Yra daug būdų, kaip valdyti stresą, bet galbūt neapsvarstėte mitybos. Sveikos mitybos strategijų laikymasis, pavyzdžiui, sveika mityba, pakankamas vandens gėrimas ir kofeino ribojimas, yra puiki pradžia. Tačiau tyrėjai teigia, kad mitybos pokyčiai gali sumažinti streso hormonus. Štai dešimt mitybos pokyčių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte streso hormonų kiekį.
Kokie yra pagrindiniai streso hormonai?
Pagrindinis streso hormonas yra kortizolis. Jis išsiskiria, kai patiriate stresą, o tai sukelia kovos arba bėgimo reakciją. Nors kortizolis yra būtinas, yra ir kitų svarbių hormonų. Tokie hormonai kaip insulinas veikia svorio augimą, cukraus kiekį kraujyje ir streso lygį organizme. Kiti hormonai, turintys įtakos jūsų stresui, yra šie:
- Prolaktinas
- Augimo hormonai
- Skydliaukės hormonai
- AKTH
- Gonadotropinai
- Adrenalinas
- noradrenalinas
- katecholaminai
- Vazopresinas
- Kortikotropiną atpalaiduojantis hormonas
- Streso hormonai
Kokie maisto produktai labiausiai veikia hormonus?
Cukrus yra vienas iš maisto produktų, kurie aktyvina streso hormonus. Jis sukelia atminties problemas ir smegenų miglą. Be to, jei jūsų mityboje gausu cukraus, padidėja demencijos rizika. Taip yra todėl, kad jis sukelia atsparumą insulinui, todėl organizmui sunkiau apdoroti gliukozę.
Užkandžiavimas visą dieną taip pat sutrikdo hormonus ir sukelia stresą organizmui. Užkandžiaujant padidėja insulino kiekis, o tai sukelia atsparumą insulinui. Šie hormoniniai pakilimai ir nuosmukiai veikia jūsų sveikatą, nuotaiką ir stresą.
10 būdų sumažinti streso hormonus
1. Valgykite daugiau magnio
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje mažai magnio, didina su nerimu susijusį elgesį. Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, turi priešingą poveikį. Jie suteikia ramybės ir atsipalaidavimo jausmą. Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra šie:
- Špinatai
- RIEŠUTAI
- sėkla
- Pilno grūdo
- Ankštiniai augalai
Magnis palaiko nervų, raumenų ir energijos lygį. Kai magnio trūksta, jis padidina kraujospūdį ir padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų bei osteoporozės riziką. Pakankamas magnio kiekis organizme veikia jūsų savijautą ir funkcijas. Jis pagerina PMS, mažina migreną ir padeda sumažinti uždegimą.
2. Valgykite riebalų rūgštis
Tai puikus mitybos pakeitimas stresui sumažinti, jei nevalgote pakankamai riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3, yra siejamos su depresijos palengvinimu. Šie maisto produktai gerina nuotaiką ir mažina nerimo lygį. Omega-3 riebalų rūgštys sukuria smegenų ląstelių takumą ir atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje. Jūsų organizmas negali pasigaminti šių būtinų riebalų, todėl turite juos įtraukti į savo mitybą.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą:
- Lašiša
- Juodasis šokoladas
- Fermentuoti maisto produktai
- Avižos
- bananai
- Riešutai ir sėklos
- Spanguolių
- pupelė
- lęšiai
- kava
3. Venkite praleisti valgius
Praleidžiant valgius gali išsivystyti metabolinis sindromas. Tyrėjai teigia, kad metabolinis sindromas sukuria organizme sąlygas, kurios gali sukelti diabetą, širdies ligas, insultą ir kitas ligas. Metabolinis sindromas dar vadinamas atsparumo insulinui sindromu. Nuolatinis stresas padidina metabolinio sindromo išsivystymo riziką. Kaip sužinoti, ar sergate metaboliniu sindromu?
Sužinokite, kokie yra būdingi metabolinio sindromo požymiai:
Jums didesnė tikimybė susirgti šia liga, jei turite tris ar daugiau iš šių būklių.
Platus juosmuo : kartais tai vadinama „obuolio forma“. Tai figūra, kai pilvo srityje yra per didelis svoris. Ši forma kelia didesnę širdies ligų riziką nei esant riebalų sankaupoms kitose kūno dalyse.
