Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes mūsų organizmas geba jį pasigaminti veikiant saulės šviesai. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas – ilgos valandos biure, mažiau laiko gryname ore, žiemos laikotarpis – lemia, kad daugeliui žmonių šio būtino elemento trūksta. Tai ypač aktualu šiaurės šalyse, kur saulės šviesos nepakanka didžiąją metų dalį.
Šis riebaluose tirpus vitaminas atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme – padeda palaikyti stiprius kaulus, sveiką imuninę sistemą ir gerą nuotaiką. Gauti pakankamą jo kiekį iš vien saulės spindulių ne visada įmanoma, todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai natūraliai turi vitamino D.
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Pasak Emilios Sherry, MPH, RD, klinikinės mitybos koordinatorės iš Sinajaus kalno (JAV), vitaminas D yra „vienas iš tų mikroelementų, kurio poveikis apima beveik visą organizmą“.
Ji pažymi, kad šis vitaminas:
Padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, kurie būtini stipriems kaulams ir dantims.
Palaiko imuninės sistemos veiklą, todėl padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
Prisideda prie nervų sistemos ir raumenų funkcijos.
Gali turėti įtakos nuotaikai ir energijai, nes dalyvauja hormonų ir neurotransmiterių reguliacijoje.
Remiantis 2023 m. paskelbtais duomenimis, net 35 % suaugusiųjų išsivysčiusiose šalyse turi vitamino D trūkumą. Tai gana didelis skaičius, turint omenyje, kad trūkumas gali pasireikšti labai įvairiais simptomais – nuo nuovargio, raumenų silpnumo iki prastesnio imuniteto ar lėčiau gyjančių žaizdų.
Kaip gauti pakankamai vitamino D?
Yra trys pagrindiniai šaltiniai:
Saulės šviesa – kai ultravioletiniai spinduliai veikia odą, ji gamina vitaminą D.
Maistas – kai kuriuose produktuose šio vitamino yra natūraliai arba jis pridedamas papildomai.
Maisto papildai – rekomenduojami, jei nustatomas trūkumas (tik pasitarus su gydytoju).
Kadangi saulės Lietuvoje ne visada pakanka, mityba tampa itin svarbi. Štai produktai, kuriuose natūraliai gausu vitamino D arba kurie dažnai būna papildyti šiuo vitaminu.
Produktai, turintys daug vitamino D
🐟 1. Lašiša – vienas geriausių šaltinių
Lašiša yra ne tik skani, bet ir itin maistinga žuvis. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų bei vitamino D.
Pasak JAV Žemės ūkio departamento (USDA), 3 uncijos (apie 85 gramai) lašišos gali suteikti nuo 383 iki 570 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D – priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo.
Be to, laukinėje lašišoje šio vitamino dažniausiai būna daugiau nei augintoje. Tad jei turite galimybę, rinkitės natūraliai sužvejotą žuvį.
🎣 2. Vaivorykštinis upėtakis – lengvas ir maistingas pasirinkimas
Upėtakis yra dar viena žuvis, pasižyminti aukšta maistine verte. Be vitamino D, jis taip pat suteikia gerųjų riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų.
USDA duomenimis, 3 uncijose (apie 85 g) upėtakio yra apie 645 TV vitamino D. Tai daugiau nei daugelyje kitų žuvų rūšių.
🍊 3. Apelsinų sultys – ypač jei jos papildytos vitaminu D
Jei nemėgstate žuvies, geras pasirinkimas gali būti spirituotos (vitaminu D papildytos) apelsinų sultys. Vienoje stiklinėje (apie 250 ml) tokių sulčių gali būti iki 100 TV vitamino D.
Tai malonus būdas papildyti mitybą šiuo svarbiu vitaminu, ypač pusryčių metu kartu su avižų koše ar sumuštiniu.
🐠 4. Menkių kepenų aliejus – klasikinis pasirinkimas
Dar mūsų seneliai žinojo menkių kepenų aliejaus naudą. Šis produktas iki šiol laikomas vienu iš koncentruočiausių natūralių vitamino D šaltinių.
Viename arbatiniame šaukštelyje menkių kepenų aliejaus gali būti apie 450 TV šio vitamino, be to, jis suteikia ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tiesa, dėl stipraus skonio ir kvapo šis produktas ne visiems priimtinas, tačiau galima rasti švelnesnių kapsulių formų.
🐟 5. Sardinės – mažos žuvys, didelė nauda
Sardinės – maistingas, nebrangus ir universalus produktas. Be vitamino D, jose yra kalcio, baltymų, seleno ir fosforo.
USDA duomenimis, vienoje sardinių skardinėje yra apie 164 TV vitamino D.
Jas galima valgyti su visais kauliukais – taip gausite papildomo kalcio, kuris kartu su vitaminu D padeda stiprinti kaulus.
🥛 6. Pienas – kasdienis šaltinis
Daugelyje šalių pienas yra papildomas vitaminu D, todėl tampa lengvai prieinamu šio vitamino šaltiniu.
Viename puodelyje (apie 240 ml) pieno gali būti apie 115 TV vitamino D. Be to, jis suteikia kalcio, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
🍶 7. Jogurtas – skanus ir sveikas būdas papildyti mitybą
Jogurtas yra universalus produktas – jį galima valgyti su vaisiais, dribsniais ar naudoti desertuose. Daugelyje parduotuvių rasite vitaminu D papildyto jogurto, kuriame 8 uncijose (apie 227 g) yra apie 116 TV šio vitamino.
Be to, jogurte yra probiotikų, kurie teigiamai veikia virškinimo sistemą.
Kaip vitaminas D veikia mūsų organizmą?
Pasak E. Sherry, vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį. Be jo kaulai gali tapti trapūs, o raumenys – silpnesni. Tačiau tai ne vienintelis jo vaidmuo.
Vitaminas D:
Palaiko stiprią imuninę sistemą, padėdamas kūnui apsisaugoti nuo infekcijų.
Padeda reguliuoti nuotaiką ir energiją – kai kurių tyrimų duomenimis, mažas šio vitamino kiekis gali būti susijęs su nuotaikų svyravimais.
Padeda mažinti uždegiminius procesus organizme.
Prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, nes dalyvauja kraujospūdžio reguliavime.
Kaip atpažinti vitamino D trūkumą?
Trūkumas dažnai vystosi nepastebimai, tačiau yra keli signalai, kurie gali rodyti, kad jo gali trūkti:
Dažnas nuovargis ir energijos stoka;
Raumenų ar sąnarių skausmas;
Silpnesnis imunitetas – dažnos peršalimo ligos;
Blogesnė nuotaika arba dirglumas;
Lėtesnis žaizdų gijimas.
Žinoma, tiksliai nustatyti trūkumą galima tik atlikus kraujo tyrimą. Jei kyla įtarimų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Kaip išlaikyti sveiką vitamino D lygį?
Leiskite saulei jus pasiekti – bent 15–20 minučių kasdien lauke, kai saulė aukščiau horizonte.
Valgykite įvairų maistą, ypač riebias žuvis ir pieno produktus.
Žiemos metu arba esant nustatytam trūkumui – pasitarkite dėl maisto papildų.
Nepersistenkite – per didelis vitamino D kiekis taip pat gali būti žalingas, todėl svarbus balansas.
Apibendrinimas
Vitaminas D – vienas svarbiausių mikroelementų, turinčių įtakos tiek fizinei, tiek emocinei mūsų sveikatai. Nors saulė yra pagrindinis šio vitamino šaltinis, daugelis iš mūsų gali jį papildyti paprastai – tiesiog įtraukdami į kasdienį racioną kelis tinkamus produktus: lašišą, upėtakį, sardines, spirituotą pieną ar jogurtą.
Sveika, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir laikas gryname ore padės palaikyti optimalų vitamino D lygį visus metus.
Svarbiausia – nepamiršti, kad mūsų sveikata prasideda nuo mažų, kasdienių pasirinkimų.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.