Jei jums reikia numesti svorio per 1 savaitę, štai ką jums reikia padaryti

3,9K

Daugelis žmonių bent kartą gyvenime yra susidūrę su situacija, kai norisi greitai pagerinti savijautą, sumažinti persivalgymo pasekmes ar sugrįžti prie sveikesnės mitybos. Artėjanti šventė, atostogos, svarbus renginys ar tiesiog noras jaustis lengviau dažnai tampa paskata peržiūrėti savo kasdienius įpročius.

Vis dėlto specialistai primena, kad ilgalaikis svorio mažinimas nėra kelių dienų projektas. Tvarūs rezultatai dažniausiai pasiekiami tada, kai keičiami kasdieniai įpročiai, daugiau judama, pakankamai miegama ir pasirenkamas subalansuotas maistas.

Nepaisant to, trumpalaikiai mitybos planai kai kuriems žmonėms gali tapti savotišku startu, padedančiu atsisakyti perteklinio cukraus, itin perdirbtų produktų ir dažnų užkandžiavimų.

Kodėl greitas svorio metimas ne visada yra geriausias sprendimas?

Internete galima rasti daugybę pažadų apie stebuklingas dietas, kurios esą leidžia atsikratyti didelio kiekio kilogramų vos per kelias dienas. Tačiau ekspertai pabrėžia, kad organizmo reakcija į mitybos pokyčius yra individuali.

Per pirmąsias dienas sumažėjęs svoris dažnai susijęs ne tik su riebalų mažėjimu, bet ir su:

• organizme sukauptų skysčių pokyčiais;
• sumažėjusiu angliavandenių kiekiu;
• mažesniu suvartojamo maisto kiekiu;
• virškinimo sistemos turinio sumažėjimu.

Todėl svarbu vertinti ne vien svarstyklių rodmenis, bet ir bendrą savijautą.

Pagrindiniai principai prieš pradedant mitybos planą

Prieš imantis bet kokių mitybos pokyčių rekomenduojama laikytis kelių pagrindinių taisyklių:

Nepraleisti valgymų

Reguliarus maitinimasis padeda išvengti stipraus alkio ir nekontroliuojamo persivalgymo vakare.

Gerti pakankamai vandens

Skysčių balansas svarbus normaliai organizmo veiklai. Vanduo dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų.

Valgyti lėtai

Lėtesnis valgymas leidžia geriau pajusti sotumo signalus ir sumažina persivalgymo riziką.

Vengti itin perdirbto maisto

Greitas maistas, saldinti gėrimai ir itin kaloringi užkandžiai dažnai suteikia daug kalorijų, tačiau mažai naudingų medžiagų.

7 dienų planas sveikesniems įpročiams

Toliau pateiktas planas gali būti naudojamas kaip įkvėpimas norint į mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir natūralių produktų.

1 diena – daugiau vaisių

Pirmąją dieną pagrindinis dėmesys skiriamas vaisiams.

Galima rinktis:

• obuolius;
• kriaušes;
• apelsinus;
• persikus;
• arbūzus;
• melionus;
• uogas.

Vaisiai suteikia organizmui vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Svarbu nepamiršti gerti vandens visos dienos metu.

2 diena – daržovių diena

Daržovės yra vienas svarbiausių sveikos mitybos elementų.

Galima rinktis:

• agurkus;
• pomidorus;
• brokolius;
• žiedinius kopūstus;
• cukinijas;
• morkas;
• salotas;
• paprikas.

Daržoves galima valgyti tiek žalias, tiek virtas ar garintas.

3 diena – vaisių ir daržovių derinys

Trečią dieną galima derinti įvairias daržoves ir vaisius.

Tokia diena leidžia:

• gauti daugiau skaidulų;
• paįvairinti mitybą;
• sumažinti itin kaloringų produktų vartojimą.

Svarbu stengtis rinktis kuo įvairesnes spalvas lėkštėje.

4 diena – dėmesys kalio šaltiniams

Kai kurie trumpalaikiai planai rekomenduoja bananus ir pieno produktus.

Bananai gali būti vertingi dėl:

• kalio;
• vitamino B6;
• skaidulų.

Pieno produktai suteikia:

• baltymų;
• kalcio;
• kitų svarbių maistinių medžiagų.

