Kas nutiktų, jei kasdien suvalgytumėte po 3 kiaušinius? Atsakymas gali nustebinti – ypač dėl cholesterolio

2

Kiaušiniai – vienas populiariausių pusryčių produktų, tačiau dėl jų poveikio sveikatai diskutuojama jau ne vieną dešimtmetį. Vieni įsitikinę, kad kiaušinius galima valgyti kasdien, kiti jų vengia dėl cholesterolio. Internete netgi plinta teiginiai, kad suvalgant po tris kiaušinius per dieną organizme gali įvykti stebėtinų pokyčių. Tačiau ką apie tokį įprotį iš tiesų galima pasakyti remiantis mitybos mokslu?

Trys kiaušiniai per dieną – tai maždaug 18–21 gramas baltymų, nemažai svarbių vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet kartu ir daugiau kaip 500 miligramų cholesterolio. Vieniems žmonėms toks kiekis gali tilpti į bendrą subalansuotos mitybos planą, o kitiems, ypač turintiems padidėjusį cholesterolį ar širdies ligų rizikos veiksnių, gali būti netinkamas pasirinkimas.

Svarbiausia suprasti, kad kiaušiniai nėra nei stebuklingas sveikatos produktas, nei maistas, kurio visi privalėtų vengti. Jų poveikis priklauso nuo bendros mitybos, sveikatos būklės, paruošimo būdo ir suvalgomo kiekio. Todėl verta atidžiau pažvelgti, kas galėtų pasikeisti, jeigu kasdien pradėtumėte valgyti po tris kiaušinius.

1. Organizmas gautų daugiau kokybiškų baltymų

Kiaušiniai vertinami dėl visaverčių baltymų, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Šios medžiagos reikalingos raumenims, audinių atsinaujinimui ir įvairiems organizmo procesams. Viename dideliame kiaušinyje paprastai yra apie 6–7 gramus baltymų, todėl trys kiaušiniai suteiktų maždaug penktadalį ar daugiau kai kurių suaugusiųjų dienos baltymų poreikio.

Baltymai taip pat svarbūs sotumo jausmui. Dėl šios priežasties kiaušiniai gali būti tinkamas pasirinkimas pusryčiams, ypač jei anksčiau rytinis valgis būdavo sudarytas daugiausia iš saldžių kepinių ar kitų mažai baltymų turinčių produktų. Tačiau vien baltymų kiekis nenulemia, ar pusryčiai bus subalansuoti.

Jeigu kiaušinius valgote su daržovėmis, viso grūdo duona ar kitais skaidulų šaltiniais, toks patiekalas gali suteikti įvairesnių maistinių medžiagų. Vis dėlto nebūtina kasdien suvalgyti trijų kiaušinių, kad organizmas gautų pakankamai baltymų. Jų taip pat yra žuvyje, ankštiniuose produktuose, pieno gaminiuose ir kituose maisto šaltiniuose.

2. Galite ilgiau jaustis sotūs

Vienas pastebimiausių pokyčių, kurį kai kurie žmonės gali pajusti dažniau valgydami kiaušinius, yra ilgesnis sotumo jausmas. Baltymų turintis maistas paprastai sotina geriau nei vien greitai pasisavinamų angliavandenių turintys užkandžiai. Todėl po kiaušinių pusryčių gali sumažėti noras greitai vėl užkandžiauti.

Vis dėlto svarbu nepamiršti bendro kalorijų kiekio. Trys dideli kiaušiniai suteikia maždaug 210–240 kilokalorijų, o kepant juos svieste, aliejuje ar patiekiant su šonine, patiekalo energinė vertė gerokai padidėja. Todėl kiaušiniai savaime negarantuoja svorio mažėjimo, net jeigu padeda ilgiau išlikti sotiems.

Jeigu siekiate kontroliuoti kūno svorį, svarbu vertinti visos dienos mitybą. Kiaušiniai gali būti jos dalis, tačiau didžiausią reikšmę turi bendras energijos balansas, maisto kokybė ir fizinis aktyvumas.

3. Gausite cholino, kuris svarbus smegenų veiklai

Apie choliną kalbama rečiau nei apie vitaminus C ar D, tačiau ši maistinė medžiaga organizmui labai reikalinga. Cholinas dalyvauja ląstelių membranų formavimosi procesuose, riebalų apykaitoje ir neurotransmiterio acetilcholino gamyboje. Pastarasis svarbus nervinių signalų perdavimui, todėl cholinas siejamas su normalia nervų sistemos veikla.

Kiaušinių tryniai yra vienas geresnių cholino šaltinių. Trijuose dideliuose kiaušiniuose jo gali būti apie 400 miligramų ar daugiau, priklausomai nuo kiaušinių dydžio ir sudėties. Tai reikšmingas kiekis, palyginti su rekomenduojamu suaugusiųjų suvartojimu.

Tačiau didesnis cholino kiekis nereiškia, kad žmogaus atmintis staiga pagerės ar išnyks koncentracijos problemos. Organizmui reikalingų medžiagų gavimas padeda palaikyti normalią jo veiklą, tačiau nėra pagrindo tikėtis stebuklingo poveikio vien padidinus kiaušinių kiekį.

4. Kiaušiniai gali prisidėti prie normalios regos palaikymo

Kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino – karotenoidų, kurie kaupiasi akies tinklainėje, ypač geltonojoje dėmėje. Šios medžiagos svarbios normaliai akies audinių funkcijai, todėl jų vartojimas dažnai aptariamas kalbant apie ilgalaikę regos sveikatą. Kiaušiniai yra vienas iš maistinių šių junginių šaltinių.

