Vieniems žmonėms didžiausias iššūkis – atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų, o kitiems net ir nedidelis svorio priaugimas atrodo beveik neįmanomas. Nors šie tikslai visiškai priešingi, juos sieja vienas svarbus dalykas: organizmo svoris priklauso ne tik nuo to, kiek valgome, bet ir nuo mūsų kasdienių įpročių, fizinio aktyvumo, miego bei sveikatos būklės.
Internete netrūksta patarimų, žadančių greitai sulieknėti arba per trumpą laiką priaugti svorio. Vieni siūlo atsisakyti vakarienės, kiti ragina valgyti kuo daugiau, o treti tikina, kad pakanka vieno ypatingo produkto. Tačiau tokie sprendimai dažnai nepadeda pasiekti ilgalaikių rezultatų, nes neatsižvelgia į individualius organizmo poreikius.
Didžiausia paslaptis slypi ne stebuklingoje dietoje, o energijos balanse. Supratus, kaip jis veikia, tampa lengviau pasirinkti tinkamą mitybos kryptį ir išvengti klaidų, dėl kurių svoris nuolat svyruoja.
Kodėl vieni žmonės lengvai lieknėja, o kiti negali priaugti svorio?
Žmogaus organizmas nuolat naudoja energiją. Jos reikia ne tik vaikštant, sportuojant ar dirbant, bet ir kvėpuojant, palaikant kūno temperatūrą, virškinant maistą bei užtikrinant vidaus organų veiklą. Ši energija gaunama iš maisto ir paprastai matuojama kilokalorijomis.
Jeigu ilgą laiką su maistu gauname mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja, svoris paprastai mažėja. Jeigu energijos gauname daugiau, nei jos išnaudojame, svoris gali didėti. Tačiau realiame gyvenime šis procesas nėra visiškai vienodas visiems žmonėms.
Svarbų vaidmenį atlieka amžius, ūgis, kūno sudėtis, raumenų masė ir fizinio aktyvumo lygis. Įtakos gali turėti ir hormoniniai sutrikimai, tam tikros ligos bei vartojami vaistai. Dėl šių priežasčių du panašaus svorio žmonės gali turėti skirtingus energijos poreikius.
Dar viena dažna klaida – lyginti save su kitais. Tai, kad draugas numetė kelis kilogramus pakeitęs vieną įprotį, nereiškia, kad toks pat metodas tiks ir jums. Daug naudingiau stebėti savo savijautą, mitybos įpročius ir ilgalaikius svorio pokyčius.
Norite numesti kelis kilogramus? Pradėkite ne nuo bado
Bandydami sulieknėti žmonės neretai griebiasi griežtų dietų. Staiga sumažinamos porcijos, atsisakoma mėgstamų produktų, o kartais praleidžiami net keli dienos valgiai. Iš pradžių svarstyklės gali parodyti mažesnį skaičių, tačiau dalį šio pokyčio gali sudaryti prarasti skysčiai, o ne kūno riebalai.
Pernelyg ribojant maistą gali atsirasti nuovargis, dirglumas, stiprus alkis ir sunkumai susikaupti. Ilgainiui griežtų taisyklių tampa sunku laikytis, todėl žmogus gali grįžti prie ankstesnių įpročių. Būtent dėl to trumpalaikės dietos dažnai neduoda norimo ilgalaikio rezultato.
Daugeliui žmonių naudingesnis pasirinkimas – nuosaikūs pokyčiai. Pavyzdžiui, galima dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius produktus ir viso grūdo gaminius. Tokie produktai suteikia skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko normalią virškinimo veiklą.
Svarbu nepamiršti ir baltymų. Kiaušiniai, žuvis, liesesnė mėsa, pieno produktai, tofu ar ankštiniai gali padėti sudaryti sotesnį ir visavertiškesnį valgiaraštį. Tinkamas baltymų kiekis ypač svarbus, jeigu mažinant svorį norima išsaugoti raumenų masę.
Tikslas turėtų būti ne kuo greičiau pamatyti mažesnį skaičių svarstyklėse, o susikurti tokius įpročius, kurių būtų įmanoma laikytis ilgą laiką.
O jeigu norite priaugti svorio? Vien saldumynų neužteks
Žmonės, norintys priaugti kelis kilogramus, kartais mano, kad tereikia dažniau valgyti saldumynus, greitąjį maistą ar labai riebius patiekalus. Nors tokie produktai gali suteikti daug energijos, jie nebūtinai užtikrina pakankamą organizmui reikalingų maistinių medžiagų kiekį.
Sveikesnis svorio didinimas paprastai prasideda nuo reguliarios ir visavertės mitybos. Jeigu sunku suvalgyti dideles porcijas, gali būti patogiau rinktis mažesnius, bet dažnesnius valgymus. Papildomos energijos galima gauti į patiekalus įtraukiant riešutus, sėklas, avokadus, alyvuogių aliejų ar kitus maistingus produktus.
Naudingi gali būti ir sotūs užkandžiai. Pavyzdžiui, natūralus jogurtas su riešutais, sumuštinis su kiaušiniu arba avižinė košė su vaisiais gali papildyti dienos energijos kiekį. Svarbiausia, kad mityba išliktų įvairi ir būtų pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių bei mikroelementų.