Jeigu netoleruojate pieno produktų, galima rinktis alternatyvas pagal individualius poreikius.

5 diena – daugiau baltymų ir daržovių

Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Galimi pasirinkimai:

• ankštinės kultūros;
• liesa mėsa;
• žuvis;
• kiaušiniai;
• natūralus jogurtas.

Daržovės turėtų sudaryti nemažą lėkštės dalį.

6 diena – subalansuota mityba

Šią dieną verta derinti:

• baltymus;
• sudėtinius angliavandenius;
• daržoves.

Puikūs pasirinkimai:

• rudieji ryžiai;
• grikiai;
• daržovių troškiniai;
• pupelės;
• lęšiai.

7 diena – pasiruošimas ilgalaikiams pokyčiams

Paskutinė diena neturėtų būti laikoma finišu.

Kur kas svarbiau pagalvoti:

• kokius įpročius pavyko pakeisti;
• ką galima tęsti ateityje;
• kokių produktų norisi valgyti dažniau.

Tikslas nėra trumpalaikė dieta, o ilgalaikiai įpročiai.

Kokie produktai padeda ilgiau jaustis sotiems?

Dažnai žmonės mano, kad svorio mažinimas reiškia nuolatinį alkį. Tačiau tai nėra tiesa.

Sotumą padeda išlaikyti:

Baltymai

• kiaušiniai;
• žuvis;
• vištiena;
• ankštinės kultūros;
• varškė.

Skaidulos

• vaisiai;
• daržovės;
• pilno grūdo produktai;
• sėklos.

Sveikieji riebalai

• avokadai;
• riešutai;
• alyvuogių aliejus;
• sėklos.

Judėjimo svarba

Mityba yra tik viena lygties dalis.

Net ir nedidelis fizinis aktyvumas gali padėti:

• gerinti nuotaiką;
• didinti energijos lygį;
• palaikyti sveiką kūno svorį.

Nebūtina iš karto pradėti intensyvių treniruočių.

Puikus pasirinkimas:

• kasdieniai pasivaikščiojimai;
• važiavimas dviračiu;
• plaukimas;
• tempimo pratimai.

Miego reikšmė

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali turėti įtakos apetito reguliavimui.

Kai žmogus neišsimiega:

• dažniau jaučia alkį;
• labiau nori saldumynų;
• sunkiau kontroliuoja porcijas.

Todėl sveikas gyvenimo būdas neapsiriboja vien maistu.

Dažniausios klaidos

Norint pagerinti savijautą ir kontroliuoti svorį, verta vengti šių klaidų:

• pernelyg griežtų dietų;
• itin mažo kalorijų kiekio;
• valgymų praleidimo;
• nepakankamo vandens vartojimo;
• noro pasiekti rezultatų per kelias dienas.

Svarbiausia – nuoseklumas

Daugelis specialistų sutinka, kad geriausi rezultatai pasiekiami ne per savaitę, o per mėnesius ir metus.

Net nedideli pokyčiai gali duoti naudos:

• daugiau daržovių;
• mažiau saldintų gėrimų;
• daugiau judėjimo;
• reguliarus miegas;
• sąmoningesnis valgymas.

Būtent šie įpročiai dažniausiai tampa ilgalaikės geros savijautos pagrindu.

Išvada

Jeigu ieškote būdo pagerinti savijautą, sumažinti perdirbto maisto kiekį ir pradėti rūpintis savo sveikata, trumpalaikis mitybos planas gali tapti pirmuoju žingsniu. Tačiau svarbu prisiminti, kad nėra stebuklingų metodų, kurie garantuotų greitą ir ilgalaikį svorio sumažėjimą visiems žmonėms.

Geriausių rezultatų dažniausiai pasiekia tie, kurie renkasi nuoseklius pokyčius, subalansuotą mitybą, pakankamą fizinį aktyvumą ir rūpinasi savo bendra sveikata. Kiekvienas žingsnis sveikesnių įpročių link yra investicija į geresnę savijautą ateityje.

Pastaba: šis straipsnis yra informacinio pobūdžio. Jei turite sveikatos sutrikimų, sergate lėtinėmis ligomis arba planuojate reikšmingai keisti mitybą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu mitybos specialistu.