1,2K

Šiuolaikinis gyvenimo būdas daugeliui žmonių reiškia valandų valandas prie kompiuterio, vairuojant automobilį ar naudojantis telefonu. Nors technologijos palengvina kasdienybę, ilgas sėdėjimas ir mažas fizinis aktyvumas gali turėti neigiamą poveikį savijautai. Dažniausi nusiskundimai – kaklo sustingimas, pečių įtampa, riešų skausmas, maudžianti apatinė nugaros dalis bei kojų sunkumas.

Specialistai pabrėžia, kad daugeliu atvejų šių problemų galima išvengti reguliariai keičiant kūno padėtį ir atliekant paprastus tempimo pratimus. Jie neužima daug laiko, nereikalauja specialios įrangos ir gali būti atliekami tiek biure, tiek namuose.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kodėl ilgas sėdėjimas veikia mūsų kūną, kokie simptomai gali rodyti per didelę raumenų įtampą ir kokie pratimai gali padėti sumažinti diskomfortą.

Svarbu: šis straipsnis yra informacinio pobūdžio. Jei jaučiate stiprų ar nuolat pasikartojantį skausmą, tirpimą, rankų ar kojų silpnumą arba simptomai nepraeina, būtina kreiptis į gydytoją arba kineziterapeutą.

Kodėl ilgas sėdėjimas sukelia skausmą?

Žmogaus kūnas sukurtas judėti. Kai ilgą laiką išbūname vienoje padėtyje, sumažėja raumenų aktyvumas, sulėtėja kraujotaka, o tam tikros raumenų grupės patiria nuolatinę įtampą.

Dažniausiai kenčia:

• kaklas;
• pečių juosta;
• riešai;
• juosmens sritis;
• klubai;
• sėdmenys.

Pridėjus netaisyklingą laikyseną, netinkamai sureguliuotą darbo vietą ar retas pertraukas, diskomfortas gali stiprėti.

Kokie simptomai gali atsirasti?

Ilgalaikis sėdėjimas dažnai pasireiškia šiais požymiais:

• kaklo sustingimu;
• pečių maudimu;
• galvos skausmais;
• riešų dilgčiojimu;
• rankų nuovargiu;
• apatinės nugaros dalies skausmu;
• klubų sustingimu;
• kojų sunkumo jausmu.

Šie simptomai nebūtinai reiškia rimtą ligą, tačiau jie rodo, kad organizmui trūksta judėjimo.

Kaklo ir pečių įtampa

Kaklo raumenys dirba beveik nuolat, kai žiūrime į monitorių arba telefoną. Jei galva ilgai palinkusi į priekį, apkrova kaklui gerokai padidėja.

Dėl to gali atsirasti:

• kaklo sustingimas;
• pečių skausmas;
• įtampos galvos skausmai;
• sumažėjęs kaklo paslankumas.

Reguliarios pertraukos ir tempimo pratimai gali padėti sumažinti šią įtampą.

1 pratimas – kaklo tempimas

Atsistokite šalia durų staktos.

• Vieną ranką padėkite ant staktos.
• Švelniai palenkite galvą į priešingą pusę.
• Smakrą nukreipkite link peties.
• Tempimą palaikykite apie 20 sekundžių.
• Pakartokite kitai pusei.

Svarbu vengti staigių judesių – tempimas turi būti švelnus.

2 pratimas – pečių juostos aktyvinimas

Atsistokite nugara prie sienos.

• Pakaušis liečia sieną.
• Nugara ištiesta.
• Rankas ištieskite į šonus.
• Lėtai kelkite ir leiskite rankas.

Pakanka 10–15 pakartojimų.

Šis pratimas padeda aktyvinti viršutinės nugaros raumenis ir gerina laikyseną.

Riešų skausmas – dažna darbo kompiuteriu pasekmė

Didelę darbo dienos dalį naudojant pelę ir klaviatūrą riešai atlieka tūkstančius smulkių judesių.

Jeigu darbo vieta nėra ergonomiška, gali atsirasti:

• riešo skausmas;
• pirštų tirpimas;
• dilgčiojimas;
• plaštakų nuovargis.

Todėl svarbu reguliariai mankštinti plaštakas.

Kamuoliuko spaudymas

Vienas paprasčiausių pratimų.

