Vakare atsigulate pakankamai anksti, išmiegate septynias ar net aštuonias valandas, tačiau suskambus žadintuvui atrodo, kad naktis truko vos kelias minutes. Kūnas sunkus, galva apsunkusi, norisi dar kartą užsimerkti, o pirmasis kavos puodelis tampa kone būtinybe.
Tokia savijauta nebūtinai reiškia, kad žmogus tiesiog yra „ne ryto žmogus“. Miego trukmė svarbi, tačiau vien valandų skaičius neparodo, ar miegas buvo kokybiškas.
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti bent 7 valandas per parą, tačiau svarbus ir nepertraukiamas, atgaivinantis miegas. Jeigu žmogus reguliariai prabunda naktį arba ryte vis tiek jaučiasi mieguistas, verta atkreipti dėmesį į kasdienius įpročius ir pačią miego kokybę.
Aštuonios valandos lovoje nebūtinai reiškia aštuonias valandas gero miego
Tai viena dažniausių klaidų vertinant savo poilsį.
Žmogus gali atsigulti 23 valandą ir atsikelti 7 valandą ryto, todėl atrodo, kad miegui skyrė idealias aštuonias valandas. Tačiau tai dar nepasako, kiek laiko iš tikrųjų buvo miegota ir kaip dažnai miegas nutrūko.
Galbūt užmigti prireikė beveik valandos.
Galbūt žmogus kelis kartus prabudo, nors ryte visų pabudimų net neprisimena.
Todėl vertėtų stebėti ne tik laikrodį, bet ir savijautą.
Geros miego kokybės požymis – pabudus jaustis pakankamai pailsėjusiam ir dieną nekovoti su stipriu mieguistumu.
Jeigu nuolat norisi snausti, sunku susikaupti ar atrodo, kad net ilga naktis neatkuria energijos, verta ieškoti priežasties.
Pirmiausia pasižiūrėkite, kada geriate paskutinę kavą
Rytinė kava daugeliui yra malonus ritualas. Problema dažniau atsiranda tuomet, kai kofeinas vartojamas antroje dienos pusėje.
Kofeinas yra stimuliuojanti medžiaga, todėl jo poveikis gali išlikti kelias valandas.
Žmogus gali manyti, kad vakarinė kava jo neveikia, nes užmiega be didesnių sunkumų. Tačiau gebėjimas užmigti nėra vienintelis kriterijus.
Jeigu miegas prastas, verta eksperimentuoti praktiškai: kavą, energinius gėrimus ir kitus daug kofeino turinčius produktus palikti pirmajai dienos daliai ir kelias savaites stebėti savijautą.
Kai kuriems žmonėms vien šis pokytis gali būti naudingas.
Telefonas lovoje atrodo nekaltai, kol nepastebime laiko
„Dar penkios minutės“ socialiniuose tinkluose labai lengvai pavirsta pusvalandžiu.
Žmogus atsigula 22.30 val., tačiau dar patikrina žinutes, perskaito naujienas, peržiūri kelis vaizdo įrašus ir staiga laikrodis rodo vidurnaktį.
Taip miego laikas sutrumpėja net nepastebimai.
Tačiau yra ir kita problema.
Ryški šviesa vakare gali trukdyti organizmui pasiruošti miegui. Todėl rekomenduojama prieš miegą sumažinti ryškios šviesos ir elektroninių ekranų poveikį.
Nebūtina gyvenimo paversti griežtu režimu.
Galima pradėti nuo paprastos taisyklės – paskutinį pusvalandį prieš miegą telefoną palikti nuošalyje.
Vietoje jo galima nusiprausti, pasiruošti drabužius kitai dienai, paskaityti knygą ar tiesiog ramiai pabūti.
Organizmui patinka pastovumas
Darbo dienomis keliamės 6.30 val., o savaitgalį miegame iki 11 valandos.
Atrodo logiška – juk reikia „atsimiegoti“.
Tačiau dideli miego režimo svyravimai gali išbalansuoti vidinį organizmo laikrodį.
Žmogaus miego ir budrumo ciklą reguliuoja cirkadinis ritmas. Jam įtakos turi šviesa, tamsa ir mūsų kasdienė rutina.
Todėl reguliarus užmigimo ir pabudimo laikas yra vienas pagrindinių gero miego įpročių.
Tai nereiškia, kad šeštadienį būtina keltis lygiai 6.30 val., jeigu nėra jokios priežasties taip anksti lipti iš lovos. Tačiau milžiniškas skirtumas tarp darbo dienų ir savaitgalio režimo kai kuriems žmonėms gali apsunkinti užmigimą sekmadienio vakarą ir pabudimą pirmadienį.
Pastovumas dažnai yra svarbesnis, nei atrodo.
Miegamasis taip pat gali trukdyti pailsėti
Kartais ieškome sudėtingų nuovargio priežasčių, nors problema yra tiesiog aplinkoje.
Per šiltas kambarys.
Gatvės šviesa.
Televizorius.
Telefono pranešimai.
Triukšmas.
Nepatogi pagalvė ar čiužinys.
Visa tai gali turėti įtakos miego kokybei.
Miegamąjį rekomenduojama laikyti ramų, tamsų ir gana vėsų. Jeigu pro langą patenka daug šviesos, gali padėti užtemdančios užuolaidos ar miego kaukė.
Jeigu šalia lovos visą naktį mirksi telefonas, paprasčiausias sprendimas – išjungti nereikalingus pranešimus arba padėti įrenginį toliau nuo lovos.
Maži pokyčiai kartais duoda daugiau naudos nei brangūs „miego gerinimo“ produktai.
