Kas nutinka organizmui kasdien valgant 2–3 kiaušinius? Mokslininkų išvados gali nustebinti

6

Kiaušiniai – vienas populiariausių pusryčių produktų, tačiau diskusijos apie jų poveikį sveikatai nesibaigia jau daugelį metų. Vieni juos vadina tikra maistinių medžiagų saugykla, kiti nerimauja dėl cholesterolio ir galimo poveikio širdžiai. Ypač daug klausimų kyla tiems, kurie kasdien suvalgo ne vieną, o du ar net tris kiaušinius.

Internete galima rasti įvairiausių teiginių apie tai, kas nutinka organizmui reguliariai valgant kiaušinius. Vienuose straipsniuose žadama geresnė atmintis, stipresni raumenys ir sveikesnės akys, kituose perspėjama apie pavojingai didėjantį cholesterolio kiekį. Tačiau tikrasis atsakymas nėra toks paprastas.

Kiaušiniai iš tiesų turi daug vertingų maistinių medžiagų, tačiau jų poveikis priklauso nuo bendros mitybos, žmogaus sveikatos būklės ir suvalgomo kiekio. Štai ką verta žinoti apie kasdienį kiaušinių vartojimą ir kodėl kai kuriems žmonėms rekomenduojama būti atsargesniems.

1. Organizmas gauna aukštos kokybės baltymų

Vienas didžiausių kiaušinių privalumų – jų baltymai. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra maždaug 6–7 gramai baltymų, todėl suvalgius du kiaušinius galima gauti apie 12–14 gramų šios svarbios maistinės medžiagos.

Baltymai reikalingi raumenims, audinių atsinaujinimui, fermentų ir įvairių organizmo struktūrų gamybai. Kiaušiniuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas pats negali pasigaminti.

Tai ypač aktualu fiziškai aktyviems žmonėms ir vyresnio amžiaus asmenims, kuriems svarbu išsaugoti raumenų masę. Vis dėlto vien kiaušinių nepakanka visiems baltymų poreikiams patenkinti. Mityboje turėtų būti ir kitų jų šaltinių.

2. Kiaušiniai gali padėti ilgiau jaustis sotiems

Ar pastebėjote, kad po kiaušinienės ar virtų kiaušinių pusryčiams kartais ilgiau nesinori užkandžiauti? Tai gali būti susiję su baltymų poveikiu sotumo jausmui.

Baltymų turintis maistas dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems, palyginti su pusryčiais, kuriuose vyrauja lengvai pasisavinami angliavandeniai. Todėl kiaušiniai gali būti naudinga subalansuotų pusryčių dalis.

Tačiau tai nereiškia, kad jie savaime mažina kūno svorį. Jeigu kiaušiniai valgomi su dideliu kiekiu sviesto, riebios šoninės ar kaloringų padažų, bendras patiekalo kaloringumas gali būti nemažas.

Norint sotesnių ir maistingesnių pusryčių, kiaušinius verta derinti su daržovėmis ir viso grūdo duona.

3. Organizmas gauna svarbaus cholino

Apie choliną kalbama gerokai rečiau nei apie vitaminą C ar geležį, tačiau ši maistinė medžiaga atlieka svarbias funkcijas organizme. Ji reikalinga ląstelių membranoms, nervų sistemos veiklai ir normaliai riebalų apykaitai kepenyse.

Kiaušinių tryniai yra vienas geresnių cholino šaltinių. Suvalgant du kiaušinius galima gauti reikšmingą dalį rekomenduojamo paros cholino kiekio.

Cholinas ypač svarbus nėštumo metu, nes dalyvauja vaisiaus nervų sistemos vystymosi procesuose. Tačiau tai nereiškia, kad nėščiosioms reikėtų valgyti kuo daugiau kiaušinių. Svarbiausia įvairi mityba ir tinkamas maisto paruošimas.

Taip pat nereikėtų tikėtis, kad papildomas cholino kiekis automatiškai pagerins atmintį ar apsaugos nuo neurologinių ligų. Tokiems pažadams pagrįsti reikia daugiau patikimų tyrimų.

4. Kiaušiniuose esančios medžiagos svarbios akims

Kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino – pigmentų, kurie taip pat aptinkami akies tinklainėje. Šios medžiagos priklauso karotenoidų grupei ir yra siejamos su normalia akių audinių funkcija.

Mokslininkai tiria jų vaidmenį su amžiumi susijusių akių ligų kontekste. Vis dėlto negalima teigti, kad kasdien valgant kelis kiaušinius regėjimas pagerės arba bus išvengta akių ligų.

Liuteino ir zeaksantino galima gauti ir iš žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų. Todėl geriausias pasirinkimas – įvairus maistas, o ne pasikliovimas vienu produktu.

