Skausmas leidžiasi nuo juosmens į koją? Šie 2 tempimo pratimai gali palengvinti išialgijos simptomus, tačiau tinka ne visiems

60

Aštrus ar deginantis skausmas, prasidedantis juosmens ar sėdmens srityje ir besileidžiantis žemyn koja, dažnai vadinamas išialgija. Kartais kartu atsiranda dilgčiojimas, tirpimas, tempimo jausmas ar net kojos silpnumas. Tokiais atvejais natūraliai norisi kuo greičiau rasti padėtį ar pratimą, kuris suteiktų palengvėjimą.

Internete galima rasti teiginių, kad „sėdmeninio nervo pažeidimą“ sukelia dėl amžiaus sutrumpėję užpakalinės šlaunies raumenys ir kad keli tempimo pratimai gali problemą greitai pašalinti. Tačiau situacija sudėtingesnė. Išialgija nėra paprasčiausias raumenų lankstumo praradimas – dažniausiai kalbama apie sėdmeninį nervą sudarančių nervų šaknelių dirginimą ar spaudimą, todėl vienam žmogui tempimas gali padėti, o kitam – sustiprinti simptomus.

Kas iš tikrųjų yra išialgija?

Sėdmeninis nervas yra stambus nervas, einantis nuo apatinės nugaros dalies per sėdmenis ir žemyn kojomis. Kai viena iš nervinių šaknelių sudirginama arba suspaudžiama, skausmas gali būti jaučiamas ne tik juosmenyje, bet ir sėdmenyje, užpakalinėje šlaunies dalyje, blauzdoje ar net pėdoje.

Viena dažnesnių priežasčių – tarpslankstelinio disko išvarža ar išsigaubimas, tačiau galimos ir kitos stuburo problemos. Kartais panašius simptomus gali sukelti ir raumenų bei kitų audinių dirginimas, todėl vien pagal skausmo vietą tiksliai nustatyti priežasties neįmanoma.

Dėl šios priežasties netikslu išialgiją apibūdinti kaip tiesiog „sutrumpėjusius raumenis“. Raumenų sustingimas gali prisidėti prie diskomforto, tačiau pats nervinis skausmas turi būti vertinamas atskirai.

Ar judėti geriau nei gulėti?

Daugeliu atvejų ilgas visiškas gulėjimas nėra geriausias sprendimas. Jei judėti galite ir nėra pavojingų simptomų, lengvas aktyvumas dažnai toleruojamas geriau nei kelias dienas trunkantis nejudėjimas.

Tai nereiškia, kad reikia kentėti per skausmą ar iš karto pradėti intensyviai sportuoti. Tikslas – išlaikyti tiek judėjimo, kiek galima atlikti nepabloginant simptomų.

Trumpas pasivaikščiojimas, dažnas kūno padėties keitimas ar individualiai parinkti pratimai gali būti naudingesni nei nuolatinis gulėjimas. Tačiau teiginys, kad judėjimas „pašalina raumenų spūstis“ ir todėl išgydo išialgiją, būtų pernelyg supaprastintas.

Pirmasis pratimas – švelnus sėdmens srities tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant tvirto, tačiau patogaus paviršiaus. Sulenkite vieną koją per kelį ir labai švelniai traukite ją link krūtinės ar tos pačios pusės peties, kol sėdmens ar užpakalinėje kojos dalyje pajusite nestiprų tempimą.

Svarbiausias žodis čia – nestiprų. Tempimas neturėtų sukelti aštraus skausmo, deginimo, stiprėjančio tirpimo ar skausmo, kuris vis toliau leidžiasi koja.

Jeigu padėtis maloni, ją galima išlaikyti maždaug 20–30 sekundžių, tada koją atpalaiduoti ir trumpai pailsėti. Pratimą galima pakartoti 2–3 kartus, tačiau nėra reikalo per jėgą bandyti pasiekti didesnės amplitudės.

Jei kiekvieno pakartojimo metu simptomai stiprėja, pratimą nutraukite.

Antrasis pratimas – „ketvertuko“ tempimas

Kitas dažnai naudojamas pratimas skirtas sėdmens ir klubo srities raumenims. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abu kelius, o skaudamos pusės čiurną uždėkite ant kitos kojos šlaunies šiek tiek virš kelio. Kojos turėtų sudaryti formą, šiek tiek primenančią skaičių keturi.

Tada rankomis apimkite apatinę atraminės kojos šlaunies dalį ir labai lėtai traukite ją link savęs. Sėdmens srityje turėtų atsirasti švelnus tempimo pojūtis.

