, 20–30 minučių šokių namuose gali būti puiki judėjimo forma.
Svarbiausia pasirinkti intensyvumą pagal savo fizinę būklę. Jei ilgai nesportavote, pradėkite ramiau ir didinkite tempą palaipsniui.
Vien judėjimo neužtenka
Kraujagyslių sveikatai svarbus ne tik sportas.
Didelę reikšmę turi rūkymo vengimas, kraujospūdžio kontrolė, tinkamas cholesterolio kiekio valdymas, diabeto kontrolė, pakankamas miegas ir įvairi mityba.
Kasdienėje mityboje verta dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius, pilno grūdo produktus, riešutus, žuvį ir kitus mažiau perdirbtus produktus.
Tačiau nereikia ieškoti vieno „kraujagysles valančio“ maisto. Citrina, česnakas, imbieras ar kiti populiarūs produktai negali fiziškai nuvalyti arterijose susiformavusių aterosklerozinių plokštelių.
Kada šaltos pėdos jau nėra tik smulkmena?
Jeigu rankos ar pėdos šąla retkarčiais ir nėra kitų simptomų, tai nebūtinai reiškia rimtą ligą.
Tačiau dėmesio verta situacija, kai atsiranda skausmas blauzdose vaikštant ir praeina sustojus, pėdų žaizdos gyja labai lėtai, viena galūnė tampa aiškiai šaltesnė ar blyškesnė už kitą arba pradeda ryškiai keistis jos spalva.
Staigus galūnės skausmas, šaltumas, blyškumas, tirpimas ar silpnumas gali būti skubios medicininės pagalbos reikalaujantis simptomas.
Taip pat nereikėtų ignoruoti staigaus veido ar rankos nusilpimo, kalbos sutrikimo, krūtinės skausmo ar dusulio – tokiais atvejais svarbu veikti nedelsiant.
Geriausias „kraujotakos pratimas“ – tas, kurį kartosite
Nebūtina atlikti sudėtingos treniruotės, kad pradėtumėte daugiau judėti. Penkių minučių pasivaikščiojimas darbo pertraukos metu, laiptai vietoje lifto, trumpa mankšta namuose ar vakariniai šokiai jau yra žingsnis geresnio fizinio aktyvumo link.
Didžiausia klaida – savaitę beveik nejudėti, o savaitgalį bandyti viską kompensuoti viena labai sunkia treniruote.
Širdžiai, kraujagyslėms ir raumenims daug vertingesnis reguliarumas.
Todėl, jei norite rūpintis kraujotaka, pradėkite ne nuo stebuklingų priemonių. Pradėkite nuo paprasto dalyko – dažniau atsistokite, vaikščiokite, judinkite kūną ir atkreipkite dėmesį į tikruosius širdies bei kraujagyslių rizikos veiksnius.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt