Sezamo sėklos nuo seno vertinamos įvairiose pasaulio virtuvėse – nuo Artimųjų Rytų iki Azijos. Iš jų gaminama pasta, dedama į kepinius, barstoma ant salotų ar košių. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio sulaukia ir augaliniai gėrimai, tarp jų – namuose ruošiamas sezamų pienas. Tai paprastas, švelnaus riešutinio skonio gėrimas, kuris gali papildyti subalansuotą mitybą, ypač tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės pieno produktų arba nori paįvairinti savo kasdienį racioną.
Svarbu iš karto pabrėžti: nors sezamo sėklos yra maistingos, jokie atskiri produktai negali stebuklingai „sutvarkyti“ visos sveikatos ar pakeisti gydytojo rekomendacijų. Sezamų pienas gali būti vertingas mitybos elementas, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai jis vartojamas kaip dalis įvairios, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo.
Kodėl verta atkreipti dėmesį į sezamo sėklas?
Sezamo sėklose yra:
- kalcio,
- magnio,
- fosforo,
- geležies,
- cinko,
- skaidulų,
- sveikųjų riebalų.
Kalcio tema dažnai minima kalbant apie kaulų sveikatą. Iš tiesų kalcis yra svarbus kaulams ir dantims, tačiau jo pasisavinimas priklauso ir nuo kitų veiksnių – vitamino D kiekio organizme, fizinio aktyvumo, bendros mitybos kokybės. Todėl sezamų pieną reikėtų vertinti kaip vieną iš galimų kalcio šaltinių, bet ne vienintelę priemonę stipriems kaulams užtikrinti.
Be to, sezamo sėklose esantys sveikieji riebalai ir augaliniai baltymai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Kai kurie žmonės pastebi, kad įtraukus daugiau baltymų ir riebalų turinčių produktų į pusryčius, sumažėja potraukis užkandžiauti saldumynais dienos metu. Tačiau šis poveikis yra individualus ir priklauso nuo bendro mitybos režimo.
Ar sezamų piene tikrai „9 kartus daugiau kalcio“?
Internete dažnai galima rasti teiginių, kad sezamų piene yra daug kartų daugiau kalcio nei karvės piene. Realybė kiek sudėtingesnė. Sausose sezamo sėklose iš tiesų gali būti didelis kalcio kiekis, tačiau:
- Ne visas kalcis pasisavinamas.
- Namuose gaminto gėrimo maistinė vertė priklauso nuo to, kiek sėklų naudojama ir kiek tirštas gėrimas gaunasi.
- Dalis maistinių medžiagų lieka tirščiuose, kurie dažnai nukošiami.
Todėl geriau vengti kategoriškų palyginimų ir vertinti sezamų pieną kaip papildomą kalcio šaltinį, o ne „rekordininką“.
Sezamų pieno sudėtis
Namų sąlygomis paruošti sezamų pieną yra paprasta. Jums reikės:
Ingredientai:
- 100 g neskrudintų sezamo sėklų
- 1 litras vandens
- 2 arbatiniai šaukšteliai medaus (nebūtina)
Medaus galima visai nedėti arba pakeisti keliomis datulėmis. Jei siekiate mažinti pridėtinio cukraus kiekį, galite rinktis visiškai nesaldintą variantą – skonis vis tiek išliks švelniai riešutinis.
Paruošimo būdas
Sezamo sėklas vakare užpilkite šaltu vandeniu ir palikite mirkti 7–8 valandoms. Ilgesnis mirkymas padeda suminkštinti sėklas ir gali pagerinti skonį.
Ryte vandenį nupilkite, sėklas perplaukite.
Suberkite sėklas į trintuvą, įpilkite apie stiklinę vandens ir, jei naudojate, įdėkite medaus.
Trinkite, kol masė taps kuo vientisesnė.
Supilkite likusį vandenį ir dar kartą gerai išplakite.
Gautą mišinį perkoškite per marlę arba smulkų sietelį.
Tirščius galite panaudoti kepiniams, košėms, dėti į glotnučius ar energinius batonėlius. Taip sumažinsite maisto švaistymą ir išnaudosite visas sėklų maistines savybes.
Kaip vartoti sezamų pieną?
Sezamų pieną galima:
- gerti vieną,
- pilti į kavą ar arbatą,
- naudoti kakavai,
- virti košes,
- dėti į glotnučius,
- naudoti kepiniams.
Kai kurie žmonės renkasi gerti stiklinę ryte. Vis dėlto nėra mokslinių įrodymų, kad būtent vartojimas „ant tuščio skrandžio“ suteikia ypatingą naudą. Svarbiausia – bendras dienos maistinių medžiagų balansas.
Ar sezamų pienas padeda kontroliuoti svorį?
Teiginiai, kad „riebalai susilanksto“ ar kad per savaitę pastebėsite „neįtikėtinus pokyčius“, skamba patraukliai, tačiau realybėje svorio pokyčiai priklauso nuo daugelio veiksnių:
- bendro kalorijų kiekio,
- fizinio aktyvumo,
- miego kokybės,
- streso lygio,
- hormonų balanso.
Sezamo sėklos turi nemažai kalorijų, nes jose gausu riebalų. Nors tai sveikieji riebalai, jų kiekį vis tiek reikia vertinti saikingai. Jei sezamų pienas padeda pakeisti kaloringus saldžius gėrimus – tai gali būti teigiamas pokytis. Tačiau vien tik šio gėrimo įtraukimas į racioną be kitų pokyčių vargu ar turės reikšmingą poveikį kūno svoriui.
Nauda vaikams ir suaugusiesiems
Vaikams svarbus pakankamas kalcio, baltymų ir kitų mikroelementų kiekis. Sezamų pienas gali būti vienas iš įvairios mitybos elementų, jei vaikas netoleruoja laktozės ar nevartoja karvės pieno. Tačiau prieš reguliariai keičiant pieno produktus augaliniu gėrimu, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų kiekis.
Suaugusiesiems sezamų pienas gali būti įdomi alternatyva įprastiems gėrimams. Jis natūraliai neturi laktozės, todėl tinka žmonėms, kurie jos netoleruoja. Taip pat jis gali paįvairinti vegetarų ar veganų mitybą.
Į ką atkreipti dėmesį?
Alergijos. Sezamo sėklos yra vienas iš dažnesnių alergenų. Jei esate jautrūs sezamui, šio gėrimo vartoti nereikėtų.
Saikas. Net ir sveiki produktai turėtų būti vartojami saikingai.
Subalansuota mityba. Nė vienas produktas nepakeičia įvairaus maisto, daržovių, vaisių, baltymų šaltinių ir pilno grūdo produktų.
Individualūs poreikiai. Jei turite sveikatos sutrikimų ar laikotės specialios dietos, prieš reikšmingus mitybos pokyčius pasitarkite su specialistu.
Apibendrinimas
Sezamų pienas – tai paprastas, namuose lengvai paruošiamas augalinis gėrimas, turintis švelnų riešutinį skonį ir galintis papildyti kasdienę mitybą. Jame yra vertingų mineralų ir sveikųjų riebalų, todėl jis gali prisidėti prie subalansuotos mitybos. Vis dėlto svarbu vengti perdėtų pažadų apie greitus ar stebuklingus rezultatus.
Jei ieškote natūralios alternatyvos įprastam pienui, norite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį ar tiesiog išbandyti naują skonį – sezamų pienas gali būti puikus pasirinkimas. Derinkite jį su įvairiu maistu, laikykitės sveikos gyvensenos principų, o ilgalaikiai rezultatai bus kur kas realesni ir tvaresni nei trumpalaikiai pažadai.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.