Jeigu tikslas – ne tik didesnis kūno svoris, bet ir stipresnis kūnas, verta apsvarstyti jėgos pratimus. Jie kartu su tinkama mityba gali padėti auginti raumenų masę. Tačiau fizinio krūvio intensyvumą reikėtų pasirinkti pagal savo sveikatos būklę ir pasirengimą.
Jeigu svoris labai mažas, apetitas prastas arba svoris krenta be aiškios priežasties, pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju. Kartais už tokio pokyčio slypi sveikatos sutrikimai, kuriems vien didesnio maisto kiekio nepakaks.
Viena klaida, kurią daro ir lieknėjantys, ir norintys priaugti svorio
Bene dažniausia klaida – pernelyg pasitikėti vienos dienos svarstyklių rodmenimis. Žmogus gali laikytis pasirinkto mitybos plano, tačiau kitą rytą pastebėti netikėtai pasikeitusį svorį. Tai nebūtinai reiškia, kad pastangos neduoda rezultatų.
Kūno svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių kiekio, suvartotos druskos, angliavandenių atsargų, virškinimo sistemos turinio ir kitų veiksnių. Todėl vienos dienos pokytis neparodo, kiek iš tiesų pasikeitė riebalų ar raumenų masė.
Norint stebėti tendenciją, naudinga svertis panašiomis sąlygomis, pavyzdžiui, ryte, pasinaudojus tualetu ir prieš pusryčius. Užuot sureikšminus kiekvieną rodmenį, verta vertinti kelių savaičių pokyčių kryptį. Tai padeda išvengti nereikalingo nusivylimo ir impulsyvių sprendimų.
Ne mažiau svarbu stebėti savijautą. Energijos lygis, fizinė ištvermė, miego kokybė ir bendra sveikatos būklė kartais pasako daugiau nei vienas skaičius. Ypač tuomet, kai žmogus pradeda sportuoti ir jo kūno sudėtis keičiasi.
Miegas ir stresas: du veiksniai, apie kuriuos dažnai pamirštama
Kalbant apie svorio reguliavimą, daugiausia dėmesio paprastai skiriama maistui. Tačiau miego trūkumas ir nuolatinis stresas taip pat gali apsunkinti pastangas. Nepakankamai išsimiegoję žmonės neretai jaučia didesnį alkį, dažniau renkasi kaloringus užkandžius ir turi mažiau energijos judėti.
Stresas skirtingus žmones veikia nevienodai. Vieniems jis sumažina apetitą, o kitiems sukelia norą dažniau užkandžiauti. Dėl to svarbu atpažinti savo įpročius ir suprasti, ar valgymo sprendimus lemia fizinis alkis, ar emocinė būsena.
Reguliarus miego režimas, kasdienis judėjimas ir pakankamas poilsis gali padėti palaikyti stabilesnius įpročius. Nebūtina iš karto pradėti intensyviai sportuoti. Kartais naudinga pradžia tampa paprastas pasivaikščiojimas, trumpa mankšta arba mažesnis sėdėjimo laikas.
Svarbiausia vengti kraštutinumų. Tiek bandant sulieknėti, tiek siekiant priaugti svorio organizmui reikia pakankamai poilsio ir maistinių medžiagų.
Kada svorio pokyčiai gali įspėti apie sveikatos problemą?
Ne kiekvienas svorio pasikeitimas susijęs su mitybos įpročiais. Jeigu kilogramai pradeda kristi be sąmoningų pastangų arba svoris sparčiai didėja nepakeitus gyvenimo būdo, verta išsiaiškinti priežastį.
Netikėtas svorio kritimas kartais gali būti susijęs su virškinimo sutrikimais, skydliaukės veiklos pokyčiais, diabetu ar kitomis ligomis. Staigų svorio padidėjimą gali lemti ir skysčių kaupimasis, hormoniniai pokyčiai arba tam tikrų vaistų poveikis.
Ypač svarbu kreiptis į gydytoją, jeigu svorio pokyčius lydi stiprus nuovargis, neįprastas troškulys, tinimas, širdies plakimas ar kiti nauji simptomai. Tokiais atvejais savarankiškai pasirinkta dieta gali uždelsti reikalingą ištyrimą.
Svarbiausia taisyklė – rinktis tai, kas tinka jūsų organizmui
Nesvarbu, ar norite atsikratyti kelių kilogramų, ar šiek tiek priaugti svorio, geriausias kelias dažniausiai prasideda nuo realistiško tikslo. Nereikia iš karto keisti visos mitybos, atsisakyti mėgstamų patiekalų ar priversti save valgyti daugiau, nei patogu.
Naudingiau įvertinti dabartinius įpročius, pasirinkti kelis įgyvendinamus pokyčius ir stebėti jų poveikį. Jeigu rezultatai neatitinka lūkesčių, verta koreguoti planą, o ne ieškoti vis griežtesnių taisyklių.
Tikroji svorio reguliavimo paslaptis nėra nei badavimas, nei persivalgymas. Tai tinkamas energijos kiekis, visavertė mityba, judėjimas ir nuoseklumas. O jeigu svorio pokyčiai kelia nerimą, individualų planą gali padėti sudaryti gydytojas ar dietistas.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt