Atidžiai pažvelgus į aplinkinius žmones, galima pastebėti, kad dauguma jaunų merginų atrodo lieknos ir sportiškos, o tos, kurios perkopė penkiasdešimties metų ribą, turi antsvorio. Tačiau, jei peržiūrėsite savo mitybą, galite jos atsikratyti, nors tokios dietos turėsite laikytis visą likusį gyvenimą.
Svorio augimo priežastys po penkiasdešimties metų
Tačiau prieš išsiaiškindami, ką galite ir ko negalite valgyti, turime išsiaiškinti, kodėl po 50 metų žmonės pradeda aktyviai atsigauti. Pasirodo, visa esmė ta, kad šiame amžiuje žmonės pradeda palaipsniui prarasti raumenų masę 1–3% per metus greičiu, o tai vizualiai beveik nepastebima, tačiau daro įtaką jų ištvermei, kuri taip pat nuolat mažėja. Ir vietoj šios raumenų masės, veikiant hormonams, atsiranda riebalų sluoksnis, kuris pakeičia raumenis. Tai ne tik atrodo negražiai, bet ir pavojinga jūsų sveikatai, nes prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo ir padidina diabeto, osteoartrito, širdies ligų ir daugelio kitų ligų išsivystymo riziką. Todėl, kad taip neatsitiktų, sulaukus penkiasdešimties metų, reikėtų skubiai pakeisti savo mitybą.
Mitybos taisyklės po 50 metų
Ir visų pirma, labai svarbu pakeisti patį valgymo procesą, pakeisti savo mitybos įpročius ir pradėti laikytis tam tikrų principų:
Jokiomis aplinkybėmis negalima badauti, nes tai dar labiau sulėtins medžiagų apykaitą, todėl organizmas aktyviai kaups energiją, kaupdamas ją riebalų sankaupose.
Reikia stebėti mikroelementų pusiausvyrą ir per dieną suvartoti 20 % riebalų, 35 % baltymų ir 45 % angliavandenių.
Reikėtų valgyti mažomis porcijomis, 4–5 kartus per dieną, atsižvelgiant į tai, kad porcijos dydis turėtų būti apie 250 gramų.
Maistą geriau virti, garinti, kepti ant grotelių arba orkaitėje, bet niekada nekepti, o kraštutiniais atvejais kepant naudoti alyvuogių arba kokosų aliejų.
Kiekvieną savaitę reikia sudaryti dienos meniu ir įsigyti tik tuos produktus, kurie bus naudojami šiems patiekalams ruošti, tai padės išvengti neplanuotų užkandžių.
Kad išvalytumėte organizmą ir normalizuotumėte medžiagų apykaitą, per dieną turėtumėte išgerti apie pusantro–du litrus vandens.
Draudžiami produktai
Šiame amžiuje labai svarbu tinkamai maitintis ir kartą ir visiems laikams pašalinti iš savo raciono tam tikrus maisto produktus:
per riebus, sūrus ir aštrus maistas;
keptas maistas, ypač saulėgrąžų aliejuje arba svieste;
saldumynai, tokie kaip saldainiai, šokoladas ir parduotuvėje pirkti ledai;
pyragaičiai ir kepiniai, pavyzdžiui, bandelės, pyragai, pyragaičiai, balta duona;
rūkyta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės ar dešrainiai;
greitas maistas, pavyzdžiui, traškučiai, parduotuvėje pirkti krekeriai ir riešutai, ir kitas nesveikas maistas;
įsigytos sultys ir gazuoti gėrimai;
makaronai ir bulvės.
Baltymų suvartojimas
Ypatingą dėmesį reikėtų skirti tam, kad jūsų mityba apimtų maisto produktus, kuriuose yra baltymų. Reikalas tas, kad jie prisideda prie raumenų masės padidėjimo, kurios netenka vyresni nei 50 metų žmonės, o baltymai perneša molekules į visas kūno ląsteles, pagreitina medžiagų apykaitą ir kitus cheminius procesus, padidina atsparumą įvairioms infekcijoms ir yra aminorūgščių šaltinis, kurios regeneruoja esamas ląsteles ir padeda atsirasti naujoms.
Baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, mėsa – vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena ir kt., tunas, lašiša, pieno produktai ir žuvų ikrai. Tačiau vegetarai taip pat gali vartoti baltymus gaudami jų iš sojos, žemės riešutų, gliaudytų žirnelių, moliūgų sėklų ir, žinoma, ankštinių augalų – pupelių, lęšių, avinžirnių.
Jūros gėrybių vartojimas
Net jei anksčiau žmogus valgė mažai žuvies ir jūros gėrybių, po 50 metų metas jų valgyti bent porą kartų per savaitę. Ir tai reikia padaryti nedelsiant dėl kelių priežasčių:
Juose yra daug geležies ir jodo, kurie teigiamai veikia smegenų veiklą ir mažina streso lygį, todėl galima išvengti persivalgymo dėl to, taigi ir nepasveikimo.
Jūros gėrybėse yra polinesočiųjų rūgščių, fosforo, kalio, vitaminų A, D ir B grupės, taip pat kitų mineralų ir mikroelementų, būtinų sveikatai gerinti ir širdies bei kraujagyslių sistemai stiprinti.
Žuvyje ir jūros gėrybėse yra aminorūgšties taurino, kuri normalizuoja kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat apsaugo nuo širdies ritmo sutrikimų.
Riebalų rūgštys ir omega-3 yra tiesiog būtinos normaliam moters kūno funkcionavimui.