Jeigu jaučiatės gerai, palaikykite maždaug 20–30 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite dar vieną ar du kartus. Kvėpuokite ramiai ir nesulaikykite kvėpavimo.

Šis pratimas kai kuriems žmonėms būna malonus, tačiau jeigu skausmas nuo sėdmens pradeda intensyviau leistis į blauzdą ar pėdą, tempimą reikia nutraukti.

Kodėl „kuo stipriau tempsiu, tuo greičiau praeis“ nėra gera taisyklė?

Nervas nėra įprastas raumuo. Jeigu nervinė struktūra jau sudirginta, agresyvus tempimas kartais gali dar labiau padidinti nemalonius pojūčius.

Todėl nereikia siekti maksimalaus tempimo ar kentėti skausmo vien todėl, kad manote, jog taip pratimas „veikia“. Atsigavimo metu svarbesnė kontroliuojama, gerai toleruojama judesio amplitudė.

Taip pat nėra būtina kiekvieną tempimą laikyti lygiai 30 sekundžių. Vienam žmogui tiks trumpesnis judesys, kitam – visiškai kitoks pratimas. Dėl to užsitęsus skausmui labai naudinga individuali kineziterapeuto konsultacija.

Ar tempimas mažina uždegimą?

Čia verta būti atsargiems su pažadais. Tempimo pratimai gali pagerinti judrumą, sumažinti raumenų įtampą ir kai kuriems žmonėms palengvinti simptomus, tačiau negalima teigti, kad jie tiesiogiai „pašalina uždegimą“ ar išsprendžia nervo spaudimo priežastį.

Jeigu išialgiją sukelia disko problema ar kita stuburo patologija, vien užpakalinės šlaunies tempimas anatominės priežasties nebūtinai pakeis.

Tačiau tinkamai parinkta mankšta gali būti svarbi platesnio gydymo ir atsistatymo plano dalis. Todėl tikslas turėtų būti ne kuo greičiau „ištempti nervą“, o palaipsniui grąžinti komfortišką judėjimą.

Ką dar galima daryti kasdien?

Jeigu ilgas sėdėjimas stiprina skausmą, stenkitės kas 30–60 minučių pakeisti padėtį ir trumpai prasieiti. Kartais net kelių minučių judėjimas gali būti malonesnis nei dar viena valanda kėdėje.

Miegant galima paieškoti padėties, kuri mažiausiai provokuoja skausmą. Vieniems patogiau gulėti ant šono su pagalve tarp kelių, kitiems – ant nugaros šiek tiek pakėlus kojas.

Grįžtant į fizinį aktyvumą svarbu krūvį didinti palaipsniui. Intensyvi treniruotė po kelių dienų beveik visiško nejudėjimo gali būti gerokai per didelis šuolis.

Kada tempimo pratimų neužtenka?

Jeigu skausmas lengvas ir palaipsniui mažėja, galima stebėti savijautą bei išlikti saikingai aktyviems. Tačiau yra simptomų, kurių nereikėtų bandyti „ištempti“.

Skubiai medicininės pagalbos reikia, jei kartu su nugaros ar kojos skausmu atsiranda naujas šlapimo ar išmatų nelaikymas, sunku pradėti šlapintis, nejautra atsiranda tarpvietės ar vidinės šlaunų dalies srityje arba staiga labai nusilpsta viena ar abi kojos.

Į gydytoją taip pat verta kreiptis, jei simptomai nuolat stiprėja, skausmas prasidėjo po rimtos traumos, kartu karščiuojate arba skausmas ilgai nepraeina ir trukdo miegoti bei normaliai judėti.

Svarbiausia – nebijoti judėti, bet ir nebandyti jėga „atlaisvinti nervo“

Išialgija gali būti labai nemaloni, tačiau daugeliui žmonių simptomai laikui bėgant sumažėja. Judėjimas ir individualiai tinkantys pratimai dažnai yra svarbi atsistatymo dalis, tačiau ne kiekvienas internete matomas tempimas tiks kiekvienam žmogui.

Švelnus sėdmens ir klubo srities tempimas gali būti vertas išbandymo, jei jis nesukelia skausmo plitimo ar kitų nemalonių simptomų. Tačiau mintį, kad du pratimai per kelias dienas „išgydo sėdmeninį nervą“, geriau pamiršti.

Svarbiausias orientyras atliekant bet kokį pratimą yra ne tai, kiek stipriai tempia, o tai, kaip jaučiatės jo metu ir po jo. Jei po pratimo skausmas vis labiau leidžiasi koja, atsiranda tirpimas ar silpnumas, tai ženklas ne spausti stipriau, o sustoti ir išsiaiškinti tikrąją simptomų priežastį.