Virškinimo pokyčiai gali atsirasti bet kuriame amžiuje, tačiau bėgant metams dalis žmonių iš tiesų dažniau susiduria su vidurių užkietėjimu, pilvo pūtimu ar sunkumo jausmu. Vis dėlto nereikėtų manyti, kad kelias dienas trunkantis vidurių užkietėjimas yra neišvengiama senėjimo dalis, su kuria belieka susitaikyti.
Žarnyno veiklai įtakos turi daugybė dalykų: mityba, skysčių kiekis, fizinis aktyvumas, vartojami vaistai, stresas, dienos režimas ir kai kurios sveikatos būklės. Kartais problema prasideda labai paprastai – geriama per mažai vandens, racione trūksta skaidulų, o didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami.
Ieškant greito palengvėjimo neretai griebiamasi vidurius laisvinančių preparatų. Jie gali būti naudingi, tačiau skirtingi preparatai veikia nevienodai, todėl ilgai ar dažnai juos vartoti savarankiškai nėra geriausia strategija.
Jeigu problema kartojasi, pirmiausia verta įvertinti kasdienius įpročius. Štai penki paprasti žingsniai, nuo kurių galima pradėti.
1. Ryte pirmiausia pasirūpinkite skysčiais
Po nakties natūralu norėti kavos, tačiau verta prisiminti ir paprastą vandenį.
Pakankamas skysčių kiekis ypač svarbus, jei racione didinate skaidulų kiekį. Skaidulos žarnyne sugeria vandenį, todėl trūkstant skysčių norimo rezultato galima ir nesulaukti.
Ryte galima išgerti stiklinę vandens. Jei maloniau, rinkitės drungną ar šiltą, tačiau nėra būtinybės gerti konkrečiai 40–50 °C temperatūros vandenį – svarbiau bendras per dieną suvartojamų skysčių kiekis.
Kai kuriems žmonėms rytinis gėrimas ir pusryčiai padeda suaktyvinti natūralų žarnyno refleksą. Todėl atsiradus norui tuštintis jo nereikėtų nuolat atidėlioti.
O kavos visiškai atsisakyti nebūtina. Kai kuriems žmonėms ji net paskatina žarnyno veiklą. Svarbiausia stebėti savo organizmo reakciją.
2. Nebijokite riebalų, tačiau rinkitės juos protingai
Bandydami maitintis „sveikiau“ žmonės kartais nueina į kitą kraštutinumą ir stengiasi beveik visiškai atsisakyti riebalų.
To daryti nereikia.
Riebalai yra normali subalansuotos mitybos dalis. Juose tirpsta vitaminai A, D, E ir K, o pats maistas dėl jų tampa sotesnis.
Tačiau teiginys, kad šaukštelis aliejaus tiesiog „sutepa žarnyną“, yra pernelyg supaprastintas. Reguliariam tuštinimuisi svarbesnis visas mitybos modelis.
Racione galima turėti alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų, sėklų ar riebesnės žuvies. Sviestas taip pat gali būti vartojamas, tačiau saikingai.
Dar geresnis derinys – sveikųjų riebalų šaltinį derinti su skaidulomis. Pavyzdžiui, daržovių salotas pagardinti alyvuogių aliejumi, į košę įberti sėklų arba prie natūralaus jogurto pasirinkti vaisių ir riešutų.
3. Judėjimas gali būti svarbesnis už sudėtingus naminius receptus
Žmogaus virškinimo sistema neveikia atskirai nuo likusio kūno. Jei didžioji dienos dalis praleidžiama sėdint, fizinio aktyvumo stoka gali būti vienas iš veiksnių, prisidedančių prie vidurių užkietėjimo.
Nebūtina pradėti nuo intensyvių treniruočių.
Paprastas pasivaikščiojimas po valgio, dažnesnis atsistojimas nuo darbo stalo ar kasdienė mankšta jau yra gera pradžia.
Jei sveikatos būklė leidžia, pabandykite po vakarienės 15–30 minučių pasivaikščioti. Tai naudinga ne tik virškinimui, bet ir bendrai savijautai.
Vyresniame amžiuje judėjimas tampa dar svarbesnis, todėl fizinio aktyvumo nereikėtų vertinti vien kaip priemonės svoriui mažinti.
4. Švelnus pilvo masažas ir ramus kvėpavimas
Kai kuriems žmonėms malonus švelnus pilvo masažas.
Atsigulkite patogiai ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Delnu švelniai masažuokite pilvo sritį, nedarydami stipraus spaudimo.
Tam galima skirti kelias minutes.
Masažas nėra vidurių užkietėjimo gydymas ir tikrai neturėtų būti atliekamas per skausmą. Jei pilvas stipriai skauda, yra labai išsipūtęs ar atsirado kitų neįprastų simptomų, masažuoti nereikėtų.
Prie jo galima pridėti paprastą diafragminį kvėpavimą.
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite ir uždėkite ranką ant pilvo. Lėtai įkvėpkite pro nosį taip, kad pajustumėte kylantį pilvą. Tada ramiai iškvėpkite.
Pakartokite kelis kartus.
Tokio pratimo tikslas nėra mechaniškai „išjudinti“ žarnyną. Jis pirmiausia padeda atsipalaiduoti, o tai gali būti naudinga žmonėms, kurių virškinimo simptomus sustiprina įtampa.
5. Skaidulos – vienas svarbiausių dalykų
Jeigu didžiąją raciono dalį sudaro stipriai perdirbtas maistas, balti miltiniai gaminiai ir saldumynai, skaidulų gali būti per mažai.
Jų šaltinių yra daug.
Daržovės, vaisiai, ankštiniai produktai, avižos, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą.
Galima pradėti nuo labai paprastų produktų: avižinės košės, obuolių, kriaušių, slyvų, burokėlių, cukinijų, moliūgų, pupelių ar lęšių.
Svarbu skaidulų kiekį didinti palaipsniui. Jei iki šiol jų valgėte mažai, staigus didelis kiekis gali sukelti priešingą efektą – sustiprinti dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
Kartu būtina gerti pakankamai skysčių.
O kaip dėl gysločių luobelių?
Psyllium, arba balkšvojo gysločio sėklų luobelės, yra tirpių skaidulų šaltinis, kurį kai kurie žmonės renkasi esant vidurių užkietėjimui.
Tačiau čia galioja svarbi taisyklė – jas reikia vartoti su pakankamu kiekiu skysčių ir laikytis konkretaus produkto vartojimo instrukcijos.
Jeigu vartojate vaistus, verta pasitarti su vaistininku ar gydytoju, nes skaidulų papildai gali paveikti kai kurių vaistų pasisavinimą.
Paprastas planas artimiausiai savaitei
Nereikia per vieną dieną visiškai pakeisti mitybos. Daug naudingiau pasirinkti kelis realistiškus įpročius ir jų laikytis.
Ryte išgerkite stiklinę vandens ir valgykite normalius pusryčius. Per dieną pasirūpinkite daržovėmis, vaisiais ir kitais skaidulų šaltiniais. Gerkite pakankamai skysčių ir bent dalį dienos skirkite judėjimui.
Jeigu atsiranda noras tuštintis, stenkitės jo neatidėlioti. Taip pat gali būti naudinga susikurti pastovų režimą ir neskubant skirti tam laiko, pavyzdžiui, po pusryčių.
Vieniems pokyčiai pasijunta gana greitai, kitiems reikia daugiau laiko.
Vidurius laisvinantys vaistai nėra automatiškai blogas pasirinkimas
Svarbu nepulti į kitą kraštutinumą.
Teiginys, kad visi vidurius laisvinantys preparatai neišvengiamai padaro žarnyną „tingų“, nėra tikslus. Egzistuoja skirtingų rūšių preparatai, o kai kurie jų gali būti vartojami ir ilgesnį laiką, jei tai rekomenduoja gydytojas.
Problema atsiranda tada, kai žmogus ilgai savarankiškai gydo simptomą, nors nežino jo priežasties.
Jeigu gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, geriau pasitarti su gydytoju ar vaistininku, o ne nuolat eksperimentuoti su stipriomis arbatomis ir neaiškios sudėties naminiais mišiniais.
Kada vidurių užkietėjimo nereikėtų ignoruoti?
Kartais tai tik mitybos ar režimo problema, tačiau pasikartojantys virškinimo pokyčiai gali turėti ir kitų priežasčių.
Į gydytoją reikėtų kreiptis, jei vidurių užkietėjimas užsitęsia, dažnai kartojasi arba staiga atsirado be aiškios priežasties.
Ypač svarbu neatidėlioti konsultacijos, jei kartu pasireiškia stiprus ar didėjantis pilvo skausmas, kraujas išmatose, vėmimas, nepaaiškinamas svorio kritimas, karščiavimas ar ryškus pilvo pūtimas.
Reguliarumas prasideda nuo kasdienybės
Žarnynui nereikia stebuklingo „valymo“. Dažniausiai geriausias pagrindas yra daug paprastesnis: pakankamai skysčių, skaidulų turintis maistas, judėjimas ir pastovus režimas.
Šie įpročiai nėra greitas triukas, tačiau būtent todėl jie vertingesni už pažadą, kad viena arbata ar vienas produktas problemą išspręs per naktį.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt