Šiuos pusryčius daugelis pamiršo: vos 5 ingredientai gali padėti žarnynui ir ilgiau išlaikyti sotumą

0

Ryte skubame į darbą, geriame kavą ir dažnai pusryčiams pasirenkame tai, kas greičiausiai pasitaiko po ranka. Tačiau kartais pakanka nedidelio pokyčio rytinėje mityboje, kad dieną pradėtume sotesni ir jaustumėmės geriau. Vienas tokių pasirinkimų – paprasti avižiniai pusryčiai su kefyru, džiovintomis slyvomis ir linų sėmenimis.

Internete šis receptas išpopuliarėjo dėl drąsių pažadų. Teigiama, kad reguliariai valgant tokius pusryčius galima per mėnesį numesti net kelis kilogramus ir atsikratyti vidurių užkietėjimo. Nors tokie rezultatai nėra garantuoti, pati ingredientų sudėtis tikrai verta dėmesio.

Šių pusryčių paslaptis – skaidulų, baltymų ir fermentuoto pieno produkto derinys. Jis gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti normalią žarnyno veiklą. Svarbiausia žinoti, kaip tinkamai paruošti šį patiekalą ir kokių rezultatų iš jo galima pagrįstai tikėtis.

Kodėl šie pusryčiai sulaukė tiek dėmesio?

Avižiniai dribsniai, kefyras, džiovintos slyvos ir linų sėmenys – produktai, kuriuos daugelis jau turi savo virtuvėje. Tačiau sujungti viename patiekale jie tampa maistingais pusryčiais, kuriems nereikia nei viryklės, nei ilgo pasiruošimo.

Avižose yra tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukanų. Jie gali prisidėti prie sotumo pojūčio ir padėti palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Kefyras suteikia baltymų, o džiovintos slyvos ir linų sėmenys papildo patiekalą skaidulomis.

Toks derinys gali būti naudingas žmonėms, kurie rytais jaučiasi alkani netrukus po pusryčių. Vis dėlto sotumo trukmė priklauso nuo porcijos dydžio, individualių poreikių ir bendros dienos mitybos.

Penki ingredientai paprastiems ir sotiems pusryčiams

Šiam receptui nereikia brangių produktų ar ypatingų kulinarinių įgūdžių. Geriausia viską paruošti iš vakaro, kad ryte beliktų išimti dubenėlį iš šaldytuvo.

Ingredientai vienai didelei porcijai:

• 5–7 valgomieji šaukštai avižinių dribsnių (apie 40–55 g)
• 250 ml natūralaus kefyro arba nesaldinto jogurto
• 1 arbatinis šaukštelis nesaldintos kakavos arba cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis maltų linų sėmenų
• 5–7 džiovintos slyvos

Jei norite lengvesnės porcijos, galite naudoti mažiau avižinių dribsnių ir džiovintų slyvų. Svarbu nepamiršti, kad džiovinti vaisiai yra gana kaloringi, todėl jų kiekį verta pritaikyti savo poreikiams.

Kaip paruošti?

Pirmiausia džiovintas slyvas nuplaukite. Jei jos kietos, galite kelioms minutėms užpilti šiltu vandeniu, o vėliau nusausinti ir supjaustyti mažais gabalėliais. Minkštas slyvas galima smulkinti iš karto.

Į dubenėlį ar sandarų stiklainį suberkite avižinius dribsnius, maltus linų sėmenis ir pasirinktą prieskonį. Sudėkite slyvas, supilkite kefyrą arba jogurtą ir gerai išmaišykite. Jei masė atrodo per tiršta, įpilkite šlakelį vandens.

Indą uždenkite ir palikite šaldytuve maždaug 6–8 valandoms. Per tą laiką avižos suminkštės, o skoniai susijungs. Ryte viską dar kartą išmaišykite ir valgykite šaltą arba trumpai palaikykite kambario temperatūroje.

Džiovintos slyvos – ingredientas, kurį verta prisiminti

Džiovintos slyvos nuo seno siejamos su virškinimo gerinimu. Jose yra skaidulų ir sorbitolio – natūraliai vaisiuose randamos medžiagos, kuri gali padėti suminkštinti išmatas. Būtent dėl šių savybių slyvos dažnai minimos kalbant apie vidurių užkietėjimą.

Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo, kad džiovintos slyvos gali pagerinti tuštinimosi dažnį ir išmatų konsistenciją žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas. Tačiau poveikis nėra vienodas visiems, o didesnis slyvų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą.