Ir svarbiausia, kad žuvis ir jūros gėrybės paprastai yra mažai kaloringos, todėl jos yra tiesiog nepakeičiamos laikantis dietos ir leidžia lengvai įtraukti jas į dienos kalorijų normą.
Vitaminų vartojimas
Norint išvengti potraukio maistui, reikia kasdien aprūpinti savo organizmą tam tikru kiekiu įvairių vitaminų. Ir vienas iš jų yra vitaminas C, kuris stiprina imuninę sistemą ir atkuria odą, o jo galite gauti iš tokių produktų kaip: erškėtuogės, kurių šimte gramų yra 650 mg vitamino C, todėl būtų gerai iš jų užsiplikyti arbatos ir gerti porą kartų per savaitę;
juodieji serbentai, paprikos ir šaltalankiai, kurių šimtas gramų turi 200 mg vitamino, todėl būtų gerai juos valgyti porcijomis per dieną;
kivių, kurių šimtas gramų yra 180 mg vitamino, taip pat galite suvalgyti porą gabalėlių per savaitę.
Taip pat būtų gerai valgyti maisto produktus, kuriuose yra pakankamai kalcio ir vitamino D. Be to, kalcio galima gauti vartojant sezamo sėklas, olandišką arba rusišką sūrį, sardines aliejuje, šviežias petražoles, neriebų sūrį ir pasterizuotą pieną. Savo ruožtu pakankamą vitamino D kiekį galima gauti per dieną suvartojant po arbatinį šaukštelį žuvų taukų, Atlanto silkės, lašišos, nenugriebto pieno, kiaušinio trynio arba troškintų jautienos kepenėlių.
Metabolizmo pagreitėjimas
Norint numesti svorio sulaukus 50 metų ir vyresnio amžiaus, labai svarbu kuo dažniau gerti vandenį, žaliąją arbatą ir kavą, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Taip pat kasdien turėtumėte suvartoti bent vieną produktą, kuris pagreitina medžiagų apykaitą, ypač todėl, kad jie yra gana apetitiški:
liesa kalakutiena;
greipfrutas;
avižiniai dribsniai, kurie bus patys geriausi pusryčiai;
aitriosios paprikos, kurios gali būti dedamos į įvairius patiekalus;
obuolys;
mažai riebalų turintis jogurtas be kvapiųjų medžiagų ar priedų;
įvairios šviežios arba šaldytos uogos;
špinatai;
pienas (pageidautina mažai riebalų);
migdolai ir kiti riešutai;
lašiša.
Savaitės pavyzdinis meniu
Galiausiai, jei sunku sugalvoti, ką gaminti norint numesti svorio, galite vadovautis dietologų sudarytu meniu:
Pirmadienį pusryčiams galite suvalgyti 100 gramų bulguro be aliejaus ir keptų daržovių, pietums – 250 ml vištienos ir ryžių sriubos bei riekelę ruginės duonos, popietės užkandžiui – 150 ml paprasto jogurto su dviem griežinėliais džiovintų abrikosų, vakarienei – 200 gramų graikiškų salotų.
Antradienį pusryčiams galite suvalgyti 150 gramų avižinių dribsnių su uogomis arba vaisiais, pietums – 200 gramų jautienos, troškintos su daržovėmis, popietiniam užkandžiui – 150 gramų uogų ir 30 gramų riešutų, vakarienei – 100 gramų garuose virtos vištienos kotleto ir 50 gramų troškintų kopūstų.
Trečiadienį pusryčiams galite valgyti omletą, pagamintą iš dviejų kiaušinių ir 100 gramų šviežių daržovių salotų, pietums – 100 gramų skumbrės ir 50 gramų ryžių, popietiniam užkandžiui – šaltalankių nuovirą ir 50 gramų nesaldintų krekerių, vakarienei – 100 gramų riebaus sūrio su vienu kiviu ir keliomis serbentų uogomis.
Ketvirtadienį pusryčiams galite valgyti avižinius dribsnius su sūriu ir žolelėmis, pietums – 250 gramų sultinio su vištiena, bulvėmis ir morkomis, popietės arbatai – pomidorų ir agurkų salotas su šaukštu aliejaus, vakarienei – 50 gramų pupelių, pusę skardinės tuno ir daržovių troškinio.
Penktadienį pusryčiams galite suvalgyti 200 gramų miežių košės ir kavos su pienu, pietums – žirnių sriubos, bet kokios košės ir žaliosios arbatos, popietės arbatai – 150 gramų vaisių salotų, vakarienei – košės ir jautienos.
Šeštadienį pusryčiams galite suvalgyti 200 gramų grikių košės ir kavos su pienu, pietums – barščių ir 100 gramų Suvorovo košės, popietiniam užkandžiui – 150 gramų varškės ir obuolį, vakarienei – 100 gramų grikių košės ir jūros gėrybių salotų.
Sekmadienį pusryčiams galite suvalgyti 150 gramų orkaitėje keptų sūrio pyragų, pietums – 100 gramų žuvies kukulių ir raugintų kopūstų, popietiniam užkandžiui – 150 gramų šviežių morkų su grietine, vakarienei – 100 gramų keptos kalakutienos ir žalumynų.
Nors, žinoma, šis meniu nėra panacėja, o tik pavyzdys, nes kiekvienas pats renkasi sau tinkamą dietą, atsižvelgdamas į savo mitybos pageidavimus ir sveikatos būklę, kad maistas teiktų malonumą, o ne tik naudą.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.