Aukštas kraujospūdis: Jei jūsų kraujospūdis išlieka aukštas, jis gali pažeisti kraujagysles ir širdį. Aukštas kraujospūdis taip pat sukelia apnašas – vaškinę medžiagą, kuri užkemša arterijas. Apnašos sukelia kraujagyslių užsikimšimą ir širdies ligas, insultą ar širdies smūgį.
Didelis cukraus kiekis kraujyje : didelis cukraus kiekis kraujyje padidina kraujo krešulių susidarymo tikimybę, o tai paveikia kraujagysles ir širdį. Aukštas kraujospūdis taip pat padidina trigliceridų – kraujyje randamų riebalų rūšies – kiekį. Jei turite daug trigliceridų, jie padidina cholesterolio kiekį, o tai gali sukelti širdies ligas.
Metabolinio sindromo galima išvengti pakeitus mitybą ir sumažinant stresą.
4. Išbandykite natūralius probiotikus
Natūralių probiotikų vartojimas gali sumažinti nerimą ir stresą. Šie maisto produktai apsaugo žarnyno gleivinę, kurioje yra daug serotonino receptorių.
Natūralūs probiotikai randami šiuose produktuose:
- Marinuoti agurkai
- Rauginti kopūstai
- Arbata arbata
- Kimči
- Jogurtas
- Tempe
- Miso
- išrūgų
- Kai kurie sūriai – mocarela, karvės sūris, čederis, gauda
5. Mėgaukitės maistu, kuriame gausu cinko
Kitas mitybos pokytis, į kurį reikėtų atsižvelgti, yra valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu cinko. Cinkas gali pagerinti protinę funkciją ir sustiprinti smegenų sveikatą. Užsitęsęs stresas sumažina cinko kiekį kraujyje. Jei jūsų organizme yra pakankamai cinko, jis gali stabilizuoti kortizolio kiekį, o tai gali sukelti hormoninius pokyčius. Maisto produktai, kuriuose gausu cinko, yra šie:
- anakardžiai
- Kepenys
- Jautiena
- Kiaušinių tryniai
- Austrės
- Krabas
- Avinžirnis
- pupelė
- RIEŠUTAI
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, padidinsite cinko kiekį. Ši dieta gerina nuotaiką ir mažina stresą.
7. Valgykite maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B, prisideda prie geros savijautos. Jie padeda išskirti ir reguliuoti tokius hormonus kaip dopaminas ir serotoninas. Kiti šio vitamino vaidmenys:
- Palaiko bendrą savijautą
- Tai pagerina jūsų energijos lygį
- Smegenų funkcija
- Ląstelių metabolizmas
- Užkirsti kelią infekcijoms
- Ląstelių vystymasis ir sveikata
- Streso valdymas ir nuotaikos gerinimas
Pakeiskite savo mitybą, į savo dienos meniu įtraukdami maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B, apima:
- Kiaušiniai
- Gyvūnų organai
- pienas
- Austrės
- Moliuskai
- Midijos
- pupelė
- Žaliosios lapinės daržovės
- CITRUSINIAI
- avokadas
Kokie yra vitamino B trūkumo simptomai?
Atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius vitamino B trūkumo simptomus:
- Jaučiate galvos svaigimą.
- Blyški arba gelsva oda.
- Apetito praradimas
- Numesti svorio nesistengiant
- Greitas širdies plakimas arba krūtinės skausmas
- Jūsų pėdos ir rankos nutirpusios arba jaučiate dilgčiojimą
- Silpni raumenys
- Nuotaikų svyravimai
- Užmaršumo ar sumišimo jausmas.
8. Pabandykite įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų.
Antioksidantai yra natūralios medžiagos, kurios padeda sulėtinti ląstelių pažeidimus ir sumažinti nerimo sutrikimus. Daug diskutuojama apie tai, kiek antioksidantų reikia norint gauti kuo daugiau naudos sveikatai. Geriausia valgyti maistą, kuriame natūraliai gausu antioksidantų, o ne vartoti papildus. Per didelis papildų kiekis niekada nėra sveika. Šių maisto produktų vartojimas yra patikimiausias būdas gauti pakankamai antioksidantų.