Jei įprastai valgote mažai skaidulų, pradėkite nuo mažesnio slyvų kiekio. Taip žarnynui bus lengviau prisitaikyti prie mitybos pokyčių.

Linų sėmenys gali papildyti pusryčius skaidulomis

Linų sėmenys – dar vienas šio recepto ingredientas, vertas dėmesio. Juose yra skaidulų, augalinių riebalų ir alfa-linoleno rūgšties, priklausančios omega-3 riebalų rūgštims. Šios medžiagos gali būti naudingos kaip įvairios mitybos dalis.

Geriausia rinktis maltus linų sėmenis, nes iš nesmulkintų sėklų organizmas gali pasisavinti mažiau maistinių medžiagų. Tačiau nereikėtų iš karto berti didelių kiekių. Per staigus skaidulų padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą.

Valgant daugiau skaidulų svarbu gerti pakankamai vandens. Vien skaidulų gausinimas, jei organizmui trūksta skysčių, ne visada padeda išspręsti vidurių užkietėjimo problemą.

Kefyras ar jogurtas – ką geriau pasirinkti?

Abu produktai gali tikti šiam receptui, tačiau jų maistinė sudėtis skiriasi. Kefyras yra fermentuotas pieno produktas, kuriame gali būti įvairių gyvųjų mikroorganizmų. Natūralus jogurtas taip pat gali turėti gyvųjų bakterijų kultūrų ir paprastai suteikia baltymų.

Svarbiausia rinktis produktą be pridėtinio cukraus. Saldinti jogurtai su įvairiais priedais gali turėti gerokai daugiau cukraus, nei tikitės.

Jeigu netoleruojate laktozės, galite išbandyti produktus be laktozės. O jei pieno produktų nevartojate, galima rinktis nesaldintą augalinį jogurtą, tačiau verta patikrinti jo baltymų ir kalcio kiekį.

Ar tikrai galima numesti 5 kilogramus per mėnesį?

Būtent toks pažadas dažnai lydi internete plintantį receptą. Tačiau nėra patikimų įrodymų, kad vien šių pusryčių valgymas savaime lemtų 5 kilogramų svorio sumažėjimą per mėnesį. Svorio pokyčiai priklauso nuo bendro energijos suvartojimo, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir daugelio kitų veiksnių.

Šie pusryčiai gali padėti reguliuoti alkį, jei pakeičia mažiau sotų ar labai kaloringą rytinį patiekalą. Tačiau jeigu juos valgysite papildomai prie įprasto maisto, bendras kalorijų kiekis gali net padidėti.

Svarbiausia ne stebuklingas receptas, o nuoseklūs mitybos įpročiai. Jei siekiate mažinti svorį, verta rūpintis visos dienos maisto kokybe, porcijų dydžiu ir reguliariu judėjimu.

Kada šie pusryčiai gali netikti?

Nors receptas sudarytas iš įprastų produktų, jis tinka ne visiems. Žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, didesnis džiovintų slyvų kiekis dėl sorbitolio gali sustiprinti pilvo pūtimą ar kitus simptomus.

Sergantieji diabetu turėtų atsižvelgti į avižose, kefyre ir slyvose esančius angliavandenius. Jei yra alergija pieno baltymams, įprastas kefyras ir jogurtas netinka.

Taip pat svarbu prisiminti, kad užsitęsęs vidurių užkietėjimas ne visada susijęs vien su mityba. Jei simptomai nepraeina, kartojasi ar juos lydi kraujas išmatose, stiprus pilvo skausmas arba nepaaiškinamas svorio kritimas, būtina pasitarti su gydytoju.

Vienas rytinis įprotis gali būti gera pradžia

Avižiniai pusryčiai su kefyru, džiovintomis slyvomis ir linų sėmenimis – paprastas būdas papildyti kasdienę mitybą skaidulomis bei kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis. Juos lengva paruošti iš vakaro, todėl ryte nereikia gaišti laiko virtuvėje.

Vis dėlto nereikėtų tikėtis, kad vienas patiekalas per kelias savaites išspręs visas virškinimo ar svorio problemas. Geresnei savijautai svarbūs ir pakankamas vandens vartojimas, fizinis aktyvumas, miego režimas bei įvairi mityba.

Kartais naudingiausias pokytis yra pats paprasčiausias – vietoje skubotų pusryčių pasirinkti sotų, skaidulų turintį patiekalą. O šis receptas gali būti vienas iš būdų pradėti dieną.