Internete vis dažniau dalijamasi neįprastu pratimu, kuriam nereikia nei sporto salės, nei brangios įrangos. Pakanka paprasto rankšluosčio, lygaus paviršiaus ir kelių laisvų minučių. Teigiama, kad šis iš Japonijos išpopuliarėjęs metodas gali padėti pagerinti laikyseną, sumažinti nugaros įtampą ir net vizualiai suploninti liemenį.
Skamba beveik per gerai, kad būtų tiesa. Juk daugelis žmonių ieško paprastų būdų sumažinti nugaros diskomfortą, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. O jeigu tam užtektų vos penkių minučių gulint ant susukto rankšluosčio?
Šis pratimas iš tiesų egzistuoja ir yra plačiai žinomas kaip japoniškas Fukutsudzi metodas. Tačiau jo poveikis dažnai gerokai perdedamas. Prieš išbandant verta suprasti, kaip jis atliekamas, ką gali duoti kūnui ir kodėl kai kuriems žmonėms gali visai netikti.
Kas yra japoniškas metodas su rankšluosčiu?
Fukutsudzi metodas siejamas su japonų specialistu Toshiki Fukutsudzi, kurio aprašytas pratimas išpopuliarėjo dėl paprastumo. Jo esmė – tam tikrą laiką gulėti ant po juosmeniu padėto susukto rankšluosčio, rankas ir kojas laikant nustatytoje padėtyje.
Metodo šalininkai teigia, kad tokia kūno padėtis gali padėti koreguoti laikyseną ir sumažinti juosmens srities įtampą. Kai kuriuose internetiniuose aprašymuose net žadama, kad reguliariai atliekant pratimą sumažės pilvo apimtis.
Tačiau čia svarbu atskirti du dalykus. Kūno padėties pakeitimas gali laikinai paveikti tai, kaip žmogus stovi ar atrodo jo liemuo. Vis dėlto tai nereiškia, kad gulint ant rankšluosčio deginami pilvo riebalai.
Mokslinių įrodymų, kad būtent šis pratimas mažintų riebalinį audinį ar gydytų nugaros skausmus, nepakanka.
Kaip atliekamas garsusis penkių minučių pratimas?
Tradiciniame metodo aprašyme naudojamas didelis vonios rankšluostis, kuris susukamas į tvirtą volelį. Jis padedamas skersai kūno po juosmens sritimi, o žmogus atsigula ant gana kieto paviršiaus.
Ko prireiks?
- Didelio vonios rankšluosčio.
- Neslidaus mankštos kilimėlio.
- Laisvos vietos ant grindų.
- Kelių minučių ramaus laiko.
Internete aprašomoje metodo versijoje siūloma rankšluostį susukti į maždaug 40 centimetrų ilgio ir iki 10 centimetrų storio volelį. Tačiau toks aukštas volelis gali pernelyg išriesti juosmenį, todėl jis nėra tinkamas kiekvienam žmogui.
Kaip atrodo tradicinė padėtis?
Pirmiausia atsisėdama ant kilimėlio ir rankšluosčio volelis padedamas už nugaros. Atsigulus jis turi būti skersai juosmens, maždaug bambos aukštyje, tik iš nugaros pusės.
Kojos šiek tiek praskiriamos, o pėdos pasukamos taip, kad didieji pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Rankos ištiesiamos virš galvos, delnais žemyn, o mažieji pirštai priartinami vienas prie kito.
Pagal tradicinį aprašymą tokioje padėtyje siūloma išbūti penkias minutes. Vis dėlto tai nėra mediciniškai patvirtinta universali rekomendacija.
Jeigu turite nugaros skausmų, stuburo problemų ar ribotą pečių judrumą, šios padėties nereikėtų bandyti savarankiškai be kineziterapeuto įvertinimo. Stiprus juosmens išrietimas kai kuriems žmonėms gali padidinti skausmą.
Kodėl žmonės po pratimo kartais pastebi pasikeitusią laikyseną?
Ilgai sėdint prie kompiuterio ar telefono, kūnas dažnai būna panašioje padėtyje: pečiai pasvirę į priekį, krūtinės ląsta mažiau juda, o juosmens ir klubų raumenys ilgą laiką patiria vienodą apkrovą.
Pakeitus kūno padėtį, kai kurie žmonės gali pajusti tempimą arba laikiną palengvėjimą. Dėl to atsistojus gali atrodyti, kad nugara tapo tiesesnė, o pečiai labiau atsipalaidavę.
Tačiau vienkartinis tempimo pratimas nepakeičia ilgalaikių laikysenos įpročių. Norint gerinti judesių kontrolę ir raumenų ištvermę, dažniausiai reikia įvairiapusio fizinio aktyvumo bei individualiai parinktų pratimų.
Be to, nėra vienos idealios laikysenos, kuri tiktų kiekvienam žmogui. Svarbiau gebėti laisvai keisti kūno padėtį ir neįstrigti vienoje pozoje daugybei valandų.
Todėl rankšluosčio metodą reikėtų vertinti kaip vieną iš internete paplitusių tempimo variantų, o ne kaip būdą „atstatyti stuburą į vietą“.
Ar penkios minutės gali sumažinti pilvą?
Tai bene labiausiai viliojantis šio metodo pažadas. Internete neretai teigiama, kad gulint ant rankšluosčio pilvas tampa plokštesnis, o liemens apimtis pradeda mažėti jau po kelių savaičių.
