Ne vien pieno produktai: 10 maisto produktų, kurie gali papildyti kalcio atsargas kasdienėje mityboje

407

Kalcis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui. Dažniausiai jis siejamas su stipriais kaulais ir sveikais dantimis, tačiau jo reikšmė kur kas platesnė. Šis mineralas dalyvauja daugybėje organizmo procesų – nuo raumenų darbo iki nervinių impulsų perdavimo.

Nors daugelis žmonių kalcio šaltiniu pirmiausia laiko pieną, jogurtą ar sūrį, iš tiesų šio mineralo galima gauti ir iš daugelio kitų produktų. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie dėl įvairių priežasčių nevartoja pieno produktų arba siekia kuo įvairesnės mitybos.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne vienas produktas, o subalansuota ir įvairi mityba. Kai kalcio šaltiniai paskirstomi tarp skirtingų maisto grupių, organizmui tampa lengviau gauti visas reikalingas medžiagas.

Kodėl kalcis toks svarbus?

Kalcis organizme atlieka daug funkcijų.

Jis svarbus:

• normaliai kaulų būklei palaikyti;
• dantų sveikatai;
• raumenų veiklai;
• nervų sistemos funkcijoms;
• kraujo krešėjimo procesams.

Didžioji dalis kalcio sukaupta kauluose ir dantyse, tačiau nedidelė jo dalis nuolat cirkuliuoja kraujyje ir dalyvauja gyvybiškai svarbiuose procesuose.

Jeigu su maistu gaunama per mažai kalcio, organizmas gali pradėti naudoti kauluose sukauptas atsargas.

Kiek kalcio reikia kasdien?

Kalcio poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo.

Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama gauti apie 1000 mg kalcio per dieną.

Kai kurioms grupėms poreikis gali būti didesnis:

• vyresnio amžiaus žmonėms;
• moterims po menopauzės;
• paaugliams intensyvaus augimo metu;
• nėščiosioms.

Todėl svarbu reguliariai įtraukti kalcio turinčius produktus į kasdienį valgiaraštį.

1. Tofu

Tofu dažnai vadinamas vienu geriausių augalinių kalcio šaltinių.

Šis produktas gaminamas iš sojų pupelių ir yra itin populiarus vegetarų bei veganų mityboje.

Tofu privalumai:

• daug baltymų;
• mažai sočiųjų riebalų;
• gali būti praturtintas kalciu;
• lengvai pritaikomas įvairiuose patiekaluose.

Jį galima kepti, troškinti, dėti į salotas ar sriubas.

2. Sardinės

Sardinės dažnai laikomos viena maistingiausių žuvų.

Jose gausu:

• kalcio;
• omega-3 riebalų rūgščių;
• baltymų;
• vitamino D.

Kadangi sardinės dažnai valgomos su minkštais kauliukais, būtent jie suteikia nemažą dalį kalcio.

3. Špinatai

Špinatai jau seniai vertinami dėl gausybės vitaminų ir mineralų.

Juose yra:

• geležies;
• folio rūgšties;
• magnio;
• kalcio.

Špinatai puikiai tinka:

• salotoms;
• glotnučiams;
• sriuboms;
• troškiniams.

4. Brokoliai

Brokoliai dažnai minimi tarp maistingiausių daržovių.

Juose randama:

• vitamino C;
• vitamino K;
• skaidulų;
• kalcio.

Reguliarus daržovių vartojimas prisideda prie bendros organizmo gerovės ir įvairios mitybos.

5. Graikiniai riešutai

Riešutai vertinami ne tik dėl sveikųjų riebalų.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra:

• kalcio;
• magnio;
• baltymų;
• antioksidantų.

Saujelė riešutų gali tapti puikiu užkandžiu tarp pagrindinių valgymų.

6. Sėklos

Kalcio galima rasti įvairiose sėklose.

Dažniausiai rekomenduojamos:

• sezamo sėklos;
• chia sėklos;
• aguonos;
• linų sėmenys.

Jos puikiai tinka:

• košėms;
• jogurtui;
• salotoms;
• kepiniams.

7. Juodasis šokoladas

Tai vienas netikėčiausių produktų šiame sąraše.

Kokybiškame juodajame šokolade yra:

• geležies;
• magnio;
• kalcio;
• antioksidantų.

Svarbu rinktis šokoladą, kuriame yra didelis kakavos kiekis.

Kaip ir visais saldumynais, juo reikėtų mėgautis saikingai.

8. Ankštiniai augalai

Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikus pasirinkimas įvairiai mitybai.

Jie suteikia:

• baltymų;
• skaidulų;
• geležies;
• kalcio.

Ankštiniai produktai ypač vertinami augalinėje mityboje.

9. Avokadai

Nors avokadai dažniausiai garsėja sveikaisiais riebalais, juose taip pat yra ir kalcio.

Be to, jie suteikia:

• kalio;
• skaidulų;
• vitamino E.

Avokadai puikiai tinka pusryčiams, salotoms ir užtepėlėms.

10. Lapinės žaliosios daržovės

Be špinatų, verta prisiminti ir kitas žalias daržoves:

• lapinius kopūstus;
• mangoldus;
• rukolą;
• įvairias salotas.

Jos ne tik papildo kalcio atsargas, bet ir suteikia daug kitų naudingų medžiagų.

Ar vien kalcio pakanka?

Mitybos specialistai pabrėžia, kad kalcis veikia ne vienas.

Jo pasisavinimui svarbūs:

• vitaminas D;
• magnis;
• vitaminas K;
• fizinis aktyvumas.

Todėl net ir gaunant pakankamai kalcio, svarbu rūpintis visa gyvenimo būdo visuma.

Produktai, kurie gali padėti įvairinti mitybą

Norint gauti daugiau kalcio, verta:

• dažniau rinktis daržoves;
• valgyti daugiau ankštinių produktų;
• nepamiršti riešutų ir sėklų;
• įtraukti žuvį;
• rinktis įvairius baltymų šaltinius.

Kuo įvairesnė mityba, tuo didesnė tikimybė gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.

Dažniausios klaidos

Viena dažniausių klaidų – manyti, kad kalcio galima gauti tik iš pieno produktų.

Iš tiesų šis mineralas randamas daugelyje maisto produktų.

Taip pat svarbu nepamiršti:

• reguliaraus judėjimo;
• pakankamo buvimo gryname ore;
• visavertės mitybos.

Tik visų šių veiksnių derinys padeda palaikyti gerą savijautą.

Išvada

Kalcis yra svarbi kasdienės mitybos dalis, tačiau jo šaltiniai neapsiriboja vien pienu ar sūriu. Tofu, sardinės, brokoliai, špinatai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos gali tapti puikiu pasirinkimu siekiant įvairios bei subalansuotos mitybos.

Svarbiausia – ne vienas „stebuklingas“ produktas, o įvairūs maisto produktai, kurie kartu padeda organizmui gauti reikalingų maistinių medžiagų. Rūpindamiesi savo mityba šiandien, investuojame į geresnę savijautą ateityje.