Kas nutiks jūsų organizmui, jei kasdien suvalgysite po vieną kiaušinį? 5 pokyčiai, apie kuriuos verta žinoti

4

Kiaušiniai – vienas įprasčiausių produktų mūsų virtuvėje. Vieni be jų neįsivaizduoja pusryčių, kiti valgo tik retkarčiais, nes baiminasi cholesterolio. Tačiau ar kada nors susimąstėte, kas iš tikrųjų vyksta organizme, kai kasdien suvalgote po vieną kiaušinį? Pasirodo, šis paprastas įprotis gali turėti daugiau reikšmės, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Kiaušiniuose gausu baltymų, vitaminų, mineralų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Dėl to jie dažnai įtraukiami į subalansuotos mitybos rekomendacijas. Vis dėlto jų poveikis priklauso ne tik nuo suvalgomo kiekio, bet ir nuo bendros mitybos, sveikatos būklės bei gaminimo būdo.

Štai penki dalykai, kuriuos verta žinoti apie kasdienį kiaušinių valgymą. Kai kurie jų gali maloniai nustebinti, o vienas ypač svarbus žmonėms, stebintiems cholesterolio kiekį kraujyje.

1. Organizmas gaus vertingų baltymų, kurie svarbūs raumenims

Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra maždaug 6–7 gramai baltymų. Tai nėra visas dienos baltymų poreikis, tačiau kiaušinis gali būti vertinga subalansuoto valgiaraščio dalis. Be to, kiaušinių baltymuose yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurias žmogus turi gauti su maistu.

Baltymai reikalingi raumenims palaikyti, audiniams atsinaujinti ir įvairioms organizmo funkcijoms. Jie ypač svarbūs fiziškai aktyviems žmonėms, vyresnio amžiaus asmenims ir tiems, kurie stengiasi išsaugoti raumenų masę. Vis dėlto vienas kiaušinis per dieną savaime raumenų neužaugins – tam būtina pakankama bendra mityba ir fizinis aktyvumas.

Kiaušinius galima derinti su viso grūdo duona, daržovėmis ar kitais baltymų šaltiniais. Tokie pusryčiai suteikia įvairesnių maistinių medžiagų nei vienas produktas. Svarbiausia ne ieškoti stebuklingo maisto, o pasirūpinti, kad kasdienė mityba būtų visavertė.

2. Gali būti lengviau ilgiau išlikti sotiems

Ar pastebėjote, kad po vienų pusryčių greitai vėl norisi valgyti, o po kitų sotumas išlieka gerokai ilgiau? Tam įtakos turi ne tik porcijos dydis, bet ir maisto sudėtis. Baltymų turintys produktai, įskaitant kiaušinius, gali padėti ilgiau jaustis sotiems.

Dėl šios priežasties kiaušiniai gali būti naudinga pusryčių dalis žmonėms, norintiems geriau kontroliuoti užkandžiavimą. Pavyzdžiui, virtas kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duonos riekele gali suteikti daugiau sotumo nei saldus kepinys, kuriame mažai baltymų ir skaidulų.

Tačiau svarbu nepainioti sotumo su tiesioginiu svorio mažėjimu. Kiaušiniai patys savaime nedegina riebalų ir negarantuoja, kad svoris pradės kristi. Kūno svorio pokyčiai priklauso nuo bendro energijos balanso, judėjimo, miego ir kitų veiksnių.

Jeigu kiaušinis padeda pasirinkti sotesnius pusryčius, tai gali būti vienas nedidelių, bet naudingų kasdienės mitybos pokyčių.

3. Akys gaus medžiagų, svarbių jų sveikatai

Vienas mažiau aptariamų kiaušinių privalumų – juose esantys liuteinas ir zeaksantinas. Šie natūralūs pigmentai priklauso karotenoidų grupei ir kaupiasi tinklainėje, ypač geltonojoje dėmėje. Jie dalyvauja procesuose, padedančiuose apsaugoti akių audinius nuo oksidacinės pažaidos.

Įdomu tai, kad šių medžiagų yra būtent kiaušinio trynyje. Nors jų kiekis nėra toks didelis kaip kai kuriose žalialapėse daržovėse, dėl trynyje esančių riebalų organizmas jas gali gana gerai pasisavinti.

Mitybos tyrimuose liuteinas ir zeaksantinas siejami su akių sveikata, tačiau tai nereiškia, kad kasdien suvalgomas kiaušinis apsaugos nuo visų regėjimo sutrikimų. Akių ligų rizikai įtakos turi amžius, paveldimumas, rūkymas, sveikatos būklė ir kiti veiksniai.

Norint pasirūpinti akimis, verta valgyti ne tik kiaušinius, bet ir špinatus, lapinius kopūstus, brokolius bei įvairias spalvingas daržoves. Įvairovė šiuo atveju svarbesnė už vieno produkto vartojimą.

4. Gausite cholino – medžiagos, apie kurią kalbama per mažai

Kiaušiniai yra vienas iš maistinių cholino šaltinių. Ši medžiaga reikalinga ląstelių membranoms, nervų sistemos veiklai ir normaliam riebalų apykaitos procesui kepenyse. Cholinas taip pat naudojamas acetilcholino – nervinių impulsų perdavime dalyvaujančios medžiagos – gamybai.

Viename dideliame kiaušinyje gali būti apie 140–150 miligramų cholino. Tai reikšminga suaugusio žmogaus rekomenduojamo paros kiekio dalis, nors poreikis skiriasi pagal amžių, lytį ir gyvenimo laikotarpį.

Cholinas ypač svarbus nėštumo metu, nes dalyvauja vaisiaus nervų sistemos vystymosi procesuose. Tačiau nėščiosioms svarbu kiaušinius valgyti tinkamai termiškai apdorotus, kad būtų sumažinta per maistą plintančių infekcijų rizika.

Ar tai reiškia, kad vienas kiaušinis per dieną pagerins atmintį ar koncentraciją? Ne. Nors cholinas būtinas normaliai nervų sistemos veiklai, nėra pagrindo žadėti, kad papildomas kiaušinis automatiškai pagerins smegenų funkcijas.

Vis dėlto kiaušinis gali padėti gauti cholino su įprastu maistu, ypač jei mityboje jo šaltinių nėra daug.

5. Cholesterolio rodikliai gali reaguoti skirtingai – štai ką svarbu suprasti

Būtent šis klausimas dažniausiai sukelia daugiausia diskusijų. Kiaušinio trynyje yra nemažai cholesterolio, todėl ilgą laiką žmonėms buvo patariama jų vartojimą griežtai riboti. Tačiau šiuolaikinis požiūris į cholesterolį maiste yra gerokai sudėtingesnis.

Daugeliui sveikų žmonių saikingas kiaušinių vartojimas gali būti suderinamas su širdžiai palankia mityba. Tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekį kraujyje dažnai labiau veikia bendras mitybos pobūdis, ypač sotieji ir transriebalai, nei vien cholesterolio kiekis atskirame produkte.

Tačiau tai nereiškia, kad kiaušinių kiekis visiems yra nesvarbus. Kai kuriems žmonėms cholesterolio vartojimas su maistu gali labiau padidinti mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, koncentraciją. Individuali reakcija gali skirtis dėl genetinių ir medžiagų apykaitos ypatumų.

Ypač atidžiai savo mitybą turėtų vertinti žmonės, kurių LDL cholesterolis padidėjęs, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis arba turi kitų reikšmingų rizikos veiksnių. Tokiais atvejais kiaušinių vartojimo dažnumą geriausia aptarti su gydytoju ar dietologu, atsižvelgiant į tyrimų rezultatus.

Svarbu ir tai, su kuo valgote kiaušinius. Virtas kiaušinis su daržovėmis nėra tas pats, kas kiaušinienė su šonine, riebiomis dešrelėmis ir dideliu kiekiu sviesto. Pastaruoju atveju bendras sočiųjų riebalų kiekis gali būti gerokai didesnis.

Taigi vienas kiaušinis per dieną daugeliui žmonių gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau universalaus kiekio, idealiai tinkančio kiekvienam, nėra.

Ar svarbu, kaip kiaušinis paruoštas?

Tikrai taip. Nors pats kiaušinis išlieka vertingu maisto produktu, jo paruošimo būdas gali gerokai pakeisti viso patiekalo maistinę vertę. Verdant kiaušinius nereikia papildomų riebalų, todėl tai vienas paprasčiausių pasirinkimų.

Kiaušinienė taip pat gali būti subalansuotos mitybos dalis, jeigu jai naudojamas nedidelis kiekis alyvuogių ar kito nesočiųjų riebalų turinčio aliejaus. Patiekalą verta papildyti pomidorais, paprika, špinatais ar kitomis daržovėmis.

Kita vertus, dažnai valgant kiaušinius su perdirbta mėsa, gausiu sūrio kiekiu ar riebiais padažais, bendras patiekalo poveikis sveikatai gali būti mažiau palankus. Todėl vertinti reikėtų visą lėkštę, o ne tik vieną jos ingredientą.

Taip pat svarbus maisto saugumas. Kiaušiniai turi būti tinkamai laikomi ir ruošiami, o žmonėms, priklausantiems didesnės infekcijų rizikos grupėms, ypač svarbu vengti nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių.

Kam kasdienis kiaušinių valgymas gali netikti?

Nors kiaušiniai daugeliui žmonių yra įprastas ir maistingas produktas, yra situacijų, kai jų vartojimą reikia vertinti individualiai. Akivaizdžiausias pavyzdys – alergija kiaušiniams. Tokiu atveju jų būtina vengti pagal gydytojo rekomendacijas.

Atsargumo gali reikėti ir žmonėms, turintiems labai aukštą cholesterolio kiekį, šeiminę hipercholesterolemiją ar nustatytą širdies ir kraujagyslių ligą. Tai nebūtinai reiškia visišką kiaušinių atsisakymą, tačiau mitybos rekomendacijos turėtų būti pritaikytos konkrečiam žmogui.

Jeigu kraujo tyrimai rodo padidėjusį LDL cholesterolį, neverta sprendimo priimti vien remiantis internete perskaitytu straipsniu. Svarbu įvertinti bendrą mitybą, vartojamus vaistus, šeimos istoriją ir kitus sveikatos rodiklius.

Taigi, ar verta kasdien suvalgyti po vieną kiaušinį?

Kiaušinis gali būti nedidelis, bet maistingas kasdienio valgiaraščio papildymas. Jis suteikia kokybiškų baltymų, cholino, vitaminų ir akių sveikatai svarbių karotenoidų. Be to, dėl baltymų kiekio gali padėti ilgiau išlikti sotiems.

Tačiau penki aptarti dalykai nėra garantuoti pokyčiai, kurie būtinai įvyks pradėjus kasdien valgyti kiaušinius. Dalis jų apibūdina organizmui tiekiamas maistines medžiagas, o ne iš karto pastebimą savijautos pagerėjimą.

Svarbiausia išvada paprasta: vienas kiaušinis per dieną daugeliui žmonių gali būti sveikos mitybos dalis, bet jo nauda labiausiai priklauso nuo to, ką valgote likusią dienos dalį. Joks vienas produktas nepakeis įvairios mitybos, reguliaraus judėjimo ir kitų sveikatai palankių įpročių.