Daug girdime apie cholesterolį ir dėl geros priežasties: jis ardo širdį. Cholesterolis yra „vaškinė medžiaga, randama visame kūne“. Nors tai būtina gerai sveikatai, jei nekontroliuojama ir neleidžiama kauptis, ji gali užkimšti arterijas ir sukelti širdies priepuolį ar insultą. Taigi pagirtina, jei bandote išsiaiškinti, kaip sumažinti cholesterolio kiekį maistu ar kitomis priemonėmis.
„Tai dažna problema, kuri gali sukelti rimtų širdies problemų, jei negydoma“, – sako mitybos specialistė Andrea Soares. Geros naujienos yra tai, kad jūsų mityba gali labai pakeisti. Maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti kasdien, kad išlaikytumėte sveiką cholesterolio kiekį.
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį su maistu: valgykite avižinius dribsnius
„Pradėkite dieną nuo dubenėlio avižų yra vienas geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį“, – sako Soaresas. „Avižose yra daug tirpių skaidulų, ypač beta gliukano. Jis veikia kaip kempinė, sugeria cholesterolį ir neleidžia jam patekti į kraują. Jis mažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio – blogojo tipo – kiekį ir palaiko širdies bei arterijų sveikatą.
Jei nesate avižų gerbėjas ir neįsivaizduojate, kad kiekvieną rytą sėstumėte prie paprasto avižų dubenėlio, tada nebūk. Avižas galima nesunkiai paįvairinti ir pagaminti tiesiog skaniai. Pavyzdžiui, dėkite į graikišką jogurtą, į kokteilį su avižų pienu ir šviežiais vaisiais, pasigaminkite naminės granolos su riešutais ir daug kitų variantų. Jei granola pusryčiausite išmintingai, pvz., praleisite tokius ingredientus kaip nenugriebtas pienas ir cukrus, kurie nugali avižų valgymo prasmę, eisite teisinga kryptimi.
Į savo racioną turite įtraukti daug ir daug riebios žuvies.
Ar norite sumažinti cholesterolio kiekį? Atėjo laikas pamilti sveikiausią žuvį. „Pagalvokite apie lašišą, skumbrę ir sardines. „Tai riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių“, – sako Soaresas. „Omega-3 yra labai naudingos sveikatai. Jie padeda sumažinti uždegimą, mažina trigliceridų kiekį (kitos rūšies riebalai kraujyje) ir netgi padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį. „Jie taip pat padeda palaikyti jūsų širdies ritmą“, – aiškina ji. „Visa tai nepaprastai svarbu“.
Kaip ir avižinius dribsnius, riebią žuvį galima pagardinti, kad ji būtų skani. Marinatai, kuriuose gausu česnako ir kitų stiprių, kvapnių prieskonių, derinami su širdžiai naudingu alyvuogių aliejumi arba, jei tokių yra, avokadų ir vynuogių kauliukų aliejais, yra puikus būdas sumažinti žuvies skonį ir paversti ją skaniu, sveiku patiekalu.
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį su maistu: valgykite riešutus kaip užkandį
Galbūt manote, kad sveikai maitintis reiškia atsisakyti užkandžių. Bet tu klysti. Tiesą sakant, jūs jau galite užkandžiauti cholesterolio kiekį mažinančiais maisto produktais kelis kartus per dieną to net nesuvokdami. Ar tau nepatinka, kai tokie dalykai nutinka?
„Kalbant apie užkandžius, riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, yra būtini norint kontroliuoti cholesterolio kiekį“, – sako Soaresas. „Juose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir augalinių sterolių. Tai maistinės medžiagos, kurios padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, blokuodamos jo pasisavinimą žarnyne. „Be to, jie labai skanūs! Riešutai taip pat yra labai universalūs. Jų galima dėti į jogurtą ir salotas, o jei esate veganas, pieną ir sūrį gali pakeisti riešutai.
„Cesterolio kiekio mažinimas neturi būti sudėtingas“, – sako Soaresas. „Kasdien valgydami avižinius dribsnius, riebią žuvį ir riešutus bei darydami keletą protingų žingsnių, galite išlaikyti savo širdį laimingą ir sveiką. Žinoma, niekas nepaliks šio gyvenimo gyvas, bet jei galite pratęsti savo buvimą žemėje ir per tą laiką būti sveiki, kodėl gi nepadarius kelių pakeitimų, kurie užtikrins, kad išliksite čia kuo ilgiau? Ypač jei šie pakeitimai yra gana paprasti.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.