5. Kiaušiniai suteikia vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų

Kiaušiniuose yra vitamino B12, riboflavino, seleno ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Vitaminas B12 svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.

Selenas dalyvauja antioksidacinėse organizmo apsaugos sistemose, o riboflavinas reikalingas energijos apykaitai. Kiaušiniuose taip pat yra šiek tiek vitamino D, nors jo kiekis gali skirtis.

Tai dar viena priežastis, kodėl kiaušiniai laikomi maistingu produktu. Tačiau jie neturi visų reikalingų vitaminų ir mineralų, todėl negali pakeisti daržovių, vaisių, ankštinių produktų ar kitų sveikos mitybos dalių.

6. O kaip dėl cholesterolio? Čia slypi svarbiausias klausimas

Būtent cholesterolis yra pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės kartais bijo valgyti kiaušinius. Viename dideliame kiaušinyje gali būti apie 185–200 miligramų cholesterolio, daugiausia trynyje.

Ilgą laiką buvo manoma, kad daug cholesterolio turinčio maisto vartojimas tiesiogiai lemia didelį cholesterolio kiekį kraujyje. Dabar žinoma, kad situacija sudėtingesnė.

Daugeliui žmonių sočiųjų riebalų kiekis bendroje mityboje turi didesnę įtaką blogojo, arba MTL, cholesterolio koncentracijai nei vien su maistu gaunamas cholesterolis. Tačiau individuali organizmo reakcija skiriasi, todėl kai kuriems žmonėms gausus kiaušinių vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio rodiklius.

Tai reiškia, kad 2–3 kiaušiniai kasdien nėra automatiškai nei pavojingi, nei visiems vienodai tinkami. Svarbu įvertinti cholesterolio tyrimus, bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei kitus mitybos įpročius.

Žmonėms, kuriems jau nustatytas padidėjęs MTL cholesterolis, diabetas ar širdies ir kraujagyslių ligos, kiaušinių kiekį verta individualiai aptarti su gydytoju arba dietologu.

7. Didelę reikšmę turi tai, kaip kiaušiniai ruošiami

Du virti kiaušiniai ir du kiaušiniai, kepti dideliame sviesto kiekyje su šonine, nėra lygiaverčiai patiekalai. Nors pagrindinis produktas tas pats, papildomi ingredientai gali gerokai pakeisti patiekalo maistinę vertę.

Virti, be didelio riebalų kiekio kepti ar su daržovėmis paruošti kiaušiniai paprastai yra palankesnis pasirinkimas. Juos galima derinti su pomidorais, špinatais, paprika ar kitomis mėgstamomis daržovėmis.

Jeigu kiaušiniai nuolat valgomi su perdirbta mėsa, dideliu kiekiu druskos ir sočiųjų riebalų, tokie pusryčiai gali būti mažiau palankūs širdies sveikatai.

Svarbu ir maisto sauga. Kiaušinius reikėtų tinkamai laikyti bei termiškai apdoroti, ypač ruošiant maistą vaikams, nėščiosioms, vyresnio amžiaus ar silpnesnio imuniteto žmonėms.

Ar tikrai verta kasdien suvalgyti tris kiaušinius?

Nors kiaušiniai yra maistingi, nėra vienos universalios rekomendacijos, kad kiekvienas žmogus turėtų kasdien suvalgyti būtent du ar tris kiaušinius.

Daugeliui sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną gali būti subalansuotos mitybos dalis. Didesnio kiekio poveikis priklauso nuo individualių aplinkybių, o ilgalaikių tyrimų rezultatai nėra visiškai vienareikšmiai.

Jeigu žmogus mėgsta kiaušinius, nebūtina jų atsisakyti vien dėl anksčiau girdėtų mitų. Tačiau taip pat nėra pagrindo sąmoningai didinti jų kiekį tikintis geresnės atminties, stipresnės širdies ar greitesnio svorio mažėjimo.

Naudingiausia vertinti ne vieną produktą, o visą dienos ir savaitės mitybą.

Ką verta prisiminti prieš keičiant savo pusryčių įpročius?

Kiaušiniai gali suteikti organizmui vertingų baltymų, cholino, vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir būti patogus pasirinkimas greitiems pusryčiams.

Tačiau teiginiai, kad kasdien valgant 2–3 kiaušinius organizme būtinai įvyks stebuklingi pokyčiai, nėra pagrįsti. Ypač svarbu atsargiai vertinti tokius pažadus, jeigu žmogus turi padidėjusį cholesterolį ar kitų sveikatos sutrikimų.

Geriausias sprendimas – kiaušinius valgyti kaip įvairios, subalansuotos mitybos dalį, atsižvelgti į individualius sveikatos rodiklius ir nepamiršti, kad vienas maisto produktas negali nulemti visos organizmo sveikatos.