Po 35 metų svoris pradeda augti tarsi savaime? Štai kas iš tiesų vyksta organizme ir kaip susigrąžinti formas

3

Dar visai neseniai galėjote valgyti beveik viską, o svoris išlikdavo stabilus. Tačiau perkopus 35 metų ribą kai kurie žmonės pastebi nemalonius pokyčius: pilvo srityje ima kauptis riebalai, mėgstami drabužiai tampa ankšti, o anksčiau veikę svorio mažinimo būdai nebeduoda tokių rezultatų.

Dažnai dėl to kaltinama sulėtėjusi medžiagų apykaita. Tačiau specialistai pabrėžia, kad situacija sudėtingesnė. Vien sulaukus 35 metų medžiagų apykaita staiga nesulėtėja. Svorio pokyčiams įtakos gali turėti sumažėjęs fizinis aktyvumas, raumenų masės pokyčiai, miego trūkumas, stresas ir hormonų veikla.

Gera žinia ta, kad daugeliui žmonių nereikia griežtų dietų ar alinančių treniruočių, norint pagerinti kūno sudėtį. Kartais didžiausią skirtumą lemia keli nuosekliai taikomi kasdieniai įpročiai.

Kodėl po 35 metų svorį kontroliuoti gali būti sunkiau?

Žmogaus organizmas nuolat naudoja energiją kvėpavimui, kraujotakai, kūno temperatūrai palaikyti ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. Šis energijos poreikis vadinamas bazine medžiagų apykaita. Tačiau bendras per dieną sunaudojamų kalorijų kiekis priklauso ir nuo judėjimo, kūno sudėties bei kitų veiksnių.

Didelės apimties tyrimai rodo, kad suaugusiųjų energijos sąnaudos, atsižvelgus į kūno dydį ir sudėtį, maždaug nuo 20 iki 60 metų gali išlikti gana stabilios. Todėl teiginys, kad medžiagų apykaita neišvengiamai smarkiai sulėtėja vos sulaukus 35-erių, nėra tikslus.

Vis dėlto gyvenimo būdas šiame amžiuje dažnai pasikeičia. Daugiau laiko praleidžiama sėdint, atsiranda daugiau atsakomybių, mažiau laiko lieka sportui ir poilsiui. Net nedidelis kasdienio judėjimo sumažėjimas ilgainiui gali prisidėti prie svorio augimo.

Raumenys – viena svarbiausių geros kūno formos paslapčių

Jeigu norite pagerinti kūno sudėtį, verta daugiau dėmesio skirti raumenims. Raumeninis audinys sunaudoja energiją net ramybės būsenoje, nors jo poveikis bendrai medžiagų apykaitai kartais perdedamas. Dar svarbiau tai, kad stipresni raumenys padeda lengviau judėti ir išlaikyti fizinį pajėgumą.

Su amžiumi, ypač stokojant fizinio aktyvumo, raumenų masė gali palaipsniui mažėti. Todėl vien tik kalorijų ribojimas nėra geriausia ilgalaikė strategija. Jei lieknėjant prarandama daug raumenų, gali būti sunkiau išlaikyti pasiektą rezultatą.

Jėgos pratimai bent du kartus per savaitę gali padėti išsaugoti ir stiprinti raumenis. Nebūtina iš karto eiti į sporto salę. Pradėti galima nuo pritūpimų, atsispaudimų nuo sienos, pratimų su pasipriešinimo gumomis ar lengvais svarmenimis.

Svarbiausia pasirinkti savo fiziniam pasirengimui tinkamą krūvį ir jį didinti palaipsniui.

Skydliaukė – kada dėl svorio pokyčių gali būti kalti hormonai?

Skydliaukė gamina hormonus, kurie dalyvauja reguliuojant energijos apykaitą ir daugelį kitų organizmo funkcijų. Kai skydliaukės veikla sulėtėja, gali pasireikšti nuovargis, šalčio netoleravimas, vidurių užkietėjimas, sausa oda ir svorio padidėjimas.

Tačiau svarbu suprasti, kad ne kiekvienas papildomas kilogramas reiškia skydliaukės ligą. Daugeliu atvejų svorio augimas susijęs su kelių veiksnių deriniu.

Jeigu kartu su svorio pokyčiais atsiranda nuolatinis nuovargis ar kiti neįprasti simptomai, verta pasikonsultuoti su šeimos gydytoju. Prireikus gali būti atliekamas skydliaukę stimuliuojančio hormono (TSH) tyrimas.

Savavališkai vartoti jodo papildų nereikėtų. Per didelis jodo kiekis kai kuriems žmonėms gali sutrikdyti skydliaukės veiklą.

Baltymai gali padėti ilgiau išlikti sotiems

Vienas paprasčiausių būdų pagerinti kasdienę mitybą – pasirūpinti, kad pagrindiniuose valgymuose netrūktų baltymų. Jie reikalingi raumenims palaikyti, audiniams atsinaujinti ir įvairioms organizmo funkcijoms.