Tam reikės:

• minkšto guminio kamuoliuko;
• arba plaštakos treniruoklio.

Spauskite 15–20 kartų.

Kartokite kelis kartus per dieną.

Šis pratimas stiprina plaštakos raumenis ir gerina kraujotaką.

Riešo sukimas

Ištieskite ranką.

Lėtai sukite riešą:

• 10 kartų į vieną pusę;
• 10 kartų į kitą.

Pakartokite kita ranka.

Pirštų tempimas

Kiekvieną pirštą švelniai patempkite.

Judesys turi būti lengvas, nesukeliantis skausmo.

Tai padeda sumažinti įtampą po ilgo darbo kompiuteriu.

Apatinės nugaros dalies skausmas

Juosmens sritis viena pirmųjų reaguoja į ilgas valandas sėdint.

Kai klubų raumenys sustingsta, daugiau apkrovos tenka apatinei nugaros daliai.

Todėl gali atsirasti:

• maudimas;
• sustingimas;
• sunkumas atsistojus;
• įtampa sėdmenyse.

Tempimas ant kėdės

Šį pratimą galima atlikti biure.

• Atsisėskite ant kėdės krašto.
• Vieną koją ištieskite.
• Nugara tiesi.
• Lėtai lenkitės į priekį.

Turite jausti tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje.

Palaikykite apie 20 sekundžių.

Pakartokite kita koja.

Tempimas namuose

Jeigu po darbo jaučiate stipresnį juosmens nuovargį, gali padėti paprastas tempimo pratimas.

Atsigulkite ant nugaros.

• Vieną koją sulenkite.
• Kitą užkelkite ant sulenktos kojos.
• Rankomis švelniai traukite šlaunį link savęs.

Tempimą palaikykite 20–30 sekundžių.

Pakartokite abiem pusėms.

Kodėl svarbu judėti kas valandą?

Net ir labai gera darbo kėdė nepakeis judėjimo.

Kineziterapeutai rekomenduoja:

• kas 30–60 minučių atsistoti;
• paeiti bent kelias minutes;
• atlikti keletą tempimo pratimų;
• pakeisti kūno padėtį.

Net trumpas pasivaikščiojimas gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą.

Kaip tinkamai įsirengti darbo vietą?

Pratimai bus dar veiksmingesni, jei pasirūpinsite ergonomika.

Rekomenduojama:

• monitorių laikyti akių lygyje;
• alkūnes sulenkti apie 90 laipsnių kampu;
• pėdas pilnai remti į grindis;
• nugarą atremti į kėdės atlošą;
• pečius laikyti atpalaiduotus.

Tokie paprasti pakeitimai gali ženkliai sumažinti apkrovą stuburui.

Kiek judėjimo reikia per dieną?

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.

Tačiau net ir sportuojant vakare svarbu nepamiršti judėti darbo metu.

Keletas minučių tempimo kas valandą gali būti ne mažiau svarbios nei viena ilga treniruotė.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Nors daugeliu atvejų įtampa sumažėja pradėjus daugiau judėti, kai kurie simptomai reikalauja medicininės konsultacijos.

Kreipkitės į specialistą, jei:

• skausmas tęsiasi ilgiau nei kelias savaites;
• rankos ar kojos pradeda silpti;
• atsiranda nuolatinis tirpimas;
• skausmas plinta į ranką ar koją;
• sutrinka judesiai;
• pasireiškia stiprus galvos svaigimas.

Tokiais atvejais būtina nustatyti tikslią priežastį ir parinkti tinkamą gydymą.

Apibendrinimas

Šiuolaikinis darbas dažnai verčia ilgai sėdėti, tačiau net ir nedideli kasdieniai įpročių pokyčiai gali padėti sumažinti kaklo, pečių, riešų ir apatinės nugaros dalies įtampą. Reguliarios pertraukos, keli paprasti tempimo pratimai ir ergonomiška darbo vieta gali pagerinti savijautą bei sumažinti diskomfortą.

Svarbu prisiminti, kad tempimo pratimai nėra gydymo pakaitalas. Jei skausmas stiprus, dažnai kartojasi arba atsiranda neurologinių simptomų, reikėtų kreiptis į gydytoją arba kineziterapeutą. Rūpinimasis savo kūnu kasdien padeda išlaikyti geresnę savijautą, darbingumą ir gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.