Tačiau žmogaus kūnas neveikia taip paprastai. Riebalinis audinys nesumažėja vien todėl, kad tam tikrą laiką išlaikoma konkreti poza. Norint mažinti kūno riebalų kiekį, svarbus ilgalaikis energijos balansas, mitybos įpročiai, fizinis aktyvumas ir kiti individualūs veiksniai.
Tiesa, laikysena gali turėti įtakos pilvo išvaizdai. Kai žmogus stovi susikūprinęs arba stipriai išriečia juosmenį, pilvo kontūras gali atrodyti kitoks nei stovint neutraliau.
Dėl to po tempimo pratimo kartais gali susidaryti įspūdis, kad liemuo tapo siauresnis. Tačiau toks vizualus pokytis nėra tas pats, kas sumažėjęs pilvo riebalų kiekis.
Jeigu tikslas yra sumažinti pilvo apimtį, vien penkių minučių gulėjimas ant rankšluosčio nepakeis reguliaraus judėjimo ir subalansuotos mitybos.
O kaip dėl nugaros skausmo?
Nugaros skausmas – viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės susidomi šiuo pratimu. Ypač patraukliai skamba pažadas palengvinti diskomfortą be sudėtingos mankštos.
Tačiau nugaros skausmą gali sukelti daugybė priežasčių: raumenų įtampa, per didelis ar neįprastas krūvis, ilgalaikis nejudrumas, nervų dirginimas ir įvairūs stuburo sutrikimai.
Dėl šios priežasties vienas pratimas negali būti tinkamas visiems. Kai kuriems žmonėms švelnus tempimas suteikia palengvėjimą, tačiau kitiems juosmens išrietimas gali sustiprinti skausmą.
Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, kuriems nustatyta stuburo kanalo stenozė, tam tikri slankstelių pakitimai ar būklės, kai nugaros tiesimas provokuoja simptomus.
Jeigu pratimo metu atsiranda aštrus skausmas, tirpimas, dilgčiojimas arba skausmas pradeda plisti į koją, pratimą būtina nutraukti.
O jei nugaros skausmą lydi naujai atsiradęs šlapinimosi ar tuštinimosi kontrolės sutrikimas, nejautra tarpvietėje ar stiprėjantis kojų silpnumas, reikia skubios medicininės pagalbos.
Saugesnė alternatyva tiems, kurie daug sėdi
Jeigu norite sumažinti įtampą po ilgos darbo dienos, nebūtina iš karto bandyti sudėtingos rankų ir kojų padėties su voleliu po juosmeniu.
Daugeliui žmonių tinkamesnė pradžia gali būti paprastas judėjimas: trumpas pasivaikščiojimas, keli ramūs pečių judesiai ar švelnus nugaros mobilumo pratimas.
Pavyzdžiui, galima atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir pėdas pastatyti ant grindų. Tokioje padėtyje ramiai kvėpuojant galima kelias akimirkas atpalaiduoti raumenis. Jei patogu ir neskauda, galima švelniai pajudinti dubenį pirmyn ir atgal, nesiekiant didelės judesio amplitudės.
Svarbiausia – nebandyti per jėgą ištempti kūno. Tempimas neturėtų sukelti aštraus skausmo ar nemalonių neurologinių pojūčių.
Žmonėms, kuriuos vargina pasikartojantis nugaros skausmas, individuali kineziterapeuto sudaryta programa dažniausiai yra prasmingesnis pasirinkimas nei atsitiktiniai pratimai iš socialinių tinklų.
Kam japoniško rankšluosčio metodo geriau nebandyti?
Nors iš pirmo žvilgsnio pratimas atrodo paprastas, jis susijęs su gana ryškiu stuburo ir pečių padėties pakeitimu. Dėl to atsargumo reikia žmonėms, kuriems nugaros tiesimas sukelia skausmą, yra diagnozuotų stuburo sutrikimų ar neseniai patirtų traumų.
Papildomas atsargumas svarbus ir sergant osteoporoze, po stuburo operacijų ar esant reikšmingiems judėjimo apribojimams. Nėštumo metu taip pat nereikėtų savarankiškai bandyti neįprastų pozų su spaudimu juosmens sričiai.
Net ir neturint sveikatos nusiskundimų, neverta pradėti nuo didelio, kieto volelio ir stengtis išgulėti penkias minutes bet kokia kaina.
Jeigu norite išbandyti būtent šį metodą, geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kuris įvertins, ar tokio pobūdžio judesys jums tinkamas.
Ar verta tikėti šiuo iš Japonijos atkeliavusiu metodu?
Japoniškas pratimas su rankšluosčiu išpopuliarėjo todėl, kad žada daug rezultatų už labai mažas pastangas. Penkios minutės per dieną skamba kur kas patraukliau nei nuosekli mankšta ar gyvenimo būdo pokyčiai.
Vis dėlto patikimų mokslinių įrodymų, kad šis konkretus pratimas mažintų pilvo riebalus, koreguotų stuburo struktūrą ar gydytų nugaros skausmą, nepakanka.
Kai kuriems žmonėms tam tikros tempimo padėtys gali suteikti laikiną atsipalaidavimo pojūtį. Tačiau tai nereiškia, kad metodas yra universalus ar saugus kiekvienam.
Didžiausia šio pratimo pamoka – ne stebuklingas rankšluostis, o priminimas, kad kūnui reikia reguliaraus ir jam tinkamo judėjimo. Kartais net trumpos aktyvios pertraukos per dieną gali būti naudingesnės už bandymą vienu neįprastu pratimu išspręsti visas laikysenos ir nugaros problemas.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt