Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai verčia didžiąją dienos dalį praleisti sėdint. Dirbame prie kompiuterio, vairuojame automobilį, ilsimės prie televizoriaus ar naršome telefone. Nors daugelis supranta fizinio aktyvumo svarbą, ne visiems pavyksta reguliariai lankytis sporto salėje ar skirti valandą treniruotei kiekvieną dieną.
Būtent todėl vis daugiau specialistų kalba apie vadinamąsias mikrotreniruotes – trumpus, vos kelių minučių trunkančius pratimus, kuriuos galima atlikti kelis kartus per dieną. Jie nepakeičia visavertės fizinės veiklos, tačiau gali padėti sumažinti ilgo sėdėjimo poveikį organizmui, pagerinti kraujotaką, suaktyvinti raumenų darbą ir paskatinti dažniau judėti.
Pastaraisiais metais atlikti tyrimai rodo, kad net trumpi judėjimo intarpai darbo dienos metu gali būti naudingi bendrai savijautai. Jie padeda sumažinti sustingimo jausmą, pagerina laikyseną, o reguliariai judant lengviau išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
Kodėl verta judėti dažniau?
Ilgalaikis sėdėjimas siejamas su didesne nugaros, kaklo ir pečių įtampa. Be to, ilgai nejudant lėtėja kraujotaka, todėl kai kurie žmonės jaučia kojų sunkumą, sumažėjusį darbingumą ar nuovargį.
Trumpi pratimai kas valandą gali tapti priminimu atsistoti, pajudėti ir bent trumpam pakeisti kūno padėtį.
Svarbiausia suprasti, kad tokie pratimai nėra stebuklinga priemonė svoriui mažinti. Kūno masės pokyčius lemia daugybė veiksnių – mityba, bendras fizinis aktyvumas, miegas, genetika ir gyvenimo būdas. Tačiau reguliarus judėjimas neabejotinai prisideda prie geresnės savijautos.
Kaip atrodo trumpa aktyvumo pertrauka?
Toliau pateikiami paprasti judesiai nereikalauja jokios specialios įrangos. Juos galima atlikti namuose, biure ar kelionės metu.
1. Kaklo tempimas
Patogiai atsisėskite arba atsistokite.
Lėtai ištieskite kaklą, šiek tiek patraukdami smakrą pirmyn, o po to – atgal.
Šį judesį atlikite ramiai, be staigių trūkčiojimų.
Tai padeda sumažinti kaklo įtampą, kuri dažnai atsiranda ilgai dirbant prie kompiuterio.
2. Galvos pasukimai
Lėtai pasukite galvą į dešinę pusę.
Trumpam sustokite.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite į kitą pusę.
Svarbiausia – nejudėti staigiai ir nesukti galvos per jėgą.
3. Rankų aktyvinimas
Ištieskite rankas.
Keliasdešimt kartų stipriai sugniaužkite ir atpalaiduokite kumščius.
Šis pratimas gali padėti pagerinti plaštakų judrumą ir sumažinti sustingimą po ilgo darbo klaviatūra.
4. Menčių suvedimas
Ištiesinkite nugarą.
Pečius šiek tiek atitraukite atgal.
Lėtai suveskite mentes.
Palaikykite kelias sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas padeda gerinti laikyseną.
5. Pilvo raumenų aktyvinimas
Ramiai įkvėpkite.
Iškvėpdami lengvai įtraukite pilvą.
Kelias sekundes palaikykite įtampą.
Atsipalaiduokite.
Tokie pratimai gali padėti geriau pajusti giliuosius liemens raumenis.
6. Sėdmenų raumenų įtempimas
Sėdint arba stovint kelias sekundes įtempkite sėdmenų raumenis.
Po to atpalaiduokite.
Pakartokite kelis kartus.
Tai paprastas būdas aktyvinti vieną didžiausių žmogaus kūno raumenų grupių.
7. Pėdų aktyvinimas
Atsistokite.
Kulnus laikykite ant grindų.
Kelkite tik pėdų pirštus.
Po to grįžkite į pradinę padėtį.
Tai padeda aktyvinti blauzdų raumenis.
8. Atsistokite ant pirštų galų
Lėtai pakilkite ant pirštų.
Trumpam sustokite.
Grįžkite žemyn.
Pratimą atlikite lėtai ir kontroliuojamai.
Jis gali padėti stiprinti blauzdas bei gerinti pusiausvyrą.
Kokią naudą gali suteikti tokie pratimai?
Reguliariai atliekami trumpi judesiai gali:
- sumažinti raumenų sustingimą;
- paskatinti kraujotaką;
- padėti dažniau keisti kūno padėtį;
- priminti apie būtinybę pajudėti darbo dienos metu;
- prisidėti prie geresnės laikysenos;
- sumažinti pečių ir kaklo įtampą;
- padėti palaikyti sąnarių judrumą;
- pagerinti bendrą savijautą.
Svarbu suprasti, kad vien šie pratimai nesukelia reikšmingo riebalų deginimo ir nepakeičia visaverčio fizinio aktyvumo.
Ar tokia rutina gali padėti metant svorį?
Trumpi pratimai gali padidinti bendrą dienos aktyvumą, tačiau svorio mažėjimas priklauso nuo bendro energijos balanso. Kitaip tariant, svarbūs ne tik pratimai, bet ir:
- subalansuota mityba;
- pakankamas miegas;
- reguliarus fizinis aktyvumas;
- streso valdymas;
- nuoseklūs kasdieniai įpročiai.
Net ir nedideli pokyčiai, atliekami nuolat, ilgainiui gali turėti daugiau naudos nei labai intensyvios, bet retos treniruotės.
Kaip susiformuoti įprotį?
Specialistai rekomenduoja nusistatyti priminimą telefone arba kompiuteryje, kuris kas valandą primintų trumpam atsistoti.
Per 5–6 minutes galima:
- atlikti kelis tempimo pratimus;
- pasivaikščioti po biurą;
- išgerti stiklinę vandens;
- atlikti kelis pritūpimus;
- pasimankštinti pečių juostą.
Tokios aktyvios pertraukėlės gali būti ypač naudingos dirbantiems sėdimą darbą.
Kada reikėtų būti atsargiems?
Jeigu jaučiate stiprų skausmą, svaigimą, turite neseniai patirtų traumų ar sergate lėtinėmis raumenų ir kaulų sistemos ligomis, prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
Pratimus reikėtų atlikti be skausmo, ramiai ir kontroliuojamai.
Išvada
Vos kelios aktyvios minutės kelis kartus per dieną nepakeis sporto salės ar reguliarių treniruočių, tačiau gali tapti puikia pradžia žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Dažnesnis judėjimas padeda išvengti sustingimo, gerina savijautą ir skatina formuoti sveikesnius kasdienius įpročius.
Svarbiausia prisiminti, kad ilgalaikę naudą sveikatai suteikia ne vienas „stebuklingas“ pratimas, o nuoseklus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir kokybiškas poilsis. Jei tikslas yra mažinti kūno svorį ar gerinti fizinę formą, šiuos pratimus verta derinti su reguliariu vaikščiojimu, jėgos treniruotėmis ir individualius poreikius atitinkančiu mitybos planu.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.