Riebalų raukšlės ant nugaros yra nepatrauklus reiškinys. Norint atsikratyti šios nereikalingos „dekoracijos“ ir rasti tvirtą, lygią nugarą, reikia sunkiai dirbti.
Nejaukūs judesiai, vidinis diskomfortas, ribotas drabužių pasirinkimas, nepatrauklumas priešingos lyties akyse – tai toli gražu ne visas priežasčių sąrašas, dėl kurių kritiškai apžiūrėti save veidrodyje iš visų pusių. Jei nepasitenkinimo savimi priežastis yra riebalų raukšlės ant nugaros, tuomet turėtumėte išnagrinėti problemą ir imtis priemonių jai pašalinti.
Nugaros raukšlės: susidarymo priežastys ir būdai jų atsikratyti
Svarbiausia – pažinti priešą iš matymo, tada lengviau kovoti. Ne tik moterys, bet ir vyrai kenčia nuo negražių raukšlių nugaroje ir šonuose. Jų atsiradimo priežastis yra bendra – stresas, o kovos su juo metodai yra skirtingi.
Moterys beveik visas savo problemas išsprendžia saldumynais – cukrus jas atpalaiduoja. Būtent šie lengvai virškinami angliavandeniai pirmiausia provokuoja raukšlių susidarymą.
Vyrai stresą daugiausia malšina alkoholiu, kuris pats savaime yra kaloringas ir reikalauja didelio maisto suvartojimo, ne visada sveiko.
Raukšlės susidaro ne tik dėl persivalgymo stresinėje situacijoje, bet ir dėl hormono kortizolio, kuris taip pat išsiskiria streso metu: būtent jis, taupydamas organizmo energiją, neleidžia deginti riebalų. Taigi, maisto vartojimo ribojimas ne visada gali išspręsti raukšlių problemą: norint pašalinti raukšles, reikėtų atlikti fizinius pratimus.
Kur pradėti pamoką? Šonų ir nugaros raukšlių savininkai ir tiesiog antsvorio turintys žmonės dažnai gėdijasi savo išvaizdos, todėl iš karto atsisako bėgioti lauke ar sportuoti sporto salėje. Yra tik viena išeitis – atsikratyti riebalų raukšlių ant nugaros namuose.
Paprastų sėdėjimo pratimų rinkinys
Jei dusulys ar aukštas kraujospūdis neleidžia iš karto pradėti rimtų pratimų, galite pradėti nuo statinių pratimų nuo raukšlių sėdint ant kėdės:
uždėkite rankas už galvos ir atlikite sklandžius kūno pakreipimus į kairę ir į dešinę;
uždėkite rankas ant klubų ir atlikite sklandžius pečių posūkius į kairę ir į dešinę;
suimkite rankas už pakaušio ir sulenkite atgal, 10 sekundžių sustingkite ir ištiesinkite nugarą;
Padėkite kojas pečių plotyje, pasilenkite į priekį ir delnais pasiekite grindis.
Tokie paprasti pratimai sustiprins širdies raumenį ir paskatins pirmąjį riebalų deginimą.
Jei kūnas prisitaikė prie apkrovų, atlikdami statinius pratimus, galite naudoti svorio priauginimo priemones (0,5 kg hantelius arba 0,5 litro plastikinius butelius, pripildytus vandens), o tada pereiti prie rimtesnių pratimų nuo riebalų raukšlių nugaroje.
Treneriai rekomenduoja intensyvių treniruočių metu pradėti užsiėmimus praėjus dviem valandoms po valgio. Prieš treniruotę galite suvalgyti pusę banano, kad kūnas gautų reikiamų jėgų intensyvioms treniruotėms.
Gulėdamas ant nugaros
Ekspertai teigia, kad svarbiausia ne treniruočių trukmė, o jų intensyvumas: pirmasis riebalinio audinio praradimas prasideda praėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pradžios.
Efektyvūs raukšlių šalinimo pratimai atliekami gulint ant grindų.
Gulėdami ant nugaros, galite atlikti šiuos pratimus:
ištieskite rankas išilgai kūno ir pakelkite tiesias kojas 30–45 laipsnių kampu;
vienu metu pakelkite ištiestas rankas ir tiesias kojas iki 90 laipsnių;
staigiais judesiais ištiestomis rankomis pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu metu kojas laikydami tiesias;
Sulenkite kelius, uždėkite delnus ant galvos ir stenkitės kairiąja ir dešine alkūne pakaitomis pasiekti dešinį kelį, pakeldami pečius ir sulenktas kojas.
Gulėdamas ant pilvo
Gulėdami ant grindų ant pilvo, atliekami šie pratimai:
pakaitomis kelkite tiesias kojas ir pečius;
ištieskite rankas į priekį, pakelkite pečius, pakelkite tiesias kojas ir vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją į viršų, tada kairę ranką ir dešinę koją;
Ištieskite rankas į šonus, pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu ir sklandžiai padėkite jas į kairę ir į dešinę, nekeisdami liemens padėties.
Laikui bėgant, pratimų efektyvumą galima padidinti pridedant papildomą svorį hantelių ar plėtiklio pavidalu.
Treneriai tikina, kad vieni efektyviausių pratimų yra lenta ir atsispaudimai. Be to, atsispaudimai taip pat padės atsikratyti nukarusių raukšlių pažastų ir mentės srityse, o lenta padės sustiprinti nugaros raumenis ir atkurti taisyklingą laikyseną.
Kaip pašalinti raukšles iš liemenėlės
Liemenėlėje susidarančios riebalų klostės sugadino daugelio moterų nuotaiką. Klaidinga manyti, kad jų atsikratyti sunku ir užtrunka ilgai. Pakanka prisiminti, kad svarbiausia yra užsiėmimų intensyvumas.
Nugaros raukšles po liemenėle galite pašalinti atlikdami pratimus stovint, su svarmenimis (pradėkite nuo 0,5 kg hantelių, tada naudokite 1 kg hantelius):
1. Padėkite pėdas pečių plotyje. Staigiai meskite tiesią ranką į priekį, tuo pačiu metu sulenkite kitą ranką per alkūnę ir atitraukite ją atgal (poza primena šaudymą iš lanko).
2. Uždėkite gimnastikos lazdą ant pečių ir suimkite jos galus rankomis. Šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, stenkitės kairiuoju lazdos galu pasiekti dešinę pėdą, o dešiniuoju – kairę pėdą. Tai galite padaryti be lazdos (mokykloje pratimas vadinamas „malūnu“).
3. Nenuimdami lazdos nuo pečių, pasukite kūną į kairę ir į dešinę.
Gulėdami galite atlikti labai efektyvų pratimą, kuris primena plaukimą skirtingais stiliais:
Šliaužkite – ištieskite rankas į priekį, šiek tiek paskleiskite kojas. Vienu metu pakelkite ranką, petį ir priešingą koją. Kiekvienai pusei atlikite 3 rinkinius po 15 kartų.
Krūtinė – iškvėpkite, pakelkite pečius ir atlikite sukamaisiais judesiais rankas horizontalioje plokštumoje. Įkvėpkite ir nuleiskite pečius bei ištiestas rankas. Pratimo metu kojos lieka nejudančios.
Pasiekti gražią nugarą be kabančių raukšlių yra gana paprasta. Kiekvienas gali pasirinkti individualų pratimų rinkinį.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.