- Obuoliai
- vyšnios
- Slyvos
- Gervuogė
- Braškė
- Avietė
- Spanguolių
- RIEŠUTAI
- Pekano riešutai
- Kalė
- Špinatai
- Burokėliai
- Brokoliai
- imbieras
- Ciberžolė
- Petražolės
9. Valgykite kiaušinius
Kiaušiniuose gausu įvairių mineralų ir vitaminų. Juose taip pat yra aminorūgščių ir antioksidantų, kurie padeda stimuliuoti streso reakcijas. Kiaušiniuose taip pat gausu cholino – mineralo, kuris gerina smegenų sveikatą, ypač apsaugo nuo streso. Šis fantastiškas maistas turi sveiką baltymų kiekį. Tai taip pat puikus vitamino D šaltinis, kuris stiprina kaulus.
10 – Išbandykite saldžiąsias bulves
Tai ne šiaip kokios saldžiosios apelsininės daržovės. Saldžiosios bulvės mažina kortizolio, streso hormono, kiekį. Lėtinis stresas sukelia hormoninius pokyčius. Dėl to sutrinka kortizolio veikla, o tai sukelia uždegimą, skausmą ir kartais autoimunines problemas. Saldžiosios bulvės yra geras angliavandenių pasirinkimas, kurį verta įtraukti į savo mitybą. Jose gausu vitamino C, kalio, B, E ir A grupės vitaminų.
Kiti saldžiųjų bulvių valgymo privalumai:
Daug skaidulų : saldžiosios bulvės yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti sveiką žarnyną. Jos padeda sumažinti diabeto ir kai kurių rūšių vėžio riziką. Kitą kartą, kai užsinorėsite bulvyčių fri ar bulvių košės, išbandykite saldžiąją bulvę. Taip padidinsite skaidulų kiekį ir pagerinsite virškinimą.
Tai padeda regėjimui : oranžinės daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, turi beta karoteno. Tai pigmentas, kurį jūsų organizmas paverčia vitaminu A. Tai pagerina regėjimą tamsoje ir apsaugo nuo tam tikrų akių ligų. Beta karotenas yra tirpus riebaluose, todėl geriausia jį vartoti su alyvuogių aliejumi arba sviestu, kad geriau įsisavintų.
Tai padeda smegenims: saldžiosios bulvės yra gausios antioksidantų ir yra naudingos siekiant išvengti smegenų funkcijos blogėjimo sergant tokiomis ligomis kaip Alzheimerio liga ar demencija. Oranžinės spalvos vaisiai ir daržovės sulėtina kognityvinį nuosmukį. Šių saldžiųjų bulvių valgymas gali pagerinti atmintį ir smegenų funkciją.
Naudinga odai: gausu vitamino C, padeda gaminti kolageną – baltymą, randamą odoje ir plaukuose. Valgant saldžiąsias bulves, gerėja oda ir plaukai. Jie atrodo stipresni ir sveikesni. Senstant organizmas gamina mažiau kolageno, todėl mitybos pokyčiai, pavyzdžiui, daugiau saldžiųjų bulvių valgymo, gali padėti išvengti odos sausumo.
Imuninės sistemos palaikymas: dar vienas saldžiųjų bulvių privalumas yra tas, kad jos stiprina imuninę sistemą. Jose gausu vitamino C, kuris stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcija, gamybą. Suvalgę vieną saldžiąją bulvę, gausite 25 % vitamino C dienos normos. Jūsų organizmas negali kaupti šio vitamino, todėl įsitikinkite, kad jo gaunate kiekvieną dieną, įtraukdami saldžiąsias bulves į savo dienos racioną.
Mitybos pokyčiai
Baigiamosios mintys apie mitybos keitimą siekiant sumažinti streso hormonų lygį
Tikriausiai žinote daug būdų, kaip susidoroti su stresu. Tačiau galbūt nesuvokėte, kad tai, ką valgote, daro tokią didelę įtaką jūsų stresui. Paprasti mitybos pokyčiai turės didelės įtakos. Šiuos dešimt mitybos pokyčių lengva įtraukti į savo kasdienę mitybą. Svarbu valgyti daugiau šių maisto produktų, nes stresas veikia jūsų organizmą.
Jei nevaldysite streso, jis gali sukelti hormoninius pokyčius jūsų organizme, sumažinti atsparumą infekcijoms ir ligoms bei padidinti jautrumą demencijai ir Alzheimerio ligai. Išbandykite šiuos maisto produktus, kad sumažintumėte stresą. Jūsų sveikata to verta.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.