Įdomu tai, kad liuteino ir zeaksantino yra ir žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ar lapiniuose kopūstuose. Todėl norint pasirūpinti akimis nereikia apsiriboti vien kiaušiniais. Įvairi mityba suteikia daugiau skirtingų maistinių medžiagų ir padeda išvengti vieno produkto sureikšminimo.

Svarbu pabrėžti, kad trys kiaušiniai per dieną neapsaugo nuo visų akių ligų ir negali pakeisti regėjimo patikros. Jeigu pastebite regos pokyčių, reikalinga akių specialisto konsultacija.

5. Cholesterolio kiekis kraujyje gali pasikeisti

Būtent cholesterolis yra pagrindinė priežastis, dėl kurios kiaušiniai ilgą laiką buvo vertinami prieštaringai. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 185–200 miligramų cholesterolio, beveik visas jis yra trynyje. Taigi trys kiaušiniai per dieną suteiktų apie 555–600 miligramų su maistu gaunamo cholesterolio.

Anksčiau dažnai manyta, kad kuo daugiau cholesterolio žmogus gauna su maistu, tuo labiau automatiškai padidėja jo kiekis kraujyje. Dabar žinoma, kad situacija sudėtingesnė. Daugeliui žmonių sočiųjų ir transriebalų vartojimas turi didesnę įtaką MTL cholesterolio rodikliams nei vien su maistu gaunamas cholesterolis, tačiau individuali reakcija skiriasi.

Kai kuriems žmonėms valgant daugiau kiaušinių MTL cholesterolio kiekis gali padidėti. Todėl ypač svarbu atsižvelgti į asmeninę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, paveldimumą ir jau turimus sveikatos sutrikimus. Jeigu cholesterolis padidėjęs, dėl tinkamo kiaušinių kiekio verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

6. Organizmas gautų vitamino B12 ir kitų svarbių medžiagų

Kiaušiniuose yra vitamino B12, kuris svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Juose taip pat randama riboflavino, seleno, fosforo ir nedidelių kiekių kitų vitaminų bei mineralų. Kiaušinių tryniuose yra ir vitamino D, nors jo kiekis priklauso nuo vištų pašaro bei kitų auginimo sąlygų.

Šių maistinių medžiagų derinys yra viena priežasčių, kodėl kiaušiniai laikomi maistingu produktu. Tačiau jie neturi visko, ko reikia organizmui. Pavyzdžiui, kiaušiniuose beveik nėra skaidulų ir vitamino C, todėl jie negali pakeisti daržovių, vaisių ar viso grūdo produktų.

Valgant po tris kiaušinius kasdien, svarbu nepamiršti mitybos įvairovės. Jeigu dėl jų iš valgiaraščio išstumiami kiti naudingi produktai, bendras mitybos balansas gali suprastėti.

Ar tikrai saugu kasdien valgyti po tris kiaušinius?

Vieno universalaus atsakymo nėra. Daugeliui sveikų žmonių kiaušiniai gali būti reguliarios mitybos dalis, tačiau trijų kiaušinių kasdienis vartojimas nėra būtinas ir negali būti rekomenduojamas visiems. Ypač atsargiai tokį įprotį reikėtų vertinti žmonėms, turintiems padidėjusį MTL cholesterolį, šeiminę hipercholesterolemiją ar didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Svarbus ir kiaušinių paruošimo būdas. Virti ar be didelio riebalų kiekio paruošti kiaušiniai paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei nuolat su šonine, dešrelėmis ir dideliu sviesto kiekiu kepami pusryčiai. Taip pat svarbu tinkamai termiškai apdoroti kiaušinius, nes žali ar nepakankamai iškepti gali kelti salmoneliozės riziką.

Jeigu norite padidinti baltymų kiekį, bet riboti cholesterolio suvartojimą, vienas variantų – dalį sveikų kiaušinių pakeisti baltymais. Kiaušinio baltyme yra baltymų, tačiau beveik nėra cholesterolio. Vis dėlto trynyje lieka daug kitų vertingų maistinių medžiagų, todėl nebūtina jo atsisakyti be aiškios priežasties.

Kiek kiaušinių geriausia valgyti?

Sveikiems suaugusiesiems vienas kiaušinis per dieną dažnai laikomas priimtinu subalansuotos mitybos pasirinkimu, tačiau individualios rekomendacijos gali skirtis. Kai kurie žmonės gali valgyti daugiau, o kitiems dėl sveikatos būklės gali būti patariama riboti trynių kiekį. Svarbiausia ne vien konkretus skaičius, bet ir visas mitybos modelis.

Jeigu kasdien valgote kiaušinius ir nerimaujate dėl cholesterolio, verta atlikti lipidogramą bei aptarti rezultatus su gydytoju. Tyrimas gali parodyti, ar jūsų MTL cholesterolio kiekis atitinka individualius sveikatos tikslus. Vien pagal savijautą nustatyti padidėjusio cholesterolio paprastai neįmanoma.

Taigi kas nutiktų, jeigu kasdien suvalgytumėte po tris kiaušinius? Tikėtina, kad gautumėte daugiau baltymų, cholino ir kitų naudingų maistinių medžiagų, tačiau kartu gerokai padidėtų su maistu gaunamo cholesterolio kiekis. Ar tai būtų naudinga, ar nepalanku, priklausytų nuo jūsų organizmo, bendros mitybos ir sveikatos būklės.

Kiaušiniai gali būti vertinga kasdienio valgiaraščio dalis, tačiau jų nereikėtų laikyti stebuklingu produktu. Geriausią rezultatą sveikatai paprastai duoda įvairi, subalansuota mityba, kurioje vietos užtenka ne tik kiaušiniams, bet ir daržovėms, vaisiams, ankštiniams produktams bei viso grūdo maistui.