Baltymų turintis maistas taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Dėl to kai kuriems žmonėms tampa lengviau kontroliuoti užkandžiavimą tarp pagrindinių valgymų.

Geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, varškė, natūralus jogurtas, pupelės, lęšiai ir tofu. Nebūtina atsisakyti angliavandenių ar riebalų – svarbiausia subalansuoti visą mitybą.

Jei sergate inkstų liga ar turite kitų sveikatos sutrikimų, baltymų kiekį reikėtų aptarti su gydytoju arba dietologu.

Miego trūkumas gali trukdyti kontroliuoti apetitą

Po 35 metų daugelio žmonių gyvenime netrūksta streso. Darbas, šeimos rūpesčiai ir kasdieniai įsipareigojimai dažnai sutrumpina miego laiką. Tačiau miegas turi reikšmės ne tik energijai, bet ir apetito reguliavimui.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas gali būti susijęs su didesniu alkio pojūčiu ir noru rinktis kaloringesnį maistą. Pavargus taip pat gali sumažėti motyvacija judėti ar gaminti visavertį maistą.

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti maždaug 7–9 valandas per parą. Reguliarus miego režimas, mažesnis ekranų naudojimas prieš miegą ir tinkama poilsio aplinka gali padėti pagerinti miego kokybę.

Kartais svorio kontrolę verta pradėti ne nuo naujos dietos, o nuo klausimo, ar pakankamai išsimiegate.

Kokius produktus verta dažniau įtraukti į mitybą?

Norint pagerinti savijautą ir kūno sudėtį, nereikia ieškoti vieno stebuklingo produkto. Daug naudingiau rinktis įvairų maistą, kuris suteikia pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Kasdienėje mityboje verta dažniau rinktis:

• Daržoves ir vaisius – skaidulų, vitaminų bei mineralų šaltinius.
• Viso grūdo produktus – avižas, grikius, ruduosius ryžius.
• Ankštinius produktus – pupeles, avinžirnius, lęšius.
• Žuvį, kiaušinius ir kitus baltymų šaltinius.
• Riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų – nesočiųjų riebalų šaltinius.

Svarbus ir porcijų dydis. Net sveikatai palankūs produktai gali suteikti daugiau energijos, nei organizmas sunaudoja, jeigu jų valgoma labai daug.

Griežtos dietos dažnai atrodo patrauklios dėl greitų rezultatų, tačiau jas sunku išlaikyti ilgą laiką. Nuoseklūs, mažesni pokyčiai paprastai yra tvaresnis pasirinkimas.

Kasdienis vaikščiojimas gali duoti daugiau, nei manote

Norint būti fiziškai aktyvesniems, nebūtina kasdien intensyviai sportuoti. Paprastas vaikščiojimas gali padėti padidinti bendras energijos sąnaudas, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei savijautą.

Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kita mėgstama veikla.

Jeigu šiuo metu judate mažai, pradėkite nuo trumpesnių pasivaikščiojimų. Net 10–15 minučių papildomo judėjimo gali tapti naudingo įpročio pradžia.

Taip pat verta dažniau rinktis laiptus vietoje lifto, trumpas pertraukas nuo sėdėjimo ir pasivaikščiojimus po valgio. Šie maži sprendimai ilgainiui gali turėti reikšmės bendrai fizinei būklei.

Kodėl nereikėtų tikėtis greitų rezultatų?

Vienas dažniausių nusivylimų bandant mažinti svorį – noras kuo greičiau pamatyti pokyčius svarstyklėse. Tačiau kūno svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių kiekio, hormoninių pokyčių ir virškinimo.

Todėl vienos dienos rezultatas ne visada atspindi tikrąją pažangą. Daug naudingiau stebėti ilgalaikes tendencijas, savijautą, fizinį pajėgumą ir tai, kaip keičiasi kasdieniai įpročiai.

Svarbu prisiminti, kad kūno formos gali keistis net tada, kai svoris mažėja lėtai. Stiprėjant raumenims ir gerėjant fiziniam pasirengimui, pokyčiai ne visada iš karto matomi svarstyklėse.

Po 35 metų gera forma tikrai nėra nepasiekiama

Amžius savaime nereiškia, kad būtina susitaikyti su augančiu svoriu ar prastesne savijauta. Nors organizmas bėgant metams keičiasi, daugeliui žmonių sveikesni įpročiai gali padėti pagerinti kūno sudėtį ir fizinį pajėgumą.

Svarbiausia nesivaikyti greitų sprendimų. Pakankamas baltymų kiekis, reguliarios jėgos treniruotės, vaikščiojimas, kokybiškas miegas ir įvairi mityba gali duoti daugiau naudos nei trumpalaikės dietos.

Didžiausia paslaptis po 35 metų – ne bandyti bet kokia kaina pagreitinti medžiagų apykaitą, o sukurti gyvenimo būdą, kuris padėtų organizmui gerai funkcionuoti. Ir tam niekada nevėlu pradėti.