Apie 90% mūsų organizme esančio vitamino D gaunama iš saulės. Vitaminas D sintetinamas mūsų odoje veikiant saulei. Ši maistinė medžiaga padeda reguliuoti, kaip organizmas išlaiko mineralus, ir skatina kaulų remineralizaciją. Be vitamino D mūsų organizmai ne taip efektyviai naudoja su maistu gaunamą kalcį kaulams stiprinti.
Vitaminas D taip pat padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą ir gali padėti apsisaugoti nuo nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija. Žiemos mėnesiais, kai dienos trumpesnės ir esame labiau uždengti, gauti pakankamai saulės šviesos gali būti sunkiau. Tamsiaisiais žiemos mėnesiais odą reikėtų kuo dažniau apšviesti saulėje anksti ryte ir vėlai vakare, taip pat į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D.
Koks dienos vitamino D poreikis?
Paaugliams ir suaugusiems nuo 14 iki 70 metų rekomenduojama vitamino D paros norma yra 15 mikrogramų (mcg). 71 metų ir vyresniems suaugusiems jis padidėja iki 20 mcg.
Valgyti daug vitamino D turintį maistą
Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra vitamino D, nors daugelis maisto produktų ir gėrimų yra juo praturtinti. Valgykite maistą, kuriame yra vitamino D, kad padidintumėte jo pasisavinimą, ir derinkite juos su sveikais riebalais ar aliejais. Priekyje – devyni maisto produktai, kurie padidins jūsų vitamino D kiekį.
Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakis ir sardinės, yra daug vitamino D. Lašišos filė turi apie 14 mikrogramų vitamino D, kuris sudaro 93 % paros normos. Porcijoje upėtakių yra 16 mcg, o tai yra daugiau nei 100% vitamino D paros vertės. Kadangi juose natūraliai yra daugiau riebalų, tai padeda organizmui pasisavinti vitaminą D.
Tilapija, tunas arba otas
Nors tilapijoje, tunuose ir otuose nėra tiek daug vitamino D kaip riebesnėse žuvyse, jie vis tiek suteikia nemažą kiekį. Viename tilapijos gabale yra apie 3,2 mikrogramai vitamino D, arba 21% dienos normos. Tuno skardinėje yra 5,7 mcg, arba 38 % vitamino D paros normos. Otuso gabalėlyje yra apie 4,9 mcg vitamino D (32 % DV).
Stiprintas pienas
Vitamino D yra daugelyje pieno rūšių, įskaitant augalinį. Puodelyje neriebaus spirituoto karvės pieno yra 5,9 mcg vitamino D (39 % DV), o puodelyje spirituoto sojų pieno yra 5,8 mcg (38 % DV).
Stiprintos apelsinų sultys
Stiklinėje spirituotų apelsinų sulčių yra 2,5 mcg vitamino D (16 % paros normos). Jei jau reguliariai geriate apelsinų sultis, pakeiskite jas sustiprintomis versijomis, kad visą dieną gautumėte papildomą vitamino D dozę.
Grybai
Pačiuose grybuose ne visada yra daug vitamino D, tačiau pabuvę juos saulės šviesoje 15 minučių po to, kai juos supjaustysite, iš tikrųjų padidės vitamino D pasisavinimas grybuose. Puodelyje supjaustytų žalių kiaulienos grybų (kurie buvo saulėje 15–20 minučių) yra apie 18 mikrogramų arba 120% vitamino D paros normos!
Kiauliena
Kiauliena yra ne tik nepaprastai skanus baltymas, bet ir dar vienas vitamino D šaltinis. Kiaulienos gabalėlyje yra 14 % DV arba 2,1 mikrogramo vitamino D. Kepkite ant grotelių arba kepkite kiaulieną su aromatinėmis žolelėmis, pvz., čiobreliais, šalavijais ir rozmarinais, naudodami alyvuogių aliejų, kad pridėtumėte šį sveikų riebalų komponentą, kad galėtumėte greitai pavalgyti savaitės vidurio vakarienę.
Stiprinti grūdai
Praturtinti dribsniai yra dar vienas patogus būdas padidinti suvartojamo vitamino D kiekį. ¾ puodelio spirituotų grūdų yra 2,5 mcg vitamino D (16 % dienos normos). Pusryčiams ar užkandžiams rinkitės mažai cukraus turinčius daug skaidulų turinčius dribsnius ir sumaišykite juos su spirituotu pienu, kad tikrai padidintumėte vitamino D kiekį.
Stiprintas jogurtas
Stiprintame jogurte ne tik gausu kalcio, bet ir 2,2 mcg vitamino D (14 % DV). Mėgaukitės juo kaip kreminiu popietės užkandžiu, kad įveiktumėte vidurdienio nuosmukį ir pasotintumėte smaližius maistingesniu būdu.
Kiaušiniai
Dideliame kiaušinyje yra šiek tiek vitamino D, apie 1,1 mikrogramo arba 7% dienos normos. Kai valgote kiaušinius, valgykite ne tik baltymus, bet ir trynį, nes vitamino D yra trynyje.
Aš – Aurelijus A., nuolatinis tekstų ir straipsnių kūrėjas, įkvėpimo besisemiantis iš kasdienių gyvenimo situacijų ir įvairių temų įvairovės. Mano rašymo stilius – šiltas, nuoširdus ir skatinantis mąstyti bei atrasti naujus dalykus. Džiaugiuosi, jei mano straipsniai Jus sudomina, ir tikiuosi, kad ateityje jų galėsite rasti dar daugiau. Befa.lt – vyr. redaktorius Aurelijus.