Alkoholis gali užmigdyti, bet tai nereiškia kokybiško miego
Kai kuriems žmonėms taurė alkoholio vakare sukelia mieguistumą, todėl susidaro įspūdis, kad alkoholis padeda miegoti.
Tačiau greitesnis užmigimas nėra tas pats, kas geresnis miegas.
Alkoholis gali sutrikdyti miego struktūrą ir paskatinti pabudimus vėliau naktį. Dėl to žmogus gali praleisti lovoje pakankamai valandų, bet ryte vis tiek jaustis nepailsėjęs.
Todėl alkoholis neturėtų būti naudojamas kaip priemonė užmigti.
Jeigu pastebite, kad po vakaro, kai vartojote alkoholį, kitą rytą miego kokybė atrodo prastesnė, tai nebūtinai atsitiktinumas.
Vėlyva ir sunki vakarienė taip pat nėra geriausias pasirinkimas
Kartais dieną beveik nėra laiko normaliai pavalgyti, todėl vakare suvalgoma didžiausia dienos porcija.
Tuomet iš karto einama miegoti.
Didelį ir sunkų maistą rekomenduojama vengti valgyti prieš pat miegą. Kita vertus, nebūtina gultis ir visiškai alkanam – jeigu reikia, galima rinktis nedidelį lengvą užkandį.
Svarbiausia stebėti savo organizmą.
Jeigu po labai vėlyvos vakarienės sunkiau užmiegate, jaučiate diskomfortą arba dažniau prabundate, verta vakarienės laiką paankstinti.
Dienos šviesa gali būti svarbesnė, nei manote
Ryte atsikeliame, sėdame į automobilį, visą dieną praleidžiame biure, o vakare grįžtame namo.
Žiemą gali nutikti taip, kad natūralios dienos šviesos žmogus beveik nemato.
Šviesa yra vienas signalų, padedančių reguliuoti mūsų biologinį laikrodį.
Todėl laikas lauke, ypač pirmoje dienos pusėje, gali būti naudingas miego ir budrumo ritmui.
Tam nebūtina sportuoti valandą.
Net paprastas pasivaikščiojimas lauke gali būti geras kasdienis įprotis.
Reguliarus fizinis aktyvumas apskritai siejamas su geresniu miegu, tačiau intensyvią treniruotę prieš pat miegą kai kuriems žmonėms geriau pakeisti ramesne veikla.
O jeigu miegate pakankamai, tačiau vis tiek esate išsekę?
Šioje vietoje vien „anksčiau eik miegoti“ patarimo nebepakanka.
Nuolatinis mieguistumas ir nepailsėjimo jausmas kartais gali būti susiję su miego sutrikimais ar kitomis sveikatos problemomis.
Vienas pavyzdžių – miego apnėja.
Jos metu miegant kvėpavimas pakartotinai sutrinka. Žmogus pats gali net nežinoti, kad taip vyksta.
Dėmesį verta atkreipti, jeigu kartu pasireiškia garsus knarkimas, artimieji pastebi kvėpavimo pauzes miegant arba dieną kamuoja labai ryškus mieguistumas.
Tai nėra būklė, kurią reikėtų diagnozuoti pačiam pagal interneto straipsnį. Tokius simptomus turėtų įvertinti sveikatos priežiūros specialistas.
Kada nuovargis jau nėra tiesiog „bloga naktis“?
Visiems pasitaiko prastai išsimiegoti.
Viena nerami naktis prieš svarbų susitikimą ar kelionę paprastai nėra priežastis nerimauti. Visai kita situacija, kai problema kartojasi savaitėmis.
Jeigu reguliariai sunku užmigti, dažnai prabundate naktį, labai anksti pabundate ir nebegalite užmigti arba dieną jaučiate tokį mieguistumą, kad tai trukdo darbui ir įprastai veiklai, verta pasikalbėti su gydytoju.
Ypač pavojinga ignoruoti mieguistumą vairuojant.
Miego trūkumas gali sulėtinti reakciją, pabloginti dėmesį ir sprendimų priėmimą. Labai pavargus gali pasireikšti net trumpi nevalingi užmigimo epizodai.
Jeigu vairuojant merkiasi akys, bandymas „dar šiek tiek pakentėti“ nėra saugus sprendimas.
Septynios valandos yra orientyras, o ne stebuklingas skaičius
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti bent septynias valandas, tačiau žmonių poreikiai nėra visiškai vienodi.
Be to, miego sveikata nėra vien matematika.
Svarbu, ar lengvai užmiegate, ar miegas nėra nuolat nutraukiamas ir kaip jaučiatės atsikėlę bei dienos metu.
Galima praleisti lovoje devynias valandas ir jaustis prastai, jeigu miegas nuolat nutrūksta. Ir priešingai – stabilus režimas bei kokybiškas miegas gali gerokai pakeisti rytinę savijautą.
Todėl vietoje vieno klausimo „kiek valandų miegojau?“ verta savęs paklausti ir kitų: ar kiekvieną dieną einu miegoti panašiu metu? Kada išgeriu paskutinę kavą? Ar prieš užmigdamas valandą žiūriu į telefoną? Ar dažnai prabundu? Ar ryte iš tiesų jaučiuosi pailsėjęs?
Kartais būtent atsakymai į šiuos paprastus klausimus parodo, kodėl net po, atrodytų, ilgos nakties ryte vis tiek norisi grįžti į lovą.
„Esu Befa.lt įkūrėjas ir redaktorius. Daugiau nei 5-erius metus analizuoju bei rengiu praktiškus patarimus, receptus, astrologines apžvalgas ir kasdienio gyvenimo temas. Siekiu, kad kiekvienas straipsnis suteiktų skaitytojui tikslią, naudingą ir aiškiai pateiktą informaciją.
Susisiekti galite el. paštu